HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

1 HELSEDIREKTORATETSKOSTR Dhel sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr dFOTO: Aina KOSTR D1. Ha et variert kosthold med mye gr nnsaker, frukt og b r, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kj tt, r dt kj tt, salt og sukker. 2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du f r i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. 3. Spis minst fem porsjoner gr nnsaker, frukt og b r hver Spis grove kornprodukter hver Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk ogs gjerne fisk som p Velg magert kj tt og magre kj ttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kj tt og r dt kj La magre meieriprodukter v re en del av det daglige Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og sm Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og p Unng mat og drikke med mye sukker til Velg vann som t V r fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

2 Se etter N kkelhullet n r du sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt. Se etter N kkelhullet n r du handler. Det gj r det enklere sette sammen et sunt, variert og godt Ha et variert kosthold med mye gr nnsaker, frukt og b r, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kj tt, r dt kj tt, salt og sukker. Begrens inntaket av mat og drikke som har h yt energiinnhold og lite n ringsstoffer, som brus, godteri og snacks. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til opprettholde kroppens Ha en god balanse mellom hvor mye energi du f r i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. La gr nnsaker og frukt v re en del av alle dagens m ltider.

3 Halvparten av fem om dagen b r v re gr nnsaker. En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel v re en l iten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede gr nnsaker, frukt og b r. Varier mellom ulike typer. Velg kokte og bakte poteter fremfor stekte. Poteter inng r i et variert kosthold selv om de ikke er en del av fem om dagen. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris og pasta. Belgvekster som b nner og linser, fr , krydder og urter i nng r ikke i fem om dagen, men har ofte et h yt innhold av n ringsstoffer og h rer med i et variert kosthold. Spis gjerne en h ndfull usaltede n tter om Spis minst fem porsjoner gr nnsaker, frukt og b r hver sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d4.

4 Spis grove kornprodukter hver dag. Velg kornprodukter med h yt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. De grove kornproduktene b r til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag. Dette tilsvarer : - Fire br dskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Br dskala n. - n tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt br d. - n tallerken havregr t og n porsjon fullkornspasta eller fullkornsris. Bruk N kkelhullet og Br dskala n som hjelpemidler n r du skal handle br d og sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. bruk ogs gjerne fisk som p legg. R det tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.

5 Minst 200 gram b r v re fet fisk som laks, rret, makrell eller sild. Seks p leggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent n middagsporsjon. Velg gjerne fiskeprodukter merket med N kkelhullet. hel sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d6. Velg magert kj tt og magre kj ttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kj tt og r dt kj tt. Velg hvitt kj tt, rent kj tt og magre kj ttprodukter med lite salt. Begrens mengden av bearbeidede kj ttprodukter som er r kt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekep lse. Begrens mengden r dt kj tt og bearbeidede produkter av r dt kj tt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kj ttp legg. R dt kj tt er kj tt fra svin, storfe, sau og geit. Velg fortrinnsvis n kkelhullsmerket kj tt og kj sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fl te, fet ost og sm r.

6 Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker. Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med N La magre meieriprodukter v re en del av det daglige kostholdet. hel sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr dBytt ut matvarer som har mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett. En tommelfingerregel er at jo mykere margarin og sm r er ved kj leskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de. hel sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og sm r. Vi spiser ca. 10 gram salt daglig. Halvparten er nok. 10 gram salt er ca. en toppet teskje salt. Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket. Velg matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.

7 Bytt ut noe av saltet med ferske krydderurter og t rket krydder n r du lager mat. Det gir b de spennende og god smak. Velg n kkehullsmerkede matvarer og retter. hel sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og p , saft og godteri er de st rste kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilf rer mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler. Vanlig vann dekker v skebehovet uten bidra med un dvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken n r du er t sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d10. Unng mat og drikke med mye sukker til hverdags. 11. Velg vann som t rstedrikk. B de kropp og sinn har det bedre med minst 30 minutter moderat aktivitet hver dag.

8 Du trenger ikke h y puls det holder at du puster litt mer enn vanlig og kanskje blir litt varm p ryggen. 30 minutter kan gjerne deles opp i 3 x 10 minutter. Hva liker du gj re? Gj r mer av det! Eller snik inn litt trim der det sedirek tor atets kostr dhel sedirek tor atets kostr d12. Husk #Dine30 - hver : Jon rKOSTR DENE KORT FORTALT VELG MER:Gr nnsaker, frukt og b rFisk og fiskeprodukterBevegelse i hverdagen VELG HELLER:Grove kornprodukter enn fineOlje og myk margarin enn sm rMagre meieriprodukter enn feteVann enn saft og brus VELG MINDRE:R dt kj tt og kj ttprodukterSalt og matvarer med mye saltSukker, brus, saft og godteriStillesittingSpis variert og v r fysisk kkelhullet kan hjelpe deg ta sunnere valg n r du handler. ENKELT VELGE SUNNERES ammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med N kkelhullet ett eller flere av disse kravene:Mindre mettet fettMindre sukkerMindre saltMer fiber og fullkornN kkelhullet er en frivillig, felles nordisk merkeordning.

9 I Norge har Helsedirektoratet og Mattilsynet ansvar for mer p GREP, STOR FORSKJELL spise sunt og variert og v re fysisk aktiv er bra b de for helse og trivsel. Ofte kan det ta sm grep i hverdagen ha stor betydning for helsen enten grepene handler om velge vann i stedet for brus n r du er t rst, ta trappene i stedet for heisen, g sm turer i n rmilj et eller stille s tsuget med litt frisk frukt og n tter. Spiser du sunt og er fysisk aktiv i hverdagen, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, h yt blod-trykk, flere former for kreft, beinskj rhet, tannr te, overvekt og du spiser er ikke bare viktig for din egen helse, men ogs for milj et. Produksjon og forbruk av mat st r for en stor andel av Norges klimagassutslipp.

10 Redusert matsvinn og et mer plantebasert kosthold vil bidra til redusert milj belastning. HELSEDIREKTORATETS kostr d er basert p systematiske kunnskapsoppsummeringer av forskning. R dene egner seg for de fleste; voksne, barn, unge, gravide og ammende og eldre. De kan ogs brukes av dem med kt sykdomsrisiko, for eksempel de med overvekt eller h yt blodtrykk. Mengdene angitt i kostr dene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. De m tilpasses den enkeltes behov for energi og andre spesielle dIS-2377 FOTO: Lisa Westgaard / Tinagent Teksten i denne brosjyren er basert p rapporten Kostr d for fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer fra Nasjonalt r d for ern ring, 2011 og nordic nutrition recommendations 2012 .