La méditation de pleine conscience - Christophe …

1 PsychologieComportementS arr ter et observer, les yeux ferm s, cequi se passe en soi (sa propre respira-tion, ses sensations corporelles, le flotincessant des pens es) et autour de soi(sons, ). Seulement obser-ver, sans juger, sans attendre quoi que ce soit,sans rien emp cher d arriver son esprit, maisaussi sans s accrocher ce qui y passe. C esttout. C est simple. C est la m ditation de pleineconscience. Et c est bien plus efficace que celane pourrait le para tre aux esprits press s oud sireux de se contr ler .Qu est-ce que la pleine conscience ?La pleine conscience est la qualit deconscience qui merge lorsqu on tourne inten-tionnellement son esprit vers le moment pr -sent. C est l attention port e l exp riencev cue et prouv e, sans filtre (on accepte ce quivient), sans jugement (on ne d cide pas si c estbien ou mal, d sirable ou non), sans attente (onne cherche pas quelque chose de pr cis).

2 La pleine conscience peut tre d compos een trois attitudes fondamentales. La premi reest une ouverture maximale du champ atten-tionnel, portant sur l ensemble de l exp riencepersonnelle de l instant, autrement dit, tout cequi est pr sent l esprit, minute apr s minute :perceptions du rythme respiratoire, des sensa-tions corporelles, de ce que l on voit et entend,de l tat motionnel, des pens es qui vont etviennent. La seconde attitude fondamentale estun d sengagement des tendances juger, contr ler ou orienter cette exp rience del instant pr sent ; enfin, la pleine conscience estune conscience non laborative , danslaquelle on ne cherche pas analyser ou mettre en mots, mais plut t observer et prouver (voir l encadr page 21).L t a t d e p l e i n e c o n s c i e n c e r e p r s e n t e u n emodalit de fonctionnement mental qui peutsurvenir spontan ment chez tout tre rents questionnaires valid s permettentd valuer les aptitudes spontan es la pleineconscience ; l un des plus tudi s, le MAAS(pour Mindful Attention Awareness Scaleou chelle d valuation de la pleine conscience ) a t r cemment valid en fran ais par le psycho-logue Jo l Billieux et ses coll gues del Universit de Gen ve (voir l encadr page 24).

3 Il propose des questions telles que : Je casse ourenverse des choses parce que je suis inatten-tif(ve) ou parce que je pense autre chose ; J ai des difficult s rester concentr (e) sur cequi se passe dans le pr sent ; J ai tendance marcher rapidement pour me rendre l o jeChristophe Andr est m decin psychiatre l h pital Sainte-Anne, Paris, et enseigne l Universit Paris Cerveau&Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010 tre pleinement conscient de l instant et de ses sensations, pens es et motions : cette attitude pr n e par les sagesses orientales suscite l int r t des neuroscientifiques et psychologues, car elle favoriseun tat mental qui pr munit contre le stress et la d m ditation de pleine conscienceEn Bref La m ditation de pleine conscienceconsiste se focalisersur l instant pr sent,sur ses sensationsinternes et perceptions.

4 Cette disciplineaurait des cons -quencespositives surla sant : r duction dustress, notamment. Les neuroscientifiquess int ressent de pr s cette forme de m ditation, qui sembleavoir un impact sur le fonctionnement du 25/08/10 14:58 Page 18veux aller, sans pr ter attention ce qui se passedurant le trajet . Ces questions explorent noscapacit s de pr sence ou d absence (par dis-traction, pr occupation, ou tension vers unobjectif ) tout ce que nous faisons. Mais l ap-titude la pleine conscience peut aussi se culti-ver : de nombreux b n fices semblent tre asso-ci s cet entra nement de l esprit que l onnomme m ditation de pleine m ditation de pleine conscienceLa pleine conscience est l objectif de nom-breuses pratiques m ditatives anciennes, maisaussi de d marches psychoth rapeutiquesr centes.

5 Voil au moins 2 000 ans que la m di-tation est inscrite au c ur de la philosophiebouddhiste. Et peu pr s autant d ann es quele mot existe dans l Occident chr tien, maisavec un sens diff rent : chez nous, la m dita-tion sugg re une longue et profonde r flexion,un mode de pens e exigeant et attentif. Cetted marche, que l on pourrait dire analytique,r flexive, existe galement dans la traditionbouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde,plus contemplative : observer simplement cequi est. La premi re est une action, m me s ils agit d une action mentale (r fl chir sansd former). La seconde est une simple pr sence,mais veill e et aff t e (ressentir sans interve-nir). C est elle dont les vertus soignantes int -ressent le monde de la psychoth rapie et desneurosciences depuis quelques ann es.

