PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h50

1 Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON - 1h50 (moyenne de 11,50 km/h) 8 semaines de pr paration - 3 s ances par semainePr ambule: Toutes les donn es que vous trouverez dans le plan d ENTRAINEMENT ci-dessous sont adapt es votre niveau et votre objectif. Il est recommand d anticiper les charges de travail via le Pack Pr paration Physique sp cialement cr pour les pr parations de ce type. Qui & comment utiliser le plan d ENTRAINEMENT ? 9Si vous tes un coureur r gulier c'est- -dire 2 ou 3 sorties par semaines avecdes courses (10km et au minimum 1 SEMI-MARATHON dans l ann e coul e), vouspouvez commencer directement le plan d vous tes un coureur occasionnel c'est- -dire 1 ou 2 sorties par semaineavec quelques courses (notamment 10km et sans aucun SEMI-MARATHON dansl ann e), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avantavec 3 sorties progressives en allume calme (9,5 km/h) => vous avez donc enquelque sorte un plan sur 9 vous tes un coureur d butant qui ne fait pas de sorties r guli res et qui n aparticip aucune course dans l ann e, nous vous conseillons de commencer 2semaines avant le plan avec la semaine la plus loign e, 2 sorties allure calme(9,5 km/h)

2 Et la semaine pr c dente le plan 3 sorties dont une allure mod r e(9,5 km/h).Comment lire le plan d ENTRAINEMENT ? - 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,50 km/h) = d butez votre sortie tranquillement (vers les 9,5 km/h) puis augmentez progressivement votre vitesse de telle sorte d tre les 10 derni res minutes 11,50 km/h) - 10 x 400m (1'42 sur 400m - R = 1 15 en trottinant) = vous faites un 400m en 1'42 puis vous trottinez pendant 1 15 (il est important de ne pas marcher !) - 10 remise au calme = faites les en allure cool soit 10,5 km/h - Faites attention aux diff rentes allures (marathon, mod r e, cool). - Enfin, vous aurez certainement l impression de vous trainer en allure cool (9,5 km/h) voire mod r e (10,5 km/h) mais sachez que ce travail est primordial donc respectez-le.

3 Allez plus vite vous desservira ! Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Pack Pr paration Physique : Vous trouverez la fin du document la composition, les conseils d utilisation et le prix du Pack. Un plan d ENTRAINEMENT n cessite une charge de travail importante et il est primordial de bien r cup rer entre les s ances. Il a t cr sp cialement pour les pr parations et vous permettra de b n ficier au maximum de l effet de surcompensation (c'est- -dire am lioration du potentiel via les entrainements). Vous trouverez dans le plan des conseils d utilisations de nos produits en fonction du Pack Pr paration Physique (exemple de lecture des chiffres et couleurs) :1 stick de NUTRATTENTE consommer progressivement avant 2 sticks de NUTRAPERF consommer durant l effort 1 stick de NUTRARECUP dans les 15 qui suivent la fin de la s ance Nous vous souhaitons par avance une bonne pr paration !

4 Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 1 SEANCE 1 1h de footing allure mod r e (10,5 km/h) SEANCE 2 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 2 s ries de 6 x 400 m (1'42 sur 400m R 45 en trottinant) + 10 remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 3 1h de footing allure mod r e (10,5 km/h) + 8 lignes droites d environ 100m allure SEMI-MARATHON (11,5 km/h) + Abdominaux en gainage Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers Semaine 2 SEANCE 1 1h10 de footing allure mod r e (10,5 km/h) Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers S ANCE 2 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 12 x 300m (1'16 sur 300m - R= 1 en trottinant) + 10 remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 3 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 8 x 1000m (allure SEMI-MARATHON donc 11,5 km/h soit 5'12 au km - R= 1 30 en trottinant) => attention ne partir trop vite sur le 1er car la r cup ration est courte !

