Piramide Alimentare Italiana

1 Piramide Alimentare ItalianaGUIDA SETTIMANALE PER UNO STILE DI VITA SALUTAREP iramide Alimentare ItalianaGUIDA SETTIMANALE PER UNO STILE DI VITA SALUTAREA CURA DELLA SEZIONE DI SCIENZA DELL ALIMENTAZIONE DIPARTIMENTO DI FISIOPATOLOGIA MEDICASAPIENZA UNIVERSIT DI ROMAG uida settimanale per uno stile di vita salutareEEdduuccaarree aallllaa ssaalluuttee ppeerr eevviittaarree iill ssoovvrraappppeessoo ee llaa sseeddeennttaarriieett ccoonn uunnaasscceellttaa iinnffoorrmmaattaa ee ccoonnssaappeevvoolleeLo stile di vita dei nostri giorni caratterizzato da grande disponibilit di cibo eda una sempre pi diffusa sedentariet che portano a vivere una situazione diapparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde allo stato di salu-te.

2 Le abitudini alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si sono progres-sivamente arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zucche-ri fino a superare l apporto di nutrienti necessario. Durante la giornata le occa-sioni per consumare cibo si moltiplicano mentre difficile trovare tempo per ilmovimento; all esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qual-che ora alla settimana. Tutto ci ha portato ad uno squilibrio tra le calorie assun-te attraverso il cibo ingerito (entrate) ed il dispendio energetico (uscite) che simanifesta con un aumento di peso. Viviamo, quindi, in un epoca di apparentebenessere ove accanto all allungarsi dell aspettativa di vita si registra anche lacrescita del rischio di patologie quali: obesit , malattie metaboliche, cardiovasco-lari e cancro.

3 Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimenta-ri pi salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti ( ) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coeren-te sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione Alimentare del nostro Pae-se. Nasce cos la Piramide settimanale dello stile di vita italianoche si ba-sa sulla definizione di Quantit Benessere (QB)riferita sia al cibo che all atti-2AF = Attivit FisicaPiramide Settimanale dello Stile di Vita Italianovit fisica. Da questo modello stata elaborata la Piramide Alimentare giorna-lierache indica quali porzioni di ciascun gruppo di alimenti devono essere con-sumate affinch la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata e pertanto com-patibile con il benessere.

4 Se vengono rispettate le porzioni consigliate saremoanche in armonia con la tradizione Alimentare mediterranea riconosciuta comela pi salubre. Ecco come la quantit di cibo consumata si collega con il benes-sere! Un eccessivo consumo di un solo alimento o un alimentazione basata sul-l uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che portanoalla malnutrizione per difetto o per eccesso. Una porzione compatibile con il benessere se contiene una giusta quantit di cibo; l insieme delle porzioni consumate in un giorno deve avere un contenu-to energetico di circa 2000 kcal per sostenere le attivit vitali e l esercizio fisicodi una persona che conduca uno stile di vita normale secondo l et.

5 Per un ado-lescente, la normalit significa studiare e fare sport, per un adulto lavorare ed es-sere attivo, per un anziano mantenersi attivo anche senza l impegno tutti gli altri: bambini, donne in gravidanza o in allattamento, atleti, adulti e/oanziani con patologie metaboliche o altre esigenze specifiche consigliabile farricorso al medico specialista. Oltre al cibo che apporta energia importante assumere ogni giorno un quanti-tativo di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione attraverso lapelle e le mucose e alla produzione di urina e di feci. Nel complesso il fabbiso-gno giornaliero di acqua di 1 ml/kcal di energia consumata, pertanto l appor-to giornaliero consigliato di circa 2 litri al giorno da soddisfare con i cibi e le be-vande.

6 Se si considera che una parte di acqua viene introdotta con gli alimenti(600-800 ml) la rimanente parte deve essere assunta con le bevande (circa , cio 6-8 bicchieri al giorno). Il concetto di quantit benessere serve a portare la nostra attenzione su:1) porzione di cibo, come quantit in grammi, compatibile con il benesseredel nostro organismo; pertanto non esistono cibi buoni e/o cattivi ma, il loro ef-fetto dipende dalla quantit consumata giornalmente; la scelta di un adeguatonumero di porzioni di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti presenti nel-la Piramide giornaliera per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti;2) attivit fisica, per non cadere nella sedentariet ; la QB di riferimento 15minuti di cammino a passo svelto.

7 Si consigliano almeno 2 QB/giorno cio 30 mi-nuti di camminata anche frazionabili durante la il criterio della QB nella scelta del cibo e di energia da dedicare all eser-cizio fisico consente di avere un alimentazione equilibrata come contenuto in nu-trienti evitando di dover fare complicati calcoli con le calorie e di mantenere inefficienza il nostro organismo fatto per il movimento e non per la sedentariet .Quindi le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenzedel singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibriotra consumo Alimentare e spesa energetica. In tal modo si previene il sovrappe-so e si combatte l obesit che predispone l organismo ad un maggior rischio dipatologie metaboliche (diabete, ipertensione, etc.)

8 , cardiovascolari ed anche ditumori. Se si mangia per vivere si sulla strada giusta per il benessere del no-stro organismo e si guadagna in salute!Carlo CannellaOrdinario di Scienza dell Alimentazione Sapienza Universit di Roma34 PORZIONI DI RIFERIMENTOOgni porzione corrisponde a 1 QB settimanaleALIMENTOQB/SETTIMANALIGRAMMI/ QBORTAGGI E FRUTTAO rtaggi14250 Insalata fresca50 Frutta 21150 CEREALI E TUBERIPane1650 Pasta e riso*880 Pasta all uovo fresca*120 Prodotti da forno720 Patate2200* Se in brodo la QB si dimezzaCARNE, PESCE, UOVA E LEGUMIC arni5100 Salumi350 Pesce2150 Uova2(un uovo)

9 Legumi230 secchi 100 freschiLATTE E DERIVATIL atte14125 Yogurt125 Formaggio fresco4100 Formaggio stagionato50 CONDIMENTIOlio2010 Burro o margarina510E (ml)Birra330 (ml)Acqua6 - 8 bicchieri al giorno5 Piramide Attivit FisicaPiramide Alimentare GiornalieraLa Piramide Alimentare giornaliera si articola in 6 piani in cui sono di-sposti, in modo scalare, i varigruppi di alimenti indicaticon colori diversi persottolineare che cia-scuno caratteriz-zato da un diffe-rente conte-nuto di nutrienti e ri-chiede un differente consumo diporzioni. All interno dello stesso gruppo im-portante variare la scelta allo scopo di ottenere un alimen-tazione base della Piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono ca-ratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza in nutrienti non ener-getici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytoche-micals: composti bioattivi di origine vegetale).

10 Salendo da un piano all altro sitrovano gli alimenti a maggiore densit energetica che sono da consumare inminore quantit , al fine di evitare il sovrappeso e cos combattere l obesit . stata elaborata anche una Piramide dell at-tivit fisica che alla base ha la pi sempli-ce delle attivit : camminare a passo svel-to. Si consiglia di fare questo eserci-zio fisico, anche in modo non con-tinuativo, per almeno 30 minu-ti ogni giorno. Poich 1 QBcorrisponde a 15 minuti dipasseggiata, ogni gior-no dobbiamo svol-gere almeno 2QB di questaattivit fisi-ca. Ai suc-cessivi piani sono in-dicate attivit fisiche pi impegna-tive che richiedono un minor tempo di esecuzio-ne e/o una minore frequenza nella settimana.