6 Le motm diter vient d ailleurs du latin meditari,demederi, donner des soins ..La m ditation de pleine conscience repr sen-te en quelque sorte la premi re world therapy,pour reprendre le terme anglais se r f rant auxpratiques m dicales rassemblant des influences Cerveau&Psycho - n 41 - Septembre - octobre 201019 Luna Vandoorne / Shutterstock1. La m ditation de pleine consciencen est pas une pratique de consiste tre pluspr sent soi et au monde, se laisser envahir par les bruits et les odeursde l environnement ainsi que par ses propres 25/08/10 14:58 Page 19diverses : racines orientales et codification occi-dentale. Nord-am ricaine, pour tre plus pr cis,puisque les premiers l avoir import e dans lemonde de la psychologie scientifique, et luiavoir donn son assise et son rayonnementactuel, furent un psychologue am ricain, JonKabat-Zin, et un psychiatre canadien, ZindelSegal (voir l encadr page ci-contre).

7 Sous sa forme actuelle, la m ditation de pleineconscience est le plus souvent dispens e engroupes, selon des protocoles assez codifi s com-portant huit s ances de deux heures environ, sui-vant un rythme hebdomadaire. Durant cess ances, les participants sont invit s participer des exercices de m ditation, qu ils doiventensuite pratiquer quotidiennement chez eux. c t de ces exercices dits formels , ils sont ga-lement invit s des pratiques informelles quiconsistent tout simplement pr ter r guli re-ment attention aux gestes du quotidien : man-ger, marcher, se brosser les dents en pleineconscience, et non en pensant autre chose ouen faisant autre chose dans le m me , mesure que le programme se d rou-le, il leur est recommand d adopter la pleineconscience comme une attitude mentale r gu-li rement pratiqu e, afin de b n ficier deparenth ses au milieu des multiples engage-ments dans l action ou sollicitations existant auquotidien.

8 Il s agit par exemple de profiter destemps d attente ou de transports pour se recen-trer quelques instants sur sa respiration et surl ensemble de ses sensations, ou de prendrel habitude d accepter d prouver les motionsd sagr ables (apr s un conflit ou une difficult )plut t que de vouloir tout prix les viter, enpassant autre chose, que ce soit le travail ouune distraction, pour se changer les id es .En ce sens, la m ditation de pleine conscien-ce se distingue par exemple de la relaxation(voir l encadr page 22):on ne cherche pas vi-ter de ressentir des motions douloureuses ou les masquer, mais au contraire les acceptersans les amplifier. On pourrait dire qu il s agitd une sorte d cologie de l esprit, postulant quebeaucoup de nos difficult s psychiques provien-nent de strat gies inadapt es, fond es notam-ment sur le d sir d radiquer la douleur (par lerefus ou l vitement).

9 Pour paradoxal que celaparaisse, renoncer ces strat gies permet sou-vent d att nuer la souffrance plus vite et surtoutplus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pasque La pire maladie des hommes provient dela fa on dont ils ont combattu leurs maux. Quelle efficacit ?Aujourd hui, on dispose d un nombre relati-vement important d tudes scientifiquementvalides (comparaisons avec des groupest moins, r partition al atoire des sujets, va-luation avant et apr s les s ances, etc.) attestantde l int r t de la m ditation de pleine conscien-ce dans diff rents troubles m dicaux ou psy-chiatriques. Ces tudes portent sur desdomaines vari s tels que le stress, la cardiolo-gie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont t conduitessur des populations diverses (patients ou tu-diants).

10 Ainsi, une tude du psychologue cana-dien Michael Speca l Universit de Calgary,portant sur des patients canc reux, a r v l desam liorations mesurables et significatives del humeur et de divers sympt mes li s au stress,ainsi qu une r duction de la sensation defatigue. Une autre, conduite par NataliaMorone Pittsburgh aupr s de personnes souf-frant de lombalgies chroniques, atteste uneam lioration de la tol rance la douleur et del activit physique (l immobilisation despatients aggrave les lombalgies).En psychiatrie, on pr te une attention touteparticuli re au programme asociant th rapiecognitive et m ditation, ou MBCT,pourMindful Based Cognitive Therapy,ou th rapiecognitive bas e sur la pleine conscience (voirl encadr page ci-contre).Cette approche a20 Cerveau&Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010 pleine conscience et litt ratureComme toujours, les po tes ont pr c d les scientifiques dans la des-cription de la pleine conscience .