Alimentação Adequada! - Associação Portuguesa de ...

1 Alim e n t a o Ad e q uad a! Fa a m ais p e la sua Sa d e ! Alim e n t a o Ad e q uad a! Fa a m ais p e la sua Sa d e ! Ficha T cnica T tulo: Alimenta o Adequada: Fa a mais pela sua Sa de! Direc o Editorial: Alexandra Bento Concep o: T nia Cordeiro Corpo Redactorial: T nia Cordeiro Produ o Gr fica: T nia Cordeiro Propriedade: Associa o Portuguesa dos Nutricionistas ISBN: 978-989-96506-6-4. Abril | 2011. APN . Introdu o A alimenta o saud vel e adequada fundamental para que o crescimento, desenvolvimento e manuten o do organismo humano ocorra de forma apropriada e saud vel. O consumo de alimentos quer a n vel de quantidade, quer a n vel de qualidade, t m um papel de elevada import ncia para evitar a ocorr ncia de car ncias e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de sa de. Com este e-book, pretendemos evidenciar a import ncia para a sa de da aquisi o de uma alimenta o saud vel e adequada. Votos de boas leituras!

2 Alexandra Bento Presidente da Direc o da Associa o Portuguesa dos Nutricionistas 1. Tome sempre o pequeno-almo o Um bom pequeno-almo o ajud -lo- a carregar energias logo ao inicio do dia, fornecendo-lhe um bom aporte de nutrientes essenciais para o 10. organismo. N o se esque a de consumir produtos l cteos, p o ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta. 2. Fa a 5 a 6 refei es por dia (+ 1). Fa a v rias refei es, 5 a 6, de forma a n o estar mais de 3h30m sem comer, assim, poder controlar o seu apetite ao longo do dia. Decis es 3. Consuma 5 por es de fruta e hort colas por dia Ao longo do dia consuma 5 por es de fruta e hort colas, por exemplo coma 3 pe as de fruta por dia mais 2 por es de hort colas, na sopa e ainda como acompanhamento do prato. Incremente ao seu dia um bom aporte de fibra, vitaminas e minerais Saud veis 4. Inicie as refei es principais com sopa Para A sopa um excelente alimento, pelo que deve ser consumido antes da refei o.

3 O seu consumo, para al m da mais-valia nutricional, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, controla os n veis de colesterol e glicemia sangu neos e melhora o tr nsito intestinal. Planear 5. Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos. uma excelente forma de controlar o apetite, e a quantidade de alimentos que consome. O Seu Dia 6. Hidrate-se! Consuma gua ao longo do dia, para hidratar convenientemente o seu organismo, as recomenda es s o de 1,5 a 3L diariamente. Uma boa hidrata o previne o aparecimento da fadiga e o cansa o. 7. Opte por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almo o e o jantar O peixe rico em cidos gordos mega 3, importantes na redu o do colesterol sangu neo tal como na preven o de doen as neurodegenerativas. Por isso, opte pelo eu consumo em detrimento do consumo de carne, optando pelas carnes brancas (peru, frango, coelho). 8. Controle a ingest o de gordura na confec o e tempero dos alimentos.

4 Limite o consumo de gordura na confec o e tempero, e quando o fizer, opte pelo consumo de azeite. Este rico em gordura monoinsaturada importante para a preven o das doen as cardiovasculares. 9. Reduzir parte do sal e da gordura para temperar. Use maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas arom ticas, tempere como marinadas, reduzindo o sal. 10. Eleja para a sua alimenta o alimentos ricos em fibra. Os alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hort colas, s o importantes fontes de fibra. E ainda: Pratique actividade f sica diariamente. Mexa-se o mais poss vel Ande pelo menos passos diariamente, ou seja, pelo menos 45 minutos do seu dia dever dedic -lo pr tica de actividade f sica. A Roda dos Alimentos um instrumento de Educa o Alimentar destinado comunidade em geral e que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que dever o estar inclu dos num dia alimentar saud vel.

5 Roda dos O seu formato em forma de roda pode ser facilmente identificado e associado a um prato vulgarmente utilizado, n o Alimentos hierarquizando os alimentos. Constitui o da Roda dos Alimentos A Roda dos Alimentos constitu da por 7 grupos de alimentos, mais a gua, agrupados de acordo com as suas semelhan as e caracter sticas nutricionais. A Roda estabelece ainda as por es di rias recomendadas e equivalentes entre os alimentos do mesmo grupo. Este guia alimentar est assente em tr s regras fundamentais para a aquisi o de uma alimenta o saud vel. Assim, a alimenta o dever ser: Completa (ingerir ao longo do dia alimentos de todos os grupos). Variada (variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia). Equilibrada (respeitar as por es di rias recomendadas e os equivalentes). As por es dos grupos da Roda dos Alimentos s o estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada individuo, dependendo de v rios factores como o sexo, a idade, estado fisiol gico, Roda dos actividade f sica, entre outros.

