Træning med elastik - Furesø Reumatologerne

1 Tr ning med elastik velser for albue, h nd og skulder Finn Johannsen, speciall ge i reumatologi, fysiurgi og idr tsmedicin Speciall gepraksis, Stavnsholtvej 33, 3520 Farum Tr ning med elastik Tr ning med elastik er en enkel og effektiv form for dynamisk styrketr ning. Belastningen ges let ved st rre udsp nding af elastikken. Elastikken kan medbringes overalt, og stort set samtlige muskler i kroppen kan tr nes hermed. For de enkelte regioner har jeg valgt de muskler, som hyppigst tr nger til tr ning. Kun fantasien s tter gr nser for variationen af velserne. Udarbejdet af Finn Johannsen, speciall ge i reumatologi, Farum for Novartis Healthcare A/S. omdrejningspunkt velser for albue og h nd: Fingrenes og h ndleddets str kkemuskler. Anvendes ved h ndledsoverbev gelighed, h ndledsforstuvning, slidgigt i h ndled, tennisalbue.

2 Elastikkens ene ende fikseres, evt. med den anden h nd. grib om elastikken og udf r str kninger af h ndleddet fra h ndens normal- stilling. velsen gennemf res 10-20 gange i 3 serier. omdrejningspunkt Fingrenes og h ndleddets b jemuskler. Anvendes ved h ndledsoverbev gelighed, h ndledsforstuvning, slidgigt i h ndled, golfalbue. Elastikkens ene ende fikseres, evt. med den anden h nd. grib om elastikken og udf r b jninger af h ndleddet fra h ndens normalstilling. velsen gennemf res 10-20 gange i 3 serier. omdrejningspunkt H ndleddets sideb jere. Anvendes ved h ndledsoverbev gelighed, h ndledsforstuvning, slidgigt i h ndled. Elastikkens ene ende fikseres, evt. med den anden h nd. F r h nden ind i elastikken og grib om elastikken. Udf r sideb jninger af h ndleddet fra h ndens normalstilling. Udf res i begge retninger.

3 Velsen gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Underarmens rotationsmuskler. Anvendes ved tennisalbue, golfalbue. Elastikkens ene ende fikseres, evt. med den anden h nd. F r h nden ind i elastikken med h ndfladen opad og grib om elastikken og udf r rotationsbev gelser af underarmen ved at dreje tommelen indad (pronation) - billedet til venstre. Samme velse gennemf res ved at gribe om elastikken med h ndfladen nedad og udf re rotationsbev gelser af underarmen ved at dreje tommelen udad (supination) - billedet til h jre. velsen gennemf res 10-20 gange i 3 serier. omdrejningspunkt 90o 45o velser for skulderregionen: Skulderstabiliserende tr ning. Anvendes ved instabil skulder, d rlig funktion af skulderen (bagerste del af rotator-cuffen). Elastikken fikseres (evt. med den anden h nd). grib om den anden ende af ela- stikken.

4 Der udf res 10o udad/indad skulderrotationer. Hold albuen i samme position. Start med overarmen ved kroppen, og n r det kan gennemf res 10 gange i 3. serier, udf res velsen med overarmen lidt ude fra kroppen i gradvis stigende vinkler: 30o, 45o, 60o, 90o. Fiksationen af den anden ende af elastikken ndres i takt med, at overarmen flyttes ud fra kroppen, s ledes at elastikken holdes vinkelret p overarmen. velserne gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Udf res med 90o b jet albue. omdrejningspunkt Skulderstabiliserende tr ning. Anvendes ved instabil skulder, d rlig funktion af skulderen (forreste del af rotator-cuffen). Elastikkens ene ende fikseres. grib om den frie ende af elastikken. Der udf res 10o udad/indad skulderrotationer. Hold albuen i samme position. Start med overarmen ved kroppen, og n r det kan gennemf res 10 gange i 3.

