KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN …

1 KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA . I FOTLEDEN . INLEDANDE FAS DAG 1 14. M LS TTNING. Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad v vnad. ka cirkulationen av ledv tska och ka blodcirkulationen. terf full r rlighet. V nj v vnaderna vid kande belastning. Bibeh ll kroppens vriga r rlighet, koordination, uth llighet och styrka. METOD. Utred och korrigera yttre och inre faktorer. P b rja specifik cirkulationstr ning, stretching och belastningstr ning flera g nger per dag samt allm n tr ning. OBS! P b rja alltid den inledande fasen f rsiktigt f r att inte veranstr nga FOTLEDEN . Cirkulationstr ning. Skall utf ras flera g nger per dag. Ger kad cirkulation av ledv tska i leden samt kad blodcirkulation i v vnader runt FOTLEDEN och d rmed kad m jlighet till l kning. Denna tr ning f rbereder ocks FOTLEDEN f r kommande tr ning.

2 Cirkulationstr ningen kan ut kas med cykling i 5 10 minuter med l tt till m ttlig belastning eller f rsiktig jogging 5 10 minuter p en mjuk madrass eller p en studsmatta. Figur 1. Knip och str ck kraftigt med t rna i ett j mnt tempo. Upprepa 20 40 g nger och v xla med vningen i figur 2 i 2 5. omg ngar. vningen b r g ras 3 6 g nger per dag. J mf r r rligheten och tr tthetsk nslan med den friska sidan. Figur 2. R r hela FOTLEDEN upp och ner s l ngt det g r. Upprepa 20 40 g nger och v xla med vningen i figur 1 i 2 5 omg ngar. vningen b r g ras 3 6 g nger per dag. J mf r r rligheten och tr tthetsk nslan med den friska sidan. KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . Stretching. Kan utf ras flera g nger per dag. Figur 3. Stretching av ytliga vadmuskeln. S tt den skadade foten bak t med h len i golvet och t rna pekande fram t. Luta fram t med h len kvar i golvet i 15 sek. Upprepa 2 3. Figur 4.

3 G nger. J mf r r rligheten med den friska sidan. Stretching av fotens framsida. Sitt f rsiktigt p underbenen och dra upp kn t s att det t jer p fotens framsida i 15 sek. Upprepa 2 3. g nger. J mf r r rligheten med den friska sidan. Balans. Figur 5. St p golvet p ett ben i 30. sek. Titta till en b rjan och ka sv righetsgraden genom att blunda. Upprepa 5 g nger och j mf r med den friska sidan. Stegra d refter genom att st p en mjuk madrass och blunda. vningen b r utf ras 2 4 g nger per dag. Figur 6. Stegra vningen i figur 5 med att st . p en balansplatta. St f rst med b da f tterna p plattan och vicka med f tterna i sm och stora r relser. F rs k d refter att st stilla i 30 sek. St d refter p plattan med ett ben i taget. Upprepa 5 10 g nger. Det r l ttare om plattan l ggs p en mjuk filt eller madrass. Stegra genom att l gga plattan p golvet och d refter med en mer kr vande balansplatta.

4 KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . Koordination. Figur 9. G p en mjuk madrass eller studsmatta i 1 5 minuter. Stegra med att successivt verg till att jogga, f rst sakta med sm steg och d refter med successivt h gre tempo och h gre kn lyft. Figur 7. Figur 8. G p t rakt fram, G p h larna rakt fram, bak t och t sidan i 10 bak t och t sidan i 10. sekunder per vning. sekunder per vning. Upprepa 5 g nger per Upprepa 5 g nger per vning. vning. Figur 10. G upp och ner p en l da eller ett trappsteg (5 20 cm h g) med h ger fot f rst och d refter med v nster fot f rst. Upprepa 25 g nger per fot i 2 3. Figur 11. omg ngar. Stegra med att successivt verg till att G upp och ner i sidled (b de jogga. fr n h ger och v nster sida) p . en l da eller ett trappsteg (5 20. cm h g). Upprepa 25 g nger per fot i 2 3 omg ngar. Stegra med att successivt verg till att jogga. KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN .

5 Styrketr ning. Figur 12. Figur 13. T h vningar p b da f tterna samtidigt. Upprepa 20 g nger i 2 omg ngar. ka med 5 t h vningar T h vningar p ett ben. Upprepa 5 g nger per ben varannan dag till 30. Stretcha ytliga vadmuskeln i 3 omg ngar. ka med 2 upprepningar varannan (enligt figur 3) mellan omg ngarna i 15 sekunder. dag till 25. Stretcha ytliga vadmuskeln (enligt figur Stegra vningen genom att successivt verg till 3) i 15 sekunder mellan omg ngarna. t h vningarna p ett ben i taget (enligt figur 13). Stretching. Som vningarna i figur 3 och 4. Rekommenderad vrig tr ning. P b rja bass ng- tr ning, cykeltr ning, allm n styrketr ning samt anpassad gympa f r att bibeh lla/f rb ttra kondi- tion och allm n styrka f r resten av kroppen. KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . UPPBYGGNADSFAS VECKA 3 9. M LS TTNING. ka tolerans mot belastning av skadad v vnad. F rb ttra balans och koordination.

6 Ka muskelstyrka och muskeluth llighet. METOD. Successivt stegrad belastning och sv righetsgrad av vningarna. Fler kr vande motions- och idrottsrelaterade vningar. Fr n 1 2 l tta tr ningspass per dag i b rjan av fasen till 3 4 tyngre pass per vecka i slutet av fasen. OBS! Ompr va vningarna och deras dosering ofta under rehabiliteringen! Uppv rmning. Utf r fot vningarna enligt figur 1 och 2 samt cykla 5 10. minuter med l tt till m ttlig belastning eller jogga 5 10 minuter p en mjuk madrass eller p en studsmatta. Balans och koordination. Forts tt vningarna enligt figurerna 6 11. Styrketr ning. Figur 14. Stegra vningarna i figur 12 och 13 genom att sjunka ned med h len fr n ett trappsteg. B rja om fr n 15 upprepningar och ka med 2 upprepningar varje dag till 25. Stretcha ytliga vadmuskeln (enligt figur 13) i 15 sekunder efter varje omg ng. KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . Figur 15.

7 Excentriska t h vningar. vningarna enligt figur 12 och 13 kan ven stegras genom att g upp p t med b da f tterna samtidigt och d refter bromsa sakta ner excentriskt p ett ben. Utf r f rst max antal t h vningar p ett ben och sedan 10 excentriska. ka med 2 excentriska varannan dag. Stretcha ytliga vadmuskeln (enligt figur 3) i 15 sekunder efter varje omg ng. Stretching. Utf r vningarna enligt figur 3 och 4. Rekommenderad vrig tr ning. Forts tt med bass ngtr ning, cykeltr ning, allm n styrketr ning och anpassad gympa f r att bibeh lla/f rb ttra kondition och styrka. KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN . TERG NGSFAS VECKA 10 16. M LS TTNING. terf full balans och koordination vid s v l maximal belastning som vid maximalt uth llighetsarbete. terf full l p- och hoppf rm ga. terf full motions- och idrottsfunktion. METOD. Specifika motions- och idrottsrelaterade vningar med full belastning med avseende p r rlighet, koordination och teknik, uth llighet, styrka och sp nst.

8 Tre pass per vecka. OBS! Kroppen r mycket tr ningsbar. Anv nd tillr cklig tid f r l kning, uppbyggnad och successiv terg ng till full motions- och idrottsaktivitet! Uppv rmning och stretching. Utf r fot vningarna enligt figur 1 och 2 eller cykla 5 10 minuter med l tt till m ttlig belastning eller jogga 5 10. minuter p en mjuk madrass eller p en studsmatta. Stretcha d refter enligt figur 3 och 4. Balans och koordination. Forts tt med vningarna i figurerna 6 11. Styrka. Forts tt med vningarna enligt figur 14 och 15 och l gg till vningen i figur 16. Stretching. Enligt vningarna i figur 3 och 4. L pning. P b rja l ptr ning. Sp nst. P b rja hopptr ning. Figur 16. Snabba, fj drande t h vningar p b da f tterna samtidigt. G r 3 omg ngar med 20 100. upprepningar. Stegra f rst genom att successivt ka farten och kraften tills f tterna l mnar mark. vningen verg r d till ett svikthopp. Stegra d refter genom att b rja om vningen p.

9 Ett ben i taget. Stretcha vadmuskeln (enligt figur 3) i 15. sekunder mellan omg ngarna.