4 semaines de menus équilibrés pour le printemps

1 4 semaines de menus quilibr s pour le printemps B atrice CARRAZ. Di t ticienne POURQUOI DES menus . Dans ma pratique quotidienne de di t ticienne, j'observe souvent que les gens ont des difficult s pour r aliser une alimentation quilibr e, non pas par manque de connaissances, comme on pourrait le croire de prime abord, mais plut t cause d'une mauvaise "gestion" de l'alimentation au quotidien. Souvent, parce que les repas n'ont pas t pr vus l'avance, ou encore par manque d'id es, on se rabat sur la facilit , et lorsque l'on analyse les repas en consultation, on se rend compte qu'il manque souvent des l gumes, des fruits, ou que le repas est trop riche en produits animaux, par exemple.

2 Il est certes difficile de s'astreindre chaque semaine l' criture de menus quilibr s, alors que c'est ce qu'il faudrait faire pour tre certain d'avoir une alimentation correcte. C'est pourquoi je l'ai fait pour vous, en esp rant que ce fascicule vous rendra service. Ces menus sont donc tablis en tenant compte de l'alternance des types de viandes et de poissons, ainsi que des diff rents modes de cuisson utilis s pour les cuisiner. D'autre part, les l gumes et fruits sont ceux que l'on trouve frais pendant la saison concern e (dans la mesure du possible), ce qui n'exclue cependant pas l'utilisation de l gumes et fruits surgel s, voire en conserve.

3 Enfin, les repas propos s sont attirants, afin que vous trouviez un vrai plaisir les d guster, ce qui est capital ! POUR Ces menus sont tablis sur la base de 2000 Calories par personne et par jour. Cet apport nerg tique convient pour : * les femmes actives physiquement, c'est dire ayant des m tiers plut t "physiques" et non s dentaires (par exemple : femme de m nage,) ou bien des femmes ayant une activit s dentaire (emploi de bureau), mais pratiquant une activit sportive 2 3 fois par semaine. * les enfants entre 10 et 13 ans, avec le go ter en plus * les hommes moyennement actifs, c'est dire plut t s dentaires et pratiquant un sport au moins une fois par semaine Dans les cas o les membres de votre famille ne correspondent pas cette description, il vous faut faire un petit calcul : * si la femme est moins active : remplacez le morceau de fromage journalier par un laitage, et diminuez le sucre et les produits sucr s, ainsi que le pain (mais ne le supprimez pas!)

4 * si les enfants sont plus jeunes, diminuez globalement les quantit s du repas pour eux, mais en faisant en sorte qu'ils mangent de tout * si vos enfants sont des adolescents, ils ont besoin de manger plus, notamment en ce qui concernent les f culents, le pain et les l gumes. Ils auront galement un go ter en plus * si l'homme est plus actif (tr s sportif, ou ayant une activit professionnelle tr s physique, comme ma on), il devra augmenter, tout comme les adolescents, les quantit s de pain, de f culents et de l gumes. Pour un apport de 2000 Calories, les portions de viande ou de poisson sont de 120 g au d jeuner et 80 g au d ner.

5 Les portions de l gumes sont d'environ 100 150 g en entr e, et de 200 250 g en plat principal. De m me pour les f culents. Quant aux mati res grasses (beurre, cr me, margarine, huile), elles ne devraient pas d passer 30 g par jour et par personne. 4 semaines de menus quilibr s pour le printemps 2. LES PRODUITS. PRODUITS DE BASE. Les ingr dients que vous devez toujours avoir dans votre cuisine Ces menus vont vous aider g rer au mieux votre alimentation et celle de votre famille. Chaque jour, vous vous verrez proposer des repas vari s et quilibr s, avec, parfois, des pr parations un peu plus labor es.

6 Bien s r, ces repas sont accompagn s de recettes, mais certains ingr dients ne seront pas pris en compte dans la liste des courses, qui accompagne syst matiquement chaque journ e. Ces ingr dients sont ceux que tout un chacun doit avoir dans sa cuisine. Il sagit bien videmment des condiments habituels comme le sel et le poivre, mais aussi du thym et du laurier (que l'on nomme lorsqu'on les associe "bouquet garni"), de la moutarde et du vinaigre (de vin sauf indication contraire) pour les assaisonnements des crudit s, des mati res grasses de base, c'est dire cr me, beurre, huiles (olive, colza, m lang es), margarine des produits comme de la farine et de la ma zena, des tablettes de bouillon cube, mais aussi du concentr de tomates, des oignons, de l'ail, des chalotes ( sauf si vous d testez a)

7 , et enfin du sucre, de la levure chimique et du sucre vanill pour les desserts. Ces produits sont utilis s tr s fr quemment, en petite quantit , et ne seront donc pas int gr s dans la liste des courses. Veillez donc les avoir chez vous. D'autre part, certains aliments, qui reviennent r guli rement dans les menus et que chacun consomme " son rythme", ne peuvent pas tre pris en compte dans la liste des courses. Il vous faudra galement les ajouter, en fonction de votre besoin. Il s'agit notamment des confitures et du miel ainsi que des produits pour le petit d jeuner, comme le chocolat, le th , le caf , mais aussi des cornichons ou des petits oignons au vinaigre!

8 Quant aux ustensiles de cuisine, il faut surtout un autocuiseur, ainsi que des casseroles, po les , ce que l'on a habituellement chez soi. Pensez toutefois avoir toujours sous la main du papier aluminium, ainsi que du papier sulfuris : certaines recettes les utilisent. LISTE RECAPITULATIVE. Condiments Produits sucr s sel, poivre sucre en morceaux bouquet garni sucre en poudre moutarde sucre vanill . vinaigre chocolat en poudre cornichons, oignons au vinaigre confitures et miel Mati res grasses Divers beurre farine margarine ma zena huiles (assaisonnement et cuisson) levure chimique cr me tablettes de bouillon cube L gumes th , caf.

9 Oignons, chalotes papier aluminium ail papier sulfuris . concentr de tomates 4 semaines de menus quilibr s pour le printemps 3. LES RECETTES DE BASE. La vinaigrette Il vous faut du vinaigre, de l'huile (de colza, d'olive ou de noix), ventuellement de la moutarde, du sel et du poivre. Utilisez 1 cuilll re soupe d'huile par personne au maximum. Dans un bol, mettez 1 cuill re caf de moutarde, puis d layez celle-ci avec 1 cuill re soupe de vinaigre pour 3 cuill res soupe d'huile. M langez bien et assaisonnez selon votre go t La mayonnaise Il vous faut 1 oeuf, de la moutarde, de l'huile (colza, olive ou noix), sel, poivre.

10 Sortez l' uf du r frig rateur quelques instants avant de faire la mayonnaise. Dans un bol, mettez le jaune de l' uf que vous m langerez avec 1 cuill re caf de moutarde. Salez et poivrez. Ajoutez ensuite en un petit filet l'huile, pendant que vous m langerez sans arr t avec une cuill re en bois. Lorsque vous obtenez une consistance dure, la mayonnaise est pr te. La sauce b chamel Il vous faut de la margarine, de la farine, du lait (1/2 cr m ) et des assaisonnements (sel, poivre, ). Dans une casserole, faites fondre 15 20 g de margarine. Lorsque la margarine est fondue, ajoutez 15. 20 g de farine, et remuez vivement jusqu' ce que la farine est bien absorb e la margarine.