Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable

1 Dise o de un men semanal equilibrado, sugerente y saludablep gina 2502 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y saludable C mo podemos llevar a la pr cticael consejo nutricional?Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga adestinar menos tiempo a la planificaci n de una alimen-taci n saludable . Es por ello que tendemos a aligerar lascomidas y las compras de alimentos, dando lugar a unadistribuci n horaria de las comidas a veces irracional,con repercusiones negativas en el estado nutricional y,en consecuencia, en la salud.

2 C mo comemos los espa oles?En estos ltimos a os, los espa oles hemosaumentado en gran medida el consumo deproductos de elaboraci n industrial, comolos alimentos precocinados o listos paraservir, los aperitivos, los postres o la bolle-r a y pasteler a industrial. Estos productosoriginan un mayor aporte de sal, grasassaturadas y az cares. Por el contrario, pro-ductos tradicionales en la dieta como el pan,el arroz, las legumbres, las patatas, etc., seest n consumiendo cada vez valor de la Dieta Mediterr nea La Dieta Mediterr nea "tradicional" poseebeneficios cient ficamente probados que sehan relacionado con la mejora del perfil lip -dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado"colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-terol malo").

3 Adem s, es una alimentaci n rica en fibrasy antioxidantes. Estos efectos biol gicos, y muchosm s, permiten considerar la Dieta Mediterr nea comouna excelente propuesta para la prevenci n de la enfer-medad coronaria. Cu l es nuestro objetivo?Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientaspr cticas para la planificaci n del men diario, tanto para las personas quecomen en casa, como para las quecomen en el comedor escolar o en lacafeter a del trabajo, con el fin dealcanzar h bitos alimentarios salu-dables, enmarcados en la DietaMediterr nea.

4 C mo empezar a planificaruna alimentaci n saludable ?Lo primero y fundamental es saberque los expertos en nutrici n reco-miendan realizar como m nimo,cinco comidas al d a. Por lo tanto, loideal ser a seguir la siguiente distri-buci n: desayuno, media ma ana,comida, merienda y cena. La Dieta Mediterr nea tradicional posee beneficiospara la salud cient ficamente probadosp gina 2602GU A DE LA ALIMENTACI N desayuno Por qu es importante un buen desayuno?El aporte energ tico-cal rico del desayuno es de granimportancia, ya que nos permitir lograr un adecuadorendimiento tanto f sico como intelectual, en las tareasescolares y en el trabajo es algo m s que tomar un caf , pues el caf olas infusiones no nos aportan pr cticamente ning nnutriente.

5 Un desayuno completo contribuye a:DConseguir unos aportes nutricionales m s las ingestas. DPuede contribuir a la prevenci n de la obesidad enlos ni os. DMejora el rendimiento intelectual, f sico y la actituden el trabajo. El aporte energ tico-cal rico deldesayuno es de gran importancia,ya que nos ayuda a lograr unadecuado rendimiento f sico eintelectual en las tareas escolaresy en el trabajo diario. En qu consiste un buen desayuno?Debemos tener en cuenta la importancia de la triadacompuesta cteos:1 vaso de leche, 1 yogur fresco o :pan, galletas, pan integral, reposter a hechaen casa o cereales de Frutas o zumo naturalTambi n se podr a complementar en algunas ocasionescon otros alimentos proteicos como huevos, jam n, frutossecos, gina 2702 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y ma anaEs recomendable que no pasemos muchas horas sincomer entre el desayuno y la para media ma ana.

6 DFruta + yogur Caf con leche + tostada con tomate y aceite Bocadillo de queso y tomate + zumo de Barra de cereales + yogur de comidaTeniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar unestado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentesgrupos de la pir mide. En el Anexo 2 encontrar una gu apara planificar un men saludable , completo y comida puede estar compuesta por:DArroz, pastas, patatas o legumbres: una raci o verduras: una raci n o guarnici o pescado o huevo alternativamente: una raci : una : una En casaEn nuestra cocina tenemos m s libertad de elecci n, loque nos permite innovar recetas ricas y elegir tambi n los m todos de cocci n m ssaludables, los cuales explicaremos en el cap tulo 4.

7 En el trabajoSi nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegirlas opciones m s adecuadas. Por ejemplo, en la cafeter ao en un restaurante, podemos:p gina 2802GU A DE LA ALIMENTACI N SALUDABLEDO ptar por ensaladas y/o verduras como guarnici n,en lugar de patatas fritas las carnes, elegir las preparadas con menosaceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, el consumo de el volumen de los platos: tratar de no servirnosdos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-ras ocupen la mayor parte del los postres a base de frutas y los l cteos recomendable incorporaren la comida alimentos de losdiferentes grupos de la pir combinaciones equilibradas de de arroz + pechuga de pollo a la plancha+ alcachofa al horno + pan + fruta + de mariscos + ensalada con at n y huevoduro + fruta + pan + + pescado con patatas al horno + ensa-lada + pan + fruta + de lomo y queso + zumo de fruta + yogur+ a la plancha con queso fundido +ensalada de tomate y ma z +

8 Fruta + pan + gina 2902 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y SALUDABLEDEn la escuelaLa estructura y planificaci n de los men s en la escueladebe ser: suficiente, variada, adaptada a las caracter sticasy necesidades de los comedores, y tambi n funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:DProporcionar una comida de calidad tanto desde elpunto de vista nutricional, como bajo criterios higi ni-cos sensoriales y h bitos higi nicos alimentarios y de com-portamiento adecuados, as como los aspectos socia-les y convivenciales de las la variedad y la identidad gastr nomica de lazona, y los aspectos culturales de la alimentaci men del comedor escolar debe aportar entre un 30 yun 35% de las necesidades energ ticas diarias.

9 Es impor-tante:DUna adecuada frecuencia de consumo de : En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura(cruda, cocida o en forma de pur ), 1 vez pasta, 1vez arroz, 1 vez patatas. En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vezhuevo y el resto, diferentes tipos de carne, dandoprioridad en las guarniciones a preparaciones deverdura fresca. DAdecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-da y a la poca del a las combinaciones de primer y segundo plato dedif cil aceptaci n (de primero verdura y de segundopescado).

10 DEs recomendable adecuar las combinaciones de pri-mer y segundo plato de manera que no resulten, nidemasiado ligeras, ni demasiado de los 5 postres de la semana deber an basarse enfruta, preferiblemente fresca, reservando 1 d a parapostres l cteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)o postres variedad de sabores, olores, formas y consis-tencias: un plato bien preparado siempre despierta elinter s de los ni os y estimula las ganas de gina 3002GU A DE LA ALIMENTACI N cenaLa cena es, generalmente, la ltima comida del d a ydebemos procurar consumir aquellos alimentos de lapir mide que no hemos consumido en la n debemos tratar de consumir alimentos f cilesde digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados ol cteos, para tener un sue o reparador no perturbadopor una digesti n dif lo tanto, en la cena podemos incluir.