5 Serier, udf res velsen med overarmen lidt ude fra kroppen i gradvis stigende vinkler: 30o, 45o, 60o, 90o. Fiksation af den anden ende af elastikken ndres i takt med, at overarmen flyttes ud fra kroppen, s ledes at elastikken holder vinkelret p overarmen. velserne gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Udf res med 90o b jet albue. Skulderstabiliserende tr ning. Anvendes ved instabil skulder, d rlig funktion af skulderen ( verste del af rotator-cuffen). Elastikkens ene ende fikseres, evt. med den anden h nd. F r den anden h nd gennem elastikken og grib om den. Armen f res lige ud fra kroppen f rst med tom- melen verst og velsen gennemf res 10 gange i 3 serier, derefter udf res velsen med h ndryggen verst og til sidst med lillefingeren verst som vist p billedet. Der udf res 10o udad/indad bev gelser. Start med overarmen ved kroppen, og n r det kan gennemf res 10 gange i 3.

6 Serier, udf res velsen med overarmen lidt ude fra kroppen i gradvis stigende vinkler: 30o, 45o, 60o. velserne gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Udf res med strakt albue. Skulderbladsstabiliserende tr ning. Anvendes ved instabil skulder, d rlig funktion af skulderen og d rlig styring af skulderbladet. 2 sammenbundne elastikker fikseres i hofteh jde (evt. d rh ndtag). St med let adskilte og let b jede ben. Hold den frie ende af elastikken i h nden og f r armen lige bagud, som om man havde en skistav i h nden. velserne gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Udf res med let b jet albue. 45O. Skulderbladsstabiliserende tr ning. Anvendes ved instabil skulder, d rlig funktion af skulderen og d rlig styring af skulderbladet. Elastikkens ene ende fikseres. grib om den frie ende af elastikken. Udf r velsen med armen langs kroppen, og med armen henholdsvis 30o, 45o og 60o ude fra kroppen.

7 N r velsen udf res med armen ude fra kroppen, kan den anden side af kroppen drejes lidt mod elastikkens fiksationspunkt. velserne gennemf res 10-20 gange i 3 serier. Tr ning med elastik V vet er levende, det vil sige det reagerer p hensigtsm ssige belastninger ved at blive st rkere. Omvendt vil v vet sv kkes, hvis det ikke bruges eller bruges for meget eller forkert. Hvis man ikke belaster hele kroppen hensigts- m ssigt, vil man blive stivere nogle steder og slappere andre steder. Dette giver en d rlig kropsholdning og d rlig funktion af leddene, og risikoen for skader for ges. De stive omr der skal udsp ndes og de slappe omr der skal styrketr nes. I denne brochure finder du eksempler p dynamiske styrketr nings velser med elastik med angivelse af de vigtigste indikationer. De overordnede indikationer kan v re: - generel styrkeforbedring til at modst hverdagens udfordringer (arbejde og sport).

8 - forbedret ledfunktion ved at optr ne symmetrisk styrke omkring et led. - forbedret ledstabilitet ved ustabile led (ved overbev gelighed, efter forstuvninger og ved slidgigt). - opheling af skadet eller degenereret v v, eks. senebet ndelser, ved kon- trolleret stimulation gennem gradvis get dynamisk styrketr ning. - styrkelse af ledbrusken gennem forbedret ern ring ved dynamiske bev gelser (vigtig ved slidgigt). - forbedret ern ring af muskler ved at ge blodgennemstr mningen (is r vigtig ved ensidigt statisk arbejde). Finn Johannsen, speciall ge i reumatologi, Farum Dette h fte er udarbejdet af Finn Johannsen, speciall ge i reumatologi, Farum. H fterne kan rekvireres ved henvendelse til Novartis Healthcare A/S, Lyngbyvej 172, 2100 K benhavn , tlf. 39 16 84 00. Novartis Healthcare A/S Lyngbyvej 172 2100 K benhavn Tlf 39 16 84 00.