5 + 15 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 3 S ANCE 1 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 10 x 500m (2'07 sur 500m - R= 1 en trottinant) + 10 remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 2 1h30 de footing allure mod r e (10,5 km/h) + renforcement musculaire (abdonminaux, rameurs etc.) Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort S ANCE 3 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 3 x 1600m sur piste ( '54 sur 1600m - R= 3 en trottinant)+ 10 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers Semaine 4 SEANCE 1 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 15 x 200m (49'' sur 200m - R=1 en trottinant) + 10 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort S ANCE 2 1h15 de footing allure calme (9,5 km/h) + renforcement musculaire (abdonminaux, rameurs etc.)

6 SEANCE 3 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 3 x 3000m (4'59 au km - R= 3 en trottinant) + 10 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 5 SEANCE 1 1h10 de footing allure mod r e (10,5 km/h) + 8 lignes droites d environ 100m en allure SEMI-MARATHON (11,5 km/h) Vos besoins : 1 stick de Nutrattente : boire progressivement 2h avant SEANCE 2 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 12 x 400m (1'42 sur 400m - R=1 ) + 10 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort S ANCE 3 10 km 11,50 km/h.

7 Id alement, une comp tition vous permet de bien vous mettre en situation (public, stress du d part, dossard, comp ). Test de votre boisson de l effort et le fait de boire en courant. Vos besoins : 1 2 sticks de Nutrattente : boire progressivement 2h avant 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers Semaine 6 SEANCE 1 30 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 10 x 300m (1'16 sur 300m - R=1 en trottinant) + 15 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 2 1h20 de footing allure mod r e (10,5km/h) Vos besoins : 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 3 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 3 x 4000m (5'12 au km - R= 3 en trottinant) + 10 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup.

8 Boire d s la fin de l effort Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 Semaine 7 (4 s ances !) SEANCE 1 1h20 de footing allure mod r e (10,5 km/h) + 5 lignes droites d environ 100m en allure SEMI-MARATHON (11,5 km/h) Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers SEANCE 2 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 15 x 400m (1'42 sur 400m - R=1 en trottinant) + 15 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEANCE 3 1h10 de footing allure calme (9,5 km/h) + renforcement musculaire (abdonminaux, rameurs etc.) SEANCE 4 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 3 x 5000m (5'12 au km - R= 4 en trottinant) + 15 de remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort Semaine 8 SEANCE 1 1h de footing allure mod r e (10,5 km/h) S ANCE 2 25 d chauffement (courir progressivement pour finir 11,5 km/h) + 10 x 200m (49'' sur 200m - R= 1 en trottinant) + 10 remise au calme Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : boire durant l effort par intervalles r guliers 1 stick de Nutrar cup : boire d s la fin de l effort SEMI MARATHON Repos l avant-veille de la course.

9 Footing l ger la veille de maxi 30 9,5 km/h. Document tabli par Samir BAALA, Champion de France de Marathon 2002 & 2008 89. 0 Les produits adapt s pour votre pr paration : Avant l ENTRAINEMENT et la course NUTRATTENTE Boisson d attente isotonique base de glucides et d lectrolytes contribuant maintenir la performance au cours d un exercice d endurance prolong . Diluer 1 stick dans 500mL d eau. A consommer intervalles r guliers 2h avant l ENTRAINEMENT ou la comp tition. Pendant l ENTRAINEMENT et la course NUTRAPERF Boisson de l effort isotonique base de glucides et d lectrolytes contribuant maintenir la performance au cours d un exercice d endurance prolong , compos e de magn sium, vitamine B2, niacine (B3) et C participant r duire la fatigue, Curcuma long poss dant des propri t s antioxydantes ainsi que du sodium, Diluer 1 stick dans 500mL d eau.

10 A consommer intervalles r guliers durant l effort. 15 sticks Juste apr s votre ENTRAINEMENT NUTRARECUP Boisson riche en prot ines (sucr e ou sal e) participant au maintien de la masse musculaire, compos e de vitamine B2, niacine (B3), B6 et C participant r duire la fatigue, Curcuma longa aidant prot ger les articulations ainsi que du potassium, om ga 3, sodium, BCAAs, Diluer1 stick dans 250mL d eau. A consommer d s la fin de l effort. 15 sticks 5 sticks