Konkrete Skillsammlung (2002)

1 Konkrete Skillsammlung (2002) Inhalt Sich ablenken durch: Aktivit ten Unterst tzen Vergleichen Gef hle / Gef hle ersetzen Gedanken K rperempfindungen Sich selbst beruhigen 5 Sinne Sehen H ren Riechen Schmecken F hlen Den Augenblick ver ndern durch Phantasie Sinngebung Gebet / Meditation Entspannung L ngerfristige Stresstoleranzskills Notfallkoffer Achtsamkeit H ren Sehen Riechen Schmecken Tasten Atmen Sich ablenken durch: Aktivit ten: puzzles Computerspiele Lesen Ein Instrument spielen (Klavier, Schlagzeug, Gitarre,..) Sport: Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten, Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen Flippern B geln In die Waschmaschine, in den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster, in den Himmel schauen Holz hacken Auf eine Messe gehen Mandala ausmalen Lieblingsklamotten anziehen Tagebuch schreiben Etwas reparieren In einen Vergn gungspark, in Kino, ins Theater gehen Etwas schreiben: Briefe, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel Etwas planen (Ausflug: eine besondere Stunde, in der man sich Zeit f r sich selbst nimmt) Basteln Malen (mit Pastellkreiden, Kreide, Dispersionsfarben.)

2 Singen Etwas auswendig lernen Aufr umen Putzen Renovieren W sche waschen Kochen Etwas dekorieren Mit einem Haustier spielen Pro und Contra Eine beliebte Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen, Rad fahren Unterst tzen: Einen Freund besuchen Einen Brief schreiben Jemandem ein Geschenk machen, eine Blume etc. basteln, malen, kaufen Beim Geschirr sp len helfen Vokabeln abfragen Mit einem Freund etwas spielen ( Gesellschaftsspiele) E-mails schreiben Chatten Beim W sche auf/abh ngen, b geln helfen Den Tisch decken Kleidungsst cke flicken Socken stopfen Zusammen Kuchen backen oder kochen Jemandem zuh ren - Jemanden ermutigen Vergleichen: Andere bemitleiden sich ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!

3 Die haben die gleiche Chance wie ich, aber nutzen sie nicht! - Realit ts berpr fung Gef hle / Gef hle ersetzen: Roman lesen Sich von einem Freund durch Witze aufmuntern lassen Tagebuch schreiben Sich etwas Gutes tun ( in einem Cafe etwas Warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, ein warmes Bad nehmen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen, unter die Sonnenbank legen, sich massieren zu lassen,..) Einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Marienhof, Verbotene Liebe,..) Papier zerkn llen / zerrei en In den Wald gehen und laut schreien Gedanken / Gef hle aufschreiben und bis zum n chsten Gespr ch mit einem Freund oder bis zur n chsten Einzeltherapiestunde weglegen -> sich bis dahin ablenken - Leichtes l cheln - Gef hlsprotokoll - Emotionales Leiden loslassen - Dem Gef hl entgegengesetzt handeln - Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdr ngungsmechanismus wie bei einem Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben dr ckt , wirkt!)

4 !!!!!!) - Den Augenblick ver ndern - Gedankenstop - Step by Step Gedanken: Hirn Flick Flacks : Stadt-Land-Fluss In 7er Schritten r ckw rts z hlen Um die Ecke gedacht (besonders schwierige R tsel) tangram puzzles mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage IQ-Test Text aus einer anderen Sprache bersetzten Mathematikaufgaben Perlen / Steinchenketten oder dicke Schnur verknoten und wieder aufl sen B roklammern ineinander h ngen und so schnell wie m glich wieder auseinander machen Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen, durch verbinden eine figur oder hnliches zu zeichnen Kreuzwortr tsel selbst erstellen Fadenspiele Jonglieren Im Internet etwas suchen (auch R tsel) Tagebuch schreiben Mit Baukl tzchen etwa bauen ( einen Problemturm, Jenga) Einen Zauberw rfel l sen (gibt s im Spielzeughandel) Ein Bild auf dem Computer malen (Paintbrush)

5 Un dabei die Maus verkehrt herum halten Einen Text mit der linken Hand abschreiben Sich zur ckholen durch K rperempfindungen Gummiband, Haargummi Eis Eisgelkissen Wurzelb rste Laute Musik Wechselduschen Schreien Mit nackten F en in einem Bach stehen Massage Massageger te (elektronisch oder mechanisch) Ahoi Kinderbrausebonbons/ -w rfel Saure Zungen (Art S igkeiten ) Theraband bungen an der Wand: Sich mit dem R cken anlehnen und die Knie im 90 Winkel aufstellen: Einen Tennisball hinter den R cken klemmen und ihn hoch und runter rollen Knisterkuhschokolade von MILKA essen (langsam) Barfu laufen Muskeln anspannen und loslassen Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!!!) Handtrainer f r Gittaristen Ammoniak M nsterk se ( Harzer Roller ) riechen Chili Schoten essen Japanisches Heil l oder Olbas riechen oder auf die Zunge tr pfeln Meerrettich im Glas Knoblauch roh essen Sambal Oelek, Fisherman s Friend extra stark lutschen Airwaves oder andere Kaugummis Eukalyptus-Erfrischungst cher riechen (aus der Apotheke) Frischen Zitronensaft trinken Sich von jemandem festhalten oder dr cken lassen Sich selbst umarmen Etwas Schweres schleppen In einem kalten See schwimmen (Baggersee, kaltes Schwimmbecken) In die Sauna gehen Scharfe Zahnpasta Bademassagehandschuhe Sich an die warme Heizung kuscheln Sands ckchen auf den Bauch legen Jonglieren Gummitwist Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne Sehen.

