GRASAS (LÍPIDOS) - Badali alimentación saludable

1 GRASAS (L PIDOS). El gran almac n de energ a Ana Bel n Ropero Lara Aunque denostadas por sus efectos negativos sobre nuestra salud, lo cierto es que las GRASAS o l pidos son, en su conjunto, nutrientes necesarios para nuestro organismo. Los alimentos con grasa son m s sabrosos y una buena tostada con aceite de oliva virgen es una forma estupenda de comenzar el d a. El problema viene cuando la ingesta es excesiva y con algunos tipos espec ficos de GRASAS . Veamos cu les. Las GRASAS ejercen multitud de funciones biol gicas en nuestro organismo: son aislantes, forman parte de las membranas celulares, regulan procesos celulares (precursores de sales biliares y de hormonas esteroideas) y sirven de veh culo para la ingesta de vitaminas liposolubles (A, E, D, K), entre otras. Adem s, los cidos grasos esenciales, que son aquellos que no podemos sintetizar en nuestras c lulas, son precursores de mol culas fundamentales en procesos tan importantes como la agregaci n plaquetaria, la respuesta inflamatoria o el sistema cardiovascular.

2 Estos cidos grasos esenciales pertenecen a las familias de los omega-3 y omega-6. Por encima de todas estas funciones, y la m s conocida, es la enorme capacidad de las GRASAS para proporcionar energ a gracias a su metabolismo. De hecho, las GRASAS aportan m s del doble de kilocalor as que hidratos de carbono o prote nas (9 kcal/g frente a 4 kcal/g de estos ltimos). No s lo eso, sino que las GRASAS son el almac n de energ a de nuestro cuerpo: la que ingerimos en exceso se acumula en las c lulas del tejido adiposo (adipocitos) en forma de gotas de grasa. Este almacenamiento es til en momentos de escasez; sin embargo, en una sociedad donde abundan los alimentos de alta densidad cal rica, una acumulaci n excesiva de grasa subyace a la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad.

3 1. GRASAS Tipos de grasa No toda la grasa es igual, ni desde el punto de vista qu mico, ni biol gico. Las GRASAS se clasifican en dos grandes familias: GRASAS saturadas e insaturadas. La diferencia qu mica entre ellas, y de la que se derivan sus consecuencias biol gicas, es el tipo de enlace que une a sus carbonos. En realidad, los l pidos o GRASAS presentes en los alimentos est n compuestos de cidos grasos unidos a una mol cula de glicerol, un alcohol, y quedan as . agrupados de tres en tres en lo que se denominan triglic ridos. Otra variante menos abundante en los alimentos son los fosfol pidos que llevan dos cidos grasos y forman parte fundamental de las membranas de nuestras c lulas. Los cidos grasos no son m s que cadenas de tomos de carbono de longitud variable (desde 4 hasta m s de 20), unidos a tomos de ox geno e hidr geno.

4 Si todos los enlaces entre los tomos de carbono son simples, da lugar a un cido graso saturado; si alguno es doble, ya es un cido graso insaturado. Esta diferencia, aparentemente peque a, es la responsable de las distintas propiedades qu micas y, por tanto, biol gicas de unas u otras GRASAS . El nico l pido que no entra en esta clasificaci n es el colesterol, puesto que estructuralmente es muy distinto y al que le dedicamos un art culo especial. Dadas las importantes diferencias que separan GRASAS saturadas e insaturadas, a continuaci n presentamos las propiedades de cada una de forma resumida. Para conocerlas m s en detalle, se puede visitar los art culos espec ficos pulsando sobre los enlaces. cidos grasos Debido a que todos los enlaces entre sus tomos de carbono son simples, tienen una estructura lineal f cilmente empaquetable.

5 Por esta raz n, los alimentos donde abundan tienen una grasa que es s lida a temperatura ambiente, como la de la carne, la mantequilla y el chocolate. 2. GRASAS cidos grasos Estos tienen al menos un doble enlace entre dos de sus carbonos, lo que hace que su estructura ya no sea lineal. Por esta raz n, los alimentos ricos en cidos grasos insaturados son l quidos a temperatura ambiente, como es el caso del aceite de oliva, girasol o ma z. Estos cidos grasos pueden ser mono o poli-insaturados, dependiendo de si tienen uno o m s de esos dobles enlaces. El cido oleico es el cido graso monoinsaturado m s presente en los alimentos, mientras que los omega-3 y omega-6 son poli-insaturados. Menci n aparte requieren los cidos grasos trans, que a pesar de ser insaturados, tienen una estructura similar a los saturados y por ello comparten funciones biol gicas con estos.

6 Los cidos grasos insaturados se oxidan con relativa facilidad y son los responsables del olor rancio caracter stico de aceites viejos. D nde se encuentran? Las GRASAS se encuentran ampliamente distribuidas en los alimentos. Son una excepci n puesto que, a diferencia de lo que sucede con hidratos de carbono y prote nas, constituyen cerca del 100% de algunos alimentos. El tocino (panceta, bacon), los frutos secos, los embutidos y los quesos son algunos de los alimentos que m s grasa contienen, aunque de diferente tipo. Mientras que, en general, las carnes y los quesos tienen elevado contenido de grasa saturada, en los frutos secos y en el pescado son mayoritarios los insaturados (Tabla 1). A los aceites y mantecas ( GRASAS ) se les dedica un art culo especial. Tabla Alimentos que contienen l pidos (Fuente: BEDCA).

7 Cidos grasos cidos grasos L pidos Alimento saturados* insaturados*. (por 100g). (por 100g) (100g). Aceites y GRASAS 99 100 g (variable) (variable). Mantequilla 82 g g Tocino 71 g g g Nuez g g g Sobrasada g g g Queso manchego g g g Chocolate negro g g g 3. GRASAS Tabla 1 (continuaci n).- Alimentos que contienen l pidos (Fuente: BEDCA). cidos grasos cidos grasos L pidos Alimento saturados* insaturados*. (por 100g). (por 100g) (100g). Costillas de cerdo g g Galletas tipo mar a 19 g g (variable) g (variable). Huevos g g g Leche entera g g g Pan blanco g g g Lentejas g g g Pechuga de pollo g g g Arroz g g g Verduras (general) <1g (variable) (variable). * La suma de cidos grasos saturados e insaturados no siempre coincide con los l pidos totales por dos razones: variabilidad experimental y porque en la cuantificaci n de los cidos grasos no se tiene en cuenta el glicerol.

8 Recomendaciones de consumo Los estudios m s recientes de ingesta en la poblaci n espa ola, ENIDE (2011) y ANIBES. (2015), muestran resultados similares en cuanto a la grasa. La ingesta total de grasa asciende al 40% y de la energ a diaria respectivamente, lo que supone valores superiores a los recomendados (20- 35%) tanto por la Organizaci n Mundial de la Salud (OMS) como por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) (Tabla 2, al final del texto). En la tabla 2 se puede apreciar que el consumo de GRASAS saturadas tambi n supera las recomendaciones, lo que adquiere especial relevancia dado que estas, junto con las GRASAS trans, son los principales componentes de la dieta que aumentan el colesterol sangu neo. La ingesta de GRASAS monoinsaturadas y poliinsaturadas es adecuada, principalmente porque la mayor fuente de grasa en la dieta de los espa oles es el aceite de oliva, en donde predomina el cido oleico ( cido graso monoinsaturado, omega-9).

9 4. GRASAS Con los n meros siempre ayuda un ejemplo. Para una mujer de mediana edad, de 60Kg de peso y estilo de vida principalmente sedentario, 4. cucharadas soperas de aceite de oliva (40g) ya supone la mitad de la ingesta m xima de grasa (la Sociedad Espa ola de Nutrici n Comunitaria, SENC. recomienda entre 30 y 60g). Una sola cu a de queso manchego (25g) y 5 nueces (25g) cubren alrededor del 25%, lo que deja ya poco margen para la ingesta de grasa proveniente de otros alimentos que, aunque contengan poca, a aden al conjunto. Conclusiones La grasa es un nutriente fundamental en nuestra dieta. Con ella se ingieren los cidos grasos esenciales que nuestras c lulas no pueden fabricar. Adem s, es el veh culo para algunas vitaminas y una dieta muy pobre en grasa puede provocar deficiencia en estas.

10 Sin embargo, hay que tener especial cuidado en no sobrepasar las recomendaciones de ingesta de grasa total, GRASAS saturadas y trans puesto que nuestra salud se resentir . 5. GRASAS Tabla Ingesta de los diferentes tipos de grasa de la poblaci n espa ola y recomendaciones (Fuente: estudios ANIBES y ENIDE; OMS-FAO y EFSA, ver referencias). Ingesta poblaci n NUTRIENTE Recomendaciones OMS-FAO / EFSA. espa ola ENIDE/ANIBES. L pidos totales / 20 - 35 % E# [ver pie de tabla]. cidos grasos saturados / < 10% E / lo m s bajo posible Resto de GRASAS . Puede ser hasta el 15-20%. cidos grasos monoinsaturados / seg n el consumo total de grasa cidos grasos poliinsaturados / AMDR* = 6-11 % E (OMS). cidos grasos omega-6 (sin datos) / AMDR* = E (LA) (OMS). AMDR* = 2% E (OMS). cidos grasos omega-3 (sin datos) / AI** = E (ALA) (EFSA).