AKUTA OCH KRONISKA BESVÄR I KNÄSKÅLSSENAN ...

1 AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA . BESV R I KN SK LSSENAN ( HOPPARKN ). Vid KRONISKA besv r i kn sk lssenan kan vningar f r AKUTA besv r i kn sk lssenan (akut och subakut fas) f ljas som en inledande fas under en vecka f r att f rbereda senan p kommande tr ning. AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 7. M LS TTNING. Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omh nder- tagande. Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad v vnad. METOD. Noggrann skadebed mning, avlastning och eventuellt kyla. Utreda och korrigera yttre och inre faktorer. P b rja cirkulationstr ning. Cirkulationstr ning. Skall utf ras flera g nger per dag. Ger kad blod- cirkulation och d rmed kad m jlighet till l kning av skadan genom att svullnaden minskar, sm rtan avtar och v vnaden kan b rja byggas upp. Figur 1. L rmuskelsp nningar. Sp nn och slappna av l rmuskeln med m ttlig kraft i korta sekvenser (0,5 1 sek).

2 Str va efter att trycka ner kn leden mot underlaget och att lyfta p h len. Upprepa 20 40 g nger och v xla med vningarna i figurerna 2 och 3 i 3 4 omg ngar. vningen b r g ras 2 4 g nger per dag. Figur 2. Sl pcykling. L t h len glida p underlaget och b j och str ck kn leden i ett j mnt tempo. Upprepa 20 40 g nger och v xla med vningarna i figurerna 1 och 3 i 3 omg ngar. vningen b r g ras 2 4 g nger per dag. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. Figur 3. OBS! F rebygg s att skadan inte kommer tillbaka! Underbenspendlingar. Pendla underbenet mellan Utred orsakerna till besv ren i kn sk lssenan cirka 100 30 graders kn vinkel. Sitt p ett bord med l ret underst tt och underbenet h ngande noggrant! Ta tillr cklig tid f r l kning, uppbyggnad fritt. Pendla 30 50 g nger och v xla med och successiv terg ng till motion och idrott. vningarna i figurerna 1 och 2 i 2 4 omg ngar. vningen b r g ras 2 4 g nger per dag.

3 Belastningstr ning. Vid AKUTA besv r r det viktigt att belasta benet med kroppsvikt redan f rsta dygnet. B r g ras flera g nger per dag. Figur 4. St ende tyngd verf ring. L gg sakta ver mer och mer belastning fr n den friska sidan till den skadade i 3 5 sek. Upprepa 20 40. g nger. vningen b r g ras 2 4. g nger per dag. Tr na g rna framf r en spegel. Figur 5. St p golvet p ett ben i 30. sek. Upprepa 5 g nger och Balans. S fort vningen i figur 4 g r bra kan j mf r med den friska sidan. balans vningar p b rjas. Titta till en b rjan och Stegra genom att blunda och d refter genom att st p en ka d refter sv righetsgraden genom att blunda. mjuk madrass. vningen b r utf ras 2 4 g nger per dag. G ng vningar. G s normalt som m jligt med lika l nga steg p b da benen. F rs k att belasta benet s mycket det g r och ka successivt antal steg och belastning. Sp nn l rmuskeln s att kn t stabiliseras n r det belastas och f rs k f en naturlig r relse i h ft-, kn - och fotled.

4 Tr na g ngen l ngsamt. Variera med att g bak t och i sidled. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. UPPBYGGNADSFAS VECKA 2 12. M LS TTNING. ka tolerans mot belastning av skadad v vnad. F rb ttra full balans och koordination. ka full muskelstyrka och muskeluth llighet. METOD. Successivt stegrad belastning och sv righetsgrad av vningarna. Fler kr vande motions- och idrottsrelaterade vningar. Fr n 1 2 l tta tr ningspass per dag i b rjan av fasen till 3 4 tyngre pass per vecka i slutet av fasen. Uppv rmning. 5 10 minuters uppv rmning kan g ras med vningarna i figurerna 1, 2 och 3 samt g ng p mjuk madrass eller p en studsmatta. L tt muskeltr ning. Figur 7. H ftlyft. Ligg p rygg med underbenen p en pall. Lyft upp ett ben i luften och h ll det rakt. Lyft d refter h ften s h gt det g r. S nk sakta ner igen och byt sida. Upprepa 10 20 g nger per ben i 2 3 omg ngar. Figur 6. T h vningar p b da f tterna samtidigt.

5 Upprepa 15 30 g nger i 2 4 omg ngar. Stretcha ytliga Figur 8. vadmuskeln mellan omg ngarna i Rakt benlyft. Sitt l ngst ut p kanten 15 sekunder enligt figur 18. Stegra av ett bord med det skadade benet vningen genom att successivt snett ned t. Vinkla upp foten, tryck verg till t h vningar p en fot i ner kn leden genom att sp nna den taget. B rja med 5 t h vningar per fr mre l rmuskeln och lyft benet rakt fot i 2 3 omg ngar. n gra centimeter. Upprepa 10 20. g nger i 2 3 omg ngar. vningen b r g ras 3 4 g nger per dag. Stegra vningen genom att l gga en viktmanschett (1 3 kg) runt smalbenet. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. OBS! Lyssna p kroppens varningssignaler! Sm rta och Koordination. stelhet efter tr ning b r analyseras! Balans. S snart som m jligt b r balanstr ning utf ras med hj lp av en balansplatta. Figur 9. St f rst med b da f tterna p plattan och vicka med f tterna i sm.

6 Och stora r relser. F rs k d refter att st stilla i 30. sek. St sedan p plattan med ett ben i taget. Upprepa 5 10 g nger. Det r l ttare om plattan l ggs p en mjuk filt eller madrass. Stegra genom att l gga plattan p golvet och d refter med en mer kr vande balansplatta. Figur 10. 8-snodd-g ng . Knyt en gummisnodd runt anklarna. Ta ut stegen ordentligt. G fram t, bak t och i sidled med 5. omg ngar av 5 10 meter per h ll. Figur 11. G p en mjuk madrass eller studsmatta i 1 5 minuter. Stegra vningen med att efter hand verg . till att jogga, f rst sakta med sm . steg och d refter med successivt h gre tempo och h gre kn lyft. Figur 12. Figur 13. G upp och ner p en l da eller ett G upp och ner i sidled (b de fr n trappsteg (5 20 cm h g) med h ger h ger och v nster sida) p en l da fot f rst och d refter med v nster fot eller ett trappsteg (5 20 cm f rst. Upprepa 25 g nger per fot i h g).

7 Upprepa 25 g nger per sida i 2 3 omg ngar. Stegra med att 2 3 omg ngar. Stegra med att successivt verg till att jogga. successivt verg till att jogga. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. Styrketr ning. Figur 14. Sittande excentrisk kn str ckning. Sitt p ett bord med 2 5 kilos viktmanschett runt vristen. Lyft upp det skadade benet med det friska och l t d refter det skadade benet l ngsamt s nka ner vikten under cirka 5 sekunder. Upprepa 20 g nger i 3 4 omg ngar. Figur 15. Sittande eller magliggande kn b jning i viktmaskin. B rja med b da benen samtidigt och verg successivt till tr ning med ett ben i taget. Upprepa 20 g nger i 2 4 omg ngar. Figur 16. Sittande benpress i viktmaskin. B rja med b da benen samtidigt och verg successivt till tr ning med ett ben i taget. Kn leden b r inte b jas ver 90 grader. Upprepa 20. g nger i 2 4 omg ngar. Figur 17. T h vningar p ett ben.

8 Upprepa 5 g nger i 3. omg ngar. Stretcha ytliga vadmuskeln (enligt figur 18). mellan omg ngarna i 15. sekunder. ka successivt antalet t h vningar till 25. Stegra d refter vningen genom att st p ett trappsteg och sjunka ned med h len. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. Stretching. Figur 18. Stretching av ytliga vadmuskeln. S tt den skadade foten bak t med h len i golvet och t rna pekande fram t. Luta fram t i 15 sek. Upprepa tre g nger. Figur 19. Stretching av l rets framsida. Fatta tag runt vristen med h fterna raka och dra in foten i 15 sekunder. Upprepa tre g nger. J mf r r rligheten med den friska sidan. Figur 20. Stretching av l rets baksida. L gg upp benet p en stol eller ett bord med cirka 10 graders vinkel i kn leden. St med t rna rakt fram p det andra benet och f ll fram t med rak rygg tills det t jer p l rets baksida i 15 sekunder. Upprepa tre g nger. J mf r r rligheten med den friska sidan.

9 L ptr ning. P b rja f rsiktig l ptr ning. Var noga med att l pningen inte ger sm rta eller v rk efter t. Rekommenderad vrig tr ning. P b rja bass ng- tr ning, cykeltr ning, allm n styrketr ning samt anpassad gympa f r att bibeh lla/f rb ttra kon- dition och allm n styrka f r resten av kroppen. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. TERG NGSFAS VECKA 13 26. M LS TTNING. terf full balans och koordination vid s v l maximal belastning som vid maximalt uth llighetsarbete. terf full l p- och hoppf rm ga. terf full motions- och idrottsfunktion. METOD. Specifika motions- och idrottsrelaterade vningar med full belastning med avseende p r rlighet, koordination, teknik, uth llighet, styrka och sp nst. Uppv rmning och stretching. Cykla 5 10 minuter med l tt till m ttlig belastning eller jogga 5 10 minuter p en mjuk madrass eller p en studsmatta. Stretcha d refter enligt vningarna i figurerna 18, 19 och 20.

10 Koordination. Forts tt med vningarna i figurerna 10 13. Figur 21. Jogga upp och ner p en l da eller ett trappsteg (5 20 cm h g) med h ger fot Figur 22. f rst och d refter med v nster fot f rst. Upprepa 25 g nger per fot i 2 3. Jogga upp och ner i omg ngar. sidled (b de fr n h ger och v nster sida) p en l da eller ett trappsteg (5 20 cm h g). Upprepa 25 g nger per sida i 2 3. omg ngar. Styrketr ning. Forts tt med vningarna i figur 14 16. Figur 23. och l gg successivt till vningarna nedan. ka Sittande belastningen efter hand och s nk successivt antalet kn str ckning i viktmaskin. B rja upprepningar till 10. med b da benen samtidigt och verg successivt till tr ning med ett ben i taget. Upprepa 20 g nger i 2 4 omg ngar. AKUTA OCH KRONISKA BESV R I KN SK LSSENAN. Figur 24. Figur 25. Excentrisk tr ning sittande i Excentrisk tr ning p ett ben st ende i viktmaskin. Lyft upp vikten viktmaskin.