INTRODUZIONE ALLA CUCINA VEGAN - …

1 INTRODUZIONE . ALLA CUCINA VEGAN . Ingredienti, consigli e 50 ricette complete Questo opuscolo per chi vuole imparare a cucinare piatti VEGAN , vale a dire 100% vegetali: spiega in dettaglio quali sono gli ingredienti di base, d alcuni consigli su come veganizzare . i piatti che gi si conoscono e fornisce in ne molte ricette di esempio. INTRODUZIONE . Questo opuscolo per chi vuole imparare a cucinare piatti VEGAN , vale a dire 100%. vegetali: spiega in dettaglio quali sono gli ingredienti di base, d alcuni consigli su come veganizzare i piatti che gi si conoscono e fornisce infine molte ricette di esempio.

2 Si presume che il lettore sappia gi che cosa significhi essere ma spendiamo due parole per ribadire che una persona VEGAN non mangia alcun cibo animale, vale a dire non mangia gli animali stessi (che siano mammiferi, volatili o pesci; quindi non mangia alcun tipo di carne e alcun tipo di pesce) e i loro prodotti, cio latte, latticini, uova e miele. Questo da un punto di vista puramente culinario . Dal punto di vista delle motivazioni di questa scelta, si apre invece uno scenario ben pi complesso, che coinvolge non solo l'aspetto alimentare, ma tutto lo stile di vita.

3 La scelta pu avvenire per motivi etici, perch giusto rispettare la vita degli altri animali e non ucciderli per il nostro piacere personale. Oppure pu avvenire per ragioni ambientaliste, salutistiche, umanitarie: questa scelta il futuro, perch non sostenibile mangiare in altro modo. Non ci sono abbastanza risorse sulla Terra per nutrire tutti con una dieta basata sul consumo di carne e altri cibi di origine animale: con l'attuale alimentazione ci stiamo facendo del male con le nostre mani e stiamo distruggendo il pianeta.

4 Non serve essere degli eroi: facile vivere VEGAN . la cosa pi naturale del mondo, molto pi che mangiare carne, latte e uova a ogni pasto, ricavati da animali tra- sformati in macchine stipati in allevamenti mostruosi. Essere VEGAN nella nostra natura pi profonda. LA VARIET . Se pensate che i VEGAN mangino solo toglietevelo dalla testa! L'impres- sione che con la scelta VEGAN diminuiscano le possibilit di mangiare in modo vario e appetitoso del tutto sbagliata. Pensiamoci un attimo: siamo tutti abitudinari, e nessuno di noi CUCINA centinaia di piatti diversi, ma solitamente abbiamo un certo numero di piatti, poniamo 50, che siamo abituati a preparare e mangiare.

5 Ebbe- ne, basta sostituire questi 50 piatti con altri 50 che abbiano ingredienti vegetali. La variet esattamente la stessa. In pi , spesso cambiando modo di mangiare si pi curiosi di provare cose nuove, e cos si allarga l'orizzonte delle nostre possibili e quindi di solito accade che ci sia pi variet nella dieta di un VEGAN che in quella di un onnivoro! Gli ingredienti di base della CUCINA VEGAN sono verdura, cereali, legumi, frutta, frutta secca, ma questo vuol dire poco, perch . sono solo gli ingredienti. Bisogna capire che sono migliaia i piatti appetitosi che si possono preparare, che sono per lo pi i piatti della nostra tradizione mediterranea.

6 In questo opuscolo forniamo diversi esempi di ricette, ce n' per tutti i Altro che solo insalata ! 2 INTRODUZIONE alla CUCINA VEGAN 1. I CIBI TRADIZIONALI. Moltissimi dei cibi che si mangiano abitualmente sono gi di per s . vegani, ma spesso non ce ne rendiamo conto. In questi cibi possiamo tro- vare tutti i nutrienti necessari per un'alimentazione sana ed equilibrata, non solo adeguata (cio che contiene tutti gli elementi nutritivi neces- sari) ma addirittura ottimale (cio che fa vivere in buona salute e pre- viene le malattie degenerative), sufficiente consumare tutti questi cibi in maniera variata, non sempre le stesse 2-3 cose.

7 Qui diamo una panorami- ca generale dei vari cibi disponibili, che cosa sono, dove si trovano, come si preparano. Essendo questi dei cibi tradizionali si possono comprare in qualsiasi negozio e supermercato, sono i cibi che gi siamo abituati a mangiare tutti i giorni. Gli stessi cibi li possiamo anche trovare in versione biologica , cio coltivati senza l'utilizzo di sostanze chimiche (pesticidi, erbicidi, fertilizzanti), nei negozi di alimentazione biologica e naturale. Parleremo dunque di: cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi olea- ginosi, olii e condimenti.

8 I CEREALI ai vari tipi di torte salate e dolci, alle Per cereale si intende ogni tipo di focacce, alla pizza, al pane. chicco ricavato dalle spighe del- Dai cereali si possono anche rica- le piante, o i prodotti suoi derivati vare alcuni tipi di latte vegetale: (farine, pasta, pane, ecc.). Sono ali- nei supermercati si trova facilmen- menti ricchi soprattutto di carboi- te quello di riso, nei negozi di ali- drati complessi, proteine e fibre, mentazione naturale si trova anche vitamine del gruppo B e vitamina E, quello d'avena, di farro, di mais, ecc.

9 Nonch minerali, in particolare fer- ro, magnesio e selenio. Come si preparano I LEGUMI. Tutti conosciamo il risotto e l'insala- Per legume si intendono tutti i ta di riso: gli stessi piatti si possono vegetali la cui pianta formata da preparare anche con tutti gli altri baccelli che contengono vari tipi cereali in chicco, aggiungendo di fagiolo. I legumi costituiscono la cos un sacco di varianti possibili! fonte primaria di proteine: il conte- Farro, orzo, cous-cous, avena, ecc.: nuto medio di proteine di 100 g di ogni cereale ha un sapore diverso legumi secchi non ha infatti nulla dagli altri, ed bene variare il pi da invidiare al contenuto medio in possibile, sia per il palato che per proteine di 100 g di carne cruda.

10 La salute! Meglio scegliere cereali Essi forniscono anche altri impor- integrali o semi-integrali, pi ricchi tanti nutrienti come ferro e zinco, di preziose sostanze nutritive, che i sono inoltre un'eccellente fonte di cereali raffinati non hanno. fibre e acido folico, spesso molto Anche con le farine si possono pre- scarsi in una dieta onnivora. Pro- parare una variet infinita di piatti, prio per merito dell'elevato conte- dai vari tipi di pasta (comprata con- nuto di questi nutrienti, consumare fezionata, o fresca, o fatta in casa), regolarmente buone quantit di ingredienti, consigli e ricette 3.