MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN

1 Facultat de Psicologia. Departament de Personalitat, Avaluaci i Tractament Psicol gics. MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACI N Eugeni Garc a-Grau Adela Fust Escolano Arturo Bados L pez NDICE - La respiraci n .. 1- La sobrerrespiraci n .. 2- La hipoventilaci n .. 5- La respiraci n controlada .. 6- La respiraci n profunda con retenci n de aire .. 8- Cu ndo utilizar la respiraci n controlada y cu ndo la respiraci n profunda 9- Resumen .. 10 LA RESPIRACI N La respiraci n es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella ob-tenemos el ox geno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energ a que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. En el ser humano el apor-te de ox geno se realiza por medio del aparato respiratorio que est com-puesto por las fosas nasa-les, la boca, la faringe, la laringe, los bronquios y los pulmones.

2 A continuaci n vamos a explicar de forma breve el funcionamiento de la respiraci n. Por qu es recomendable inspirar por la nariz? Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas est n tapizadas por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las peque as part -culas perjudiciales que puede llevar, las cuales se eliminan en la siguiente espiraci n. Qu es el diafragma y qu papel tiene en la respiraci n? El diafragma es un m sculo que separa la cavidad tor cica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma m s plana. Esto permite que la cavidad tor cica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior 1 Qu son los bronquios?

3 Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a trav s de los cuales se transporta el ox geno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la p gina 5). Por qu es importante el ox geno? El organismo utiliza el ox geno para poder fabricar la energ a que necesitamos para vivir. Para obtener energ a, nuestro organismo quema , utilizando el ox geno y a trav s de complicados mecanismos bioqu micos, las sustancias nutritivas (hidratos de carbono, grasas o prote nas) que obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se produce C02. Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de ox geno. Esta sangre llega al coraz n que la bombea a los diferentes rganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el ox geno para que nuestros rganos puedan generar energ a y se lleva los productos de desecho (C02).

4 Luego, llega de nuevo al coraz n que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el ox geno que cogemos del aire se pone en contacto con est sangre sucia las c lulas toman el ox geno y liberan el CO2. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el organismo. LA SOBRERRESPIRACI N C mo respiramos en situaciones de activaci n? Una de las consecuencias de la sobreactivaci n es la hiperventilaci n o sobrerrespiraci n que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado r pido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc. El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el sistema . Sin em-bargo, como comentamos al hablar de la fisiolog a y la psicolog a de la ansiedad, esta reac-ci n provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables.

5 Por ejem-plo, calambres, mareo, sensaci n de calor/fr o, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sen-saci n de ahogo. 2 3 HIPERVENTILACI N Mayor liberaci n de C02 Disminuci n de C02 en los pulmones Existe un equilibrio entre el C02 pulmonar y el C02 sangu neo: cuando uno baja, el otro tambi n Descenso del C02 en sangre La sangre se alcaliniza (el C02 est implicado en la regulaci n del pH) La disminuci n de C02 en sangre es detectada por el cerebro Estrechamiento de ciertos vasos sangu neos (en especial, llega algo menos de sangre al cerebro)La hemoglobina libera menos ox geno El cerebro ordena reducir el impul-so de respirar Llega menos ox geno a los tejidos La sobrerrespiraci n muy intensa puede generar APNEA (detenci n total de la respiraci n) que no es perjudicial y tiene por objeto retor-nar la respiraci n al estado normal Hormigueo, entumecimiento Mareo, sensaci n de desmayo Calor, sudoraci n, escalofr os M sculos tensos y r gidos Temblor Debilidad en las piernas Visi n borrosa Sensaci n de irrealidad Taquicardia, palpitaciones Opresi n/dolor en el pecho Sensaci n de falta de aliento Cansancio A pesar de esto, la sensaci n de falta de aliento se puede interpretar negativamente La persona intenta respirar m s r pido y/o profundamente.

6 Por tanto, hiperventila m s. INCREMENTO DE LA RESPIRACI Ncuando se hace actividad f sica Cuando hacemos una actividad f sica nece-sitamos m s energ a. Por tanto, el cuerpo requiere m s ox geno para obtener la ener-g a extra necesaria VENTILAMOS M S Cogemos m s ox geno y liberamos m s CO2 Para obtener la energ a extra, nuestro cuerpo "quema" m s cantidad de hidratos de carbono, grasas y prote nas. Por tanto, utiliza m s ox geno. Al quemar m s sustancias nutritivas se genera m s CO2 del habitual La cantidad de CO2 transportado a los pulmones es mayor de lo nor-mal y, por tanto, compensa el des-censo del CO2 provocado por el aumento de la respiraci n. El CO2 en los pulmones se mantiene estable 4 LA HIPOVENTILACI N Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no est n especialmente nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.

7 Qu ocurre cuando cogemos muy poco aire? Cuando la cantidad de ox geno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas: a) La sangre no puede purificarse adecuadamente y los productos de desecho intoxican lentamente nuestro organismo. b) La sangre no puede oxigenarse correctamente y nuestros rganos no obtienen la energ a necesaria para funcionar correctamente: est n desnutridos . Esto puede favorecer los estados de ansiedad, promover la fatiga y hacer que una situaci n estresante sea m s dif cil de superar Qu ocurre cuando respiramos de forma muy superficial? El ox geno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, s lo se cargan de ox geno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros rganos no obtienen la energ a necesaria para funcionar correctamente.

8 Si suspira o bosteza varias veces al d a, puede ser debido a que no toma el ox geno que nece-sita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situaci n. El bostezo y el suspiro le hacen coger m s aire. 5 LA RESPIRACI N CONTROLADA La respiraci n controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activaci n fisiol gica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La t cnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar s lo con el pecho. Por qu tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragm tica y no demasiado profunda? a) Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o est a punto de hacerlo respira de forma m s lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensi n sangu nea, la tensi n muscular, etc.

9 Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar m s lentamente. b) Diafragm tica: Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire s lo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es m s aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. c) No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de ox geno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energ a necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar. Diferencias entre la respiraci n tor cica y diafragm tica Tor cica Diafragm tica Se observa la expansi n de la caja tor cica seguida por una elevaci n de las clav culas en la inspiraci n.

10 Es m s superficial. S lo se utiliza la parte superior de los pulmo-nes. Requiere mayor esfuerzo muscular Requiere incrementar el ritmo respiratorio para aportar el ox geno necesario. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta simp tica. Se observa una expansi n hacia fuera de la cavidad abdominal. Es m s profunda. Se utiliza toda la capacidad pulmonar, inclu-yendo el tercio inferior, donde hay mayor n -mero de vasos sangu neos por los que incorpo-rar el ox geno al cuerpo. Requiere un esfuerzo muscular m nimo. Requiere respirar un menor n mero de veces para aportar el ox geno necesario. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimp tica. Obtenido de V zquez, M . (2001). T cnicas de relajaci n y respiraci n. Madrid: S ntesis. 6 Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiraci n? a) Sentarse c modamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo me ique justo encima del ombligo.