Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable

1 Dise o de un men . semanal equilibrado, sugerente y saludable p gina 25. 02 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y saludable . La Dieta Mediterr nea tradicional posee beneficios para la salud cient ficamente probados C mo podemos llevar a la pr ctica dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado el consejo nutricional? "colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles- terol malo"). Adem s, es una alimentaci n rica en fibras Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a y antioxidantes. Estos efectos biol gicos, y muchos destinar menos tiempo a la planificaci n de una alimen- m s, permiten considerar la Dieta Mediterr nea como taci n saludable .

2 Es por ello que tendemos a aligerar las una excelente propuesta para la prevenci n de la enfer- comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una medad coronaria. distribuci n horaria de las comidas a veces irracional, con repercusiones negativas en el estado nutricional y, Cu l es nuestro objetivo? en consecuencia, en la salud. Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas C mo comemos los espa oles? pr cticas para la planificaci n del men . diario, tanto para las personas que En estos ltimos a os, los espa oles hemos comen en casa, como para las que aumentado en gran medida el consumo de comen en el comedor escolar o en la productos de elaboraci n industrial, como cafeter a del trabajo, con el fin de los alimentos precocinados o listos para alcanzar h bitos alimentarios salu- servir, los aperitivos, los postres o la bolle- dables, enmarcados en la Dieta r a y pasteler a industrial.

3 Estos productos Mediterr nea. originan un mayor aporte de sal, grasas saturadas y az cares. Por el contrario, pro- C mo empezar a planificar ductos tradicionales en la dieta como el pan, una alimentaci n saludable ? el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se est n consumiendo cada vez menos. Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrici n reco- El valor de la Dieta Mediterr nea miendan realizar como m nimo, cinco comidas al d a. Por lo tanto, lo La Dieta Mediterr nea "tradicional" posee ideal ser a seguir la siguiente distri- beneficios cient ficamente probados que se buci n: desayuno, media ma ana, han relacionado con la mejora del perfil lip - comida, merienda y cena.

4 P gina 26. G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E. 02. 1. El desayuno Por qu es importante un buen desayuno? El aporte energ tico-cal rico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitir lograr un adecuado rendimiento tanto f sico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Desayunar es algo m s que tomar un caf , pues el caf o las infusiones no nos aportan pr cticamente ning n nutriente. Un desayuno completo contribuye a: Conseguir unos aportes nutricionales m s adecua- dos. Equilibrar las ingestas. Puede contribuir a la prevenci n de la obesidad en los ni os.

5 Mejora el rendimiento intelectual, f sico y la actitud En qu consiste un buen desayuno? en el trabajo. Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por: El aporte energ tico-cal rico del 1. L cteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. desayuno es de gran importancia, 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, reposter a hecha ya que nos ayuda a lograr un en casa o cereales de desayuno. adecuado rendimiento f sico e 3. Frutas o zumo natural intelectual en las tareas escolares Tambi n se podr a complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jam n, frutos y en el trabajo diario.

6 Secos, etc. p gina 27. 02 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y saludable . 2. Media ma ana 3. La comida Es recomendable que no pasemos muchas horas sin Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un comer entre el desayuno y la comida. estado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie- dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra- Ejemplos para media ma ana: tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pir mide. En el Anexo 2 encontrar una gu a Fruta + yogur desnatado. para planificar un men saludable , completo y nutritivo.

7 Caf con leche + tostada con tomate y aceite de La comida puede estar compuesta por: oliva. Arroz, pastas, patatas o legumbres: una raci n. Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. Ensalada o verduras: una raci n o guarnici n. Barra de cereales + yogur de frutas. Carne o pescado o huevo alternativamente: una raci n. Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua. En casa En nuestra cocina tenemos m s libertad de elecci n, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Podemos elegir tambi n los m todos de cocci n m s saludables, los cuales explicaremos en el cap tulo 4.

8 En el trabajo Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones m s adecuadas. Por ejemplo, en la cafeter a o en un restaurante, podemos: p gina 28. G U A D E L A A L I M E N T A C I N S A L U D A B L E. 02. Optar por ensaladas y/o verduras como guarnici n, en lugar de patatas fritas habitualmente. Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verdu- ras ocupen la mayor parte del mismo.

9 Preferir los postres a base de frutas y los l cteos des- natados. Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pir mide. Algunas combinaciones equilibradas de Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua. Paella de mariscos + ensalada con at n y huevo duro + fruta + pan + agua. Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa- lada + pan + fruta + agua. Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua. Hamburguesa a la plancha con queso fundido +. ensalada de tomate y ma z + fruta + pan + agua.

10 P gina 29. 02 DISE O DE UN MEN semanal EQUILIBRADO, sugerente Y saludable . En la escuela El men del comedor escolar debe aportar entre un 30 y un 35% de las necesidades energ ticas diarias. Es impor- La estructura y planificaci n de los men s en la escuela tante: debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caracter sticas y necesidades de los comedores, y tambi n agradable. Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos. Aproximadamente: Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en: En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura Proporcionar una comida de calidad tanto desde el (cruda, cocida o en forma de pur ), 1 vez pasta, 1.