6 Alimentos No centro est presente a gua, que deve ser consumida diariamente e dever-se- ingerir entre 1,5 a 3L. As por es inferiores s o as adequadas para crian as dos 1 aos 3 anos de idade e as por es superiores para homens fisicamente activos e rapazes adolescentes, visto apresentarem necessidades energ ticas superiores; e as por es m dias s o os adequados restante popula o, correspondendo a um plano Grupos alimentar que fornecer 2200 Kcal. Grupos de Alimentos Por o a ingerir *. Cereais Derivados e Tub rculos 4 a 11 por es (28%). Hort colas 3 a 5 por es (23%). Fruta 3 a 5 por es (20%). Lactic nios e derivados ** 2 a 3 por es (18%). Carne, Pescado e ovos 1,5 a 4,5 por es (5%). Leguminosas 1 a 2 por es (4%). Gorduras 1 a 3 por es (2%). * As por es m nimas e m ximas foram calculados para os valores energ ticos de 1300 Kcal e 3000 Kcal, sendo a quantidade interm dia correspondente a um plano alimentar de 2200 Kcal.

7 ** A generalidade da popula o dever consumir 2 por es, com excep o de crian as e adolescentes, que necessitam de 3 por es 4. Roda dos A gua desempenha um papel fundamental no nosso organismo. N o podemos esquecer que mais de 50% do corpo humano gua, pelo que dever-se- ter sempre em aten o a ingest o adequada de gua. Na Roda dos Alimentos a gua encontra-se no centro, n o s pela sua import ncia para o homem, mas Alimentos tamb m porque a gua parte constituinte de todos os alimentos. Assim sendo as necessidades de gua variam de acordo com v rios factores, como a temperatura ambiente, condi es clim ticas, alimenta o e actividade f sica. Grupos A gua desempenha diversas fun es no organismo: auxilia a transportar os nutrientes para dentro das c lulas e a eliminar as subst ncias t xicas, bem como outros componentes resultantes do metabolismo, ajuda na regula o da temperatura corporal e ainda parte constituintes fluidos e sucos g stricos, gua pancre tios, biliares, entre outros.

8 Necessidades de gua ao longo do ciclo de vida Sexo feminino Sexo masculino Crian as (2 a 3 anos) 1,0 L 1,0 L. Crian as (4 a 8 anos) 1,2 L 1,2 L. Crian as (9 a 13 anos) 1,4 L 1,6 L. Adolescentes e Adultos 1,5 L 1,9 L. 4. Roda dos Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais Derivados e Tub rculos dever o fornecer cerca de 28%. do total energ tico di rio, o que corresponde a uma ingest o de 4 a 11 por es por dia. Estes alimentos est o reunidos neste grupo, visto terem como caracter stica principal a riqueza em Alimentos hidratos de carbono complexos. Este substrato a principal fonte energ tica das c lulas. Para al m desta caracter stica, s o praticamente isentos de gordura e fornecedores de prote nas de m dia qualidade, apresentando como amino cido limitante o triptofano. Grupos S o ainda boas fontes de minerais (sel nio, pot ssio e magn sio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (batata)). Os cereais integrais s o constitu dos por um elevado teor de fibra, especialmente fibra insol vel, a qual apresenta v rias fun es importantes no organismo, particularmente a n vel do tracto gastrointestinal.

9 Cereais, Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, p o, aveia, milho, trigo, centeio, . Derivados e Tub rculos O que uma por o de Cereais derivados e tub rculos? 1 P o (50g). 1 Fatia fina de broa (70g). 1 Batata - tamanho m dio (125g). 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almo o (35g). 6 Bolachas - tipo Maria/ gua e sal (35g). 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g). 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g). Os Hort colas s o os alimentos que t m como principal fun o fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, gua e fibra sol vel. o segundo maior grupo de alimentos presente na Roda, Roda dos devendo contribuir para o dia alimentar com cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 por es di rias. Alimentos V rios estudos t m demonstrado o benef cio para a sa de do consumo de hort colas diariamente, neste sentido, sugerido que poder o prevenir v rios tipos de cancro, melhorar o perfil lip dico sangu neo, diminuir a absor o do a car, prevenir o aparecimento das doen as cardiovasculares, diabetes e Grupos obesidade, entre outras.

10 Fazem parte deste grupo, alimentos como: ab bora, cenoura, alface, br colos, alho-franc s, couve cora o, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho Hort colas O que uma por o de Hort colas? 2 Ch venas almo adeiras de hort colas crus (180g). 1 Ch vena almo adeira de hort colas cozinhados (140g). O grupo da Fruta dever contribuir para o dia alimentar com cerca de 20%, ou seja, devem ser ingeridas entre 3 a 5 por es de fruta diariamente. A fruta ptima fornecedora de vitaminas, minerais, hidratos de Roda dos carbono simples (frutose) e fibra sol vel. S o tamb m fontes importantes de anti-oxidantes (licopeno, Alimentos polifen is,..), os quais t m como principal fun o a preven o de v rios tipos de cancro, e do envelhecimento celular, preven o da ac o de radicais livres e das doen as cardiovasculares. Segundo a Organiza o Mundial de Sa de (OMS), dever-se- promover o consumo de pelo menos 400g Grupos de hortofrut colas (fruta e hort colas) diariamente, correspondendo a 5 por es destes alimentos, de forma a prevenir o aparecimento de doen as cardiovasculares.