6 Kaleidoskop Kunstpostkarten Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen In ein Museum gehen Lavalampe Aquarium Fotografieren Ins Feuer schauen Dias anschauen Angenehme Fotos von sch nen Erlebnissen Blumen Wolken ziehen lassen Besonders kr ftige Farben anschauen Bildb nde Zoo Malen oder Zeichnen (auf gro em Format, mit flie ender Tusche auf feuchtem Papier, dicker Wachskreide, Dispersionsfarben,..) Waschmaschine in Bewegung Sterne zuordnen Aufgenommenes Einzel auf Video Leuchtendes Jojo Sch tteldose (Schneekugel,..) H ren: Vogelgezwitscher Musik (Lieblingsmusik) Meditationsmusik Livekonzert Selbst Musik machen Wellenrauschen Rauschmuscheln Singen Trommeln Naturlaute h ren Regentropfen Ger usche in der Wohnung / im Haus Kassette mit einem Text von Therapeuten Kassette mit aufgenommenem Einzel Laute Musik auf Kopfh rern H rmemory (je 2 schwarze Filmd schen mit etwas f llen, Sand, B roklammern, Kies, Wasser, Mais, N geln.)

7 , dann die D schen mischen und h ren, welche zusammengeh ren oder sie nach Lautst rke ) Popcorn in einem Topf mit Deckel machen Riechen: Lieblingsparfum Creme Wie riecht es drau en fr h morgens? Nach dem Regen? Frisch gem htes Gras, Heu, Stroh Blumen Essen Fr chte Bett mit frisch bezogene Bettw sche Frische Kleidung anziehen Kochen therische le in Duftlampe Duftkerzen R ucherst bchen Seife K rpercreme Gesichtscreme Tigerbalsam Knoblauchpizza WC-Spray Ges gtes Holzst ck (riecht an der S gefl che oft nach Baumharz) Siehe auch K rperempfindungen Schmecken: Frische, kr ftige Kr uter Frisch gepresster Saft Bonbons Schokolade Kaugummis Kuchen Tee (auch ganz schwach aufgebr ht) Eissorten ausprobieren M nsterk se, Harzer Roller oder Erdnussbutter essen Selbstgemachtes Popcorn Anis (eventuell mit etwas Zucker ist bei den Indern beliebt) oder K mmel pur essen F hlen.

8 Samt Seide Hund Katze Pferd Flauschdecke Weiche oder harte B rste Barfu laufen Sich abklopfen W rmflasche Baden Stofftier Sands ckchen (auch auf der Heizung erhitzt) Igelball Gummiball Vogelfeder Massage Lieblingshose Beim Geschirr sp len das Prickeln der platzenden Schaumbl schen sp ren Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand Lotusbl te Koush-Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi) In einem Gesch ft Schuhe anprobieren Den Augenblick ver ndern durch: Phantasie: Phantasiereise Sicherer Ort Reisef hrer anschauen (erinnerungs-) Fotos anschauen Bildb nde Sich den Feind in einer l chrigen Unterhose vorstellen Erinnerungen an angenehme Erlebnisse Sinngebung: H tte ich das nicht getan, , Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der n chsten schwierigen Situation wider ins Ged chtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch) Alles hat einen Sinn/Grund; auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.

9 Gebet, Meditation: Einfach mal unter Tags in eine Kirche setzen, eine Kerze anz nden, an Dinge denken, f r die ich dankbar bin Sich auf den Boden setzen, eine Kerze anz nden und versuchen, an nichts zu denken Beten ums Aushalten-K nnen Entspannung: nach Jacobsen (Muskeln anspannen und wieder entspannen) Sch nes bad nehmen Fu bad Massage W rmflasche Sauna Pause machen In eine Cafe gehen Schlafen Lesen Lavalampe Urlaubmachen: Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken Ein St ck Kuchen oder einen Joghurt auf der Zunge zergehen lassen Sich kurz zum Schlafen hinlegen Eine Zeitung oder ein Buch lesen 10 Minuten lang ein Kreuzwortr tsel machen Eine Freundin anrufen Ein kurzes H rspiel im Radio anh ren - Step by Step - Schritte in Richtung angenehmer Gef hle - Konzentration auf den Augenblick - Gedankenstop - Pro und Contra - Den Augenblick ver ndern L ngerfristige Stresstoleranzskills - Radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie m glich aushalten, bis ich eingreifen kann) - Innere Bereitschaft - Leichtes L cheln (durch das L cheln ver ndert sich mein K rperzustand positive Reaktionen k nnen einsetzten.)

10 Ich l chle nur f r mich, hat nichts mit anderen Menschen zu tun). Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann mir auch vorstellen, dass mein Chef eine l chrige Unterhose an hat oder versuchen, die Welt mit liebevollen, positiven Gedanken zu sehen. statt Was denkt der wohl Schlechtes ber mich? Oder Der will mir bestimmt was B ses Denken: Was k nnte der andere gut an mir finden? Oder Die arme Frau schaut so genervt bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter ). -Schritte in Richtung angenehmer Gef hle - Verwundbarkeit verringern ( durch eine gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress gerate und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt)