Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular

1 Estrat gias Nutricionais para Hipertrofia Muscular Nutritional Strategies for Muscular Hypertrophy J ssica Filipa Esteves Rodrigues Orientada por: Vitor Hugo Teixeira Coorientada por: S lvia Sousa e In s Queir s Tipo de documento: Revis o Bibliogr fica Ciclo de estudos: 1. Ciclo em Ci ncias da Nutri o Institui o acad mica: faculdade de Ci ncias da Nutri o e Alimenta o da Universidade do Porto Porto, 2017. i Resumo O principal objetivo desta revis o bibliogr fica foi avaliar as evid ncias cient ficas de interesse relativamente a estrat gias Nutricionais que promovam um aumento da massa Muscular esquel tica ( Hipertrofia ). Para uma otimiza o do estado anab lico e estimula o de Hipertrofia da massa Muscular esquel tica, existem algumas recomenda es. Uma ingest o proteica que permita otimizar a s ntese de prote na Muscular ronda as 1,6g/Kg peso/dia, mas o polifracionamento das tomas (espa adas 3-4horas) com doses de 20g para adultos mais jovens (ou uma quantidade maior - 40g no final de um p s-treino de resist ncia que envolva ativa o de m sculos de todo o corpo) e 35-40g para idosos, revelou-se o fator mais importante.

2 Mais do que o tipo de prote na, a composi o em amino cidos essenciais e amino cidos de cadeia ramificada (principalmente leucina), parece ter maior influ ncia na otimiza o da s ntese de prote na Muscular (3-5g). Os n veis de s ntese de prote na Muscular s o tamb m levemente otimizados nas primeiras 3- 4horas ap s um treino de resist ncia por uma prote na de digest o r pida, que povoque um r pido pico de leucin mia e aminoacid mia, apesar de ser um fator pouco relevante. Al m deste aumento da ingest o proteica, necess rio um aumento da ingest o energ tica total, (300-500 kcal). Relativamente coingest o de hidratos de carbono, se a quantidade de prote na for adequada, libertada insulina suficiente que permita potenciar o efeito anab lico desta hormona. Contudo, a ingest o deste macronutriente importante para repor as reservas de glicog nio Muscular . Quanto coingest o de gordura, o benef cio que parece existir em termos de otimiza o da resposta anab lica, reside na coingest o de mega-3.

3 (2-4g), principalmente em pessoas idosas, mas tamb m em jovens. Relativamente suplementa o com creatina, esta induz um est mulo anab lico, pelo seu efeito ii osm tico e pela estimula o da s ntese de prote na Muscular , e a suplementa o deve incluir uma primeira fase de 5-7 dias, com toma de 20-25g/dia de monohidrato de creatina, seguida de uma fase com ingest o de 3-5g/dia, no final do treino de resist ncia, em conjunto com a fonte proteica. Quanto ao cido -hidr xi- - metilbut rico (HMB), este revelou ter algum impacto na recupera o p s-treino e no aumento de massa Muscular esquel tica, associado a exerc cio f sico de resist ncia, sendo que HMB em forma livre deve ser ingerido 30-60 minutos antes do treino de resist ncia (1-2g). Por fim, n o h evid ncia cient fica que suporte o impacto ben fico da beta alanina na Hipertrofia Muscular esquel tica. Abstract The main goal of this literature review was to evaluate the scientific evidence of interest regarding nutritional strategies that promote an increase in skeletal muscle mass (hypertrophy).

4 For an optimization of the anabolic state and stimulation of skeletal muscle mass hypertrophy, there are some recommendations. Protein intake to optimize muscle protein synthesis is around kg body weight/ day, but the polyfraction of intakes (spaced 3-4 hours) at doses of 20 g for younger adults (or a larger amount - 40 g - after a post-workout that involves activation of muscles throughout the body) and 35-40g for the elderly, was the most important factor. More than the type of protein, the composition in essential amino acids and branched chain amino acids (mainly leucine), seems to have greater influence on the optimization of muscle protein synthesis (3-5g). Muscle protein synthesis levels are also slightly optimized in the first 3-4 hours after resistance training by a fast- digesting protein that targets a rapid peak of leucinaemia and aminoacidemia, iii although it is a minor factor. In addition to this increase in protein intake, an increase in total energy intake is required (300-500 kcal).

5 Regarding carbohydrate co- administration, if sufficient protein is available, sufficient insulin is released to enhance the anabolic effect of this hormone. However, ingestion of this macronutrient is important to replenish muscle glycogen stores. As for fat coingestion, the benefit that seems to exist in terms of anabolic response optimization lies in the coingestion of omega-3 (2-4g), mainly in the elderly, but also in young people. With regard to creatine supplementation, it induces an anabolic stimulus, due to its osmotic effect and the stimulation of muscle protein synthesis, and the supplementation should include a first phase of 5-7 days, with 20-25g / day of monohydrate creatine, followed by a phase with intake of 3-5g / day, at the end of resistance training, together with the protein source. As for -hydroxy- - methylbutyric acid (HMB), it has been shown to have some impact on the post- workout recovery and increase in skeletal muscle mass, associated with physical resistance exercise, and HMB in free form should be ingested 30- 60 minutes before resistance training (1-2g).

6 Finally, there is no scientific evidence supporting the beneficial impact of beta alanine on skeletal muscle hypertrophy. iv ndice Resumo . i Abstract ..ii Introdu o e Objetivos ..1. M todos..1. An lise cr tica .. 2. Conclus ..15. Agradecimentos ..16. Refer ncias Bibliogr ficas .. 17. 1. Introdu o e Objetivos O m sculo-esquel tico essencial para uma tima condi o metab lica e uma boa performance desportiva. [1] Al m do seu impacto positivo na performance e for a, tem-se vindo a demonstrar que preservar ou aumentar a massa magra diminui o risco de aparecimento de v rios tipos de patologias, como obesidade, doen a cardiovascular, resist ncia insulina, diabetes e osteoporose. [1,2] O principal objetivo desta revis o bibliogr fica apresentar estrat gias Nutricionais que beneficiem a Hipertrofia de massa Muscular esquel tica (MME) em adultos saud veis, baseadas em evid ncia cient fica, seja para melhora da condi o f sica, da performance desportiva ou por motivos est ticos.

7 Os objetivos secund rios incluem avaliar o impacto de diversos fatores de interesse na otimiza o da s ntese de prote na Muscular (SPM) e Hipertrofia de MME: ingest o proteica (quantidade, timing e tipo de prote na), ingest o energ tica total, co-ingest o de hidratos de carbono, co-ingest o de gordura e papel do mega-3, e influ ncia da suplementa o com creatina, cido -hidr xi- -metilbut rico e B-alanina. M todos Para identificar cita es para esta revis o, utilizei a base de dados PubMed para pesquisar estudos experimentais e revis es bibliogr ficas sobre o tema. Foram usados termos como "anabolismo Muscular " ou "s ntese de prote na Muscular " ou " Hipertrofia Muscular " ou "ingest o de prote na e Hipertrofia Muscular ". Foram exclu dos estudos n o humanos ou em humanos n o saud veis ou com contraindica es m dicas, estudos em que o grupo controlo n o foi considerado apropriado, estudos cuja ingest o proteica n o fosse via oral, e por fim, estudos 2.

8 Cujo modo de exerc cio associado n o fosse treino de resist ncia/for a. Ap s a triagem inicial de t tulos e resumos, foram examinados os documentos selecionados, e respetivas listas de refer ncia. Os participantes eram adultos saud veis, homens ou mulheres, n o treinados ou que cumpriam um plano de treino de resist ncia, mais jovens ou idosos, que foram estudados sob descanso ou ap s treino de resist ncia, no estado alimentado ou em jejum. An lise cr tica O que Hipertrofia Muscular ? A Hipertrofia traduz-se num crescimento dos elementos contr teis, que ficam maiores, e uma expans o da matriz extracelular para suportar esse crescimento. [3]. Um est mulo suficiente que potencie este acontecimento, principalmente ingest o proteica associada ao exerc cio f sico de resist ncia/for a [1,4,5], leva ao desencadear de uma cadeia de fen menos miog nicos, que levam a um aumento de tamanho e quantidade de proteinas miofibrilares contr teis actina e miosina, e do n mero total e sarc meros em paralelo, levando a um crescimento das fibras individuais e, consequentemente, a um aumento de tamanho do m sculo.

9 [3]. Como se Hipertrofia ? O tecido Muscular esquel tico exibe uma plasticidade e capacidade de adapta o not veis. [3] As prote nas do m sculo esquel tico est o em cont nuo processo de remodela o, atrav s dos processos simult neos de s ntese de prote na Muscular (SPM) e degrada o de prote na Muscular (DPM). Esta remodela o um pr - requisito para o aumento de MME, e este aumento acontece quando a SPM excede a DPM. [1,3,6] A ingest o proteica um est mulo fundamental para a 3. preserva o/aumento de MME, regulado pela disponibilidade extra e intracelular de amino cidos. [1,7] Al m disso, o exerc cio de for a essencial para potenciar o estado anab lico, aumentando a capacidade do m sculo esquel tico para responder ao aprovisionamento de amino cidos [5,8,9,10], e apresenta uma resposta hipertr fica maior, quando comparado com ingest o proteica por si s . [1] V rias hormonas no organismo beneficiam o estado anab lico, e a sua a o potenciada pelo est mulo mec nico, como o IGF1 (particularmente a isoforma MGF), a testosterona, a hormona de crescimento [3] e a insulina [6].

10 Tamb m as c lulas sat lite parecem beneficiar a Hipertrofia Muscular [3,4], e s o normalmente quiescentes, mas tornam-se ativas quando um est mulo mec nico suficiente . aplicado, proliferando. [3] Estas providenciam percursores necess rios, aumentam a capacidade de s ntese de novas prote nas musculares, al m de ajudarem na express o de fatores regulat rios da repara o, regenera o e crescimento musculares [3,11]. A hidrata o celular (tamb m promovida pelo exerc cio de resist ncia), est relacionada com processos que envolvem a ativa o de vias de sinaliza o, mediando efeitos que potenciam a resposta anab lica do m sculo. [3]. Das vias miog nicas que levam a um crescimento da MME, a via Akt/mTOR a que tem mais impacto na constru o de MME, pois, quando ativada, atua como supressora de sinais catab licos, e promotora do est mulo anab lico Muscular . [3,12]. A mesma positivamente influenciada pelo exerc cio f sico de resist ncia [1,3].