POUR UNE BONNE SANTÉ PAR L’ ALIMENTATION

1 SAVOUREZLA SANT 7 CL SPOUR UNE BONNE SANT PAR L ALIMENTATIONTROUSSE SANT CAHIER ALIMENTATIONR echerche et analyse: Isabelle MimeaultAssistantes de recherche: Flore Dupoux et Doroth e DomengerVulgarisation et r daction finale: France Doyon et V ronique LordR vision scientifique: Jean-Yves Dionne, pharmacienRelecture: Chantal Barber, R seau des femmes en environnementLydya Assayag, RQASFLina VaillancourtR vision linguistique: Maryse DionneDesign graphique: ATTENTION design+R seau qu b cois d action pour la sant des femmes, p t l gal: 3etrimestre 2013 Biblioth que et Archives nationales du Qu becBiblioth que nationale du CanadaISBN: 978-2-923269-39-9 (version imprim e) ISBN: 978-2-923269-40-5 (PDF) RQASF, 2013R alis avec le soutien financier de7 CL SPOUR UNE BONNE SANT PAR L ALIMENTATIONSAVOUREZ LA SANT TABLE DES MATI RESA vant de passer table.

2 41. Sept cl s pour une BONNE sant par l ALIMENTATION ..6 Manger frais, v g tal et souvent cru ..7 Boire de l eau r guli rement ..11 Bien choisir ses prot ines ..12 Craquer pour les bons gras ..16D masquer les sucres ..18 Limiter les aliments transform s ..20 viter de manger toxique ..21 Amusez-vous tester vos connaissances ..232. Solutions pour bien dig Une alli e incontournable ..28 Amusez-vous tester vos connaissances ..29En guise de ..33 Aide-m moire ..35 Quelques ressources sources bibliographiques ..41 3 AVANT DE PASSER ALIMENTATION est totalementdiff rente de celle de nos anc tres,et m me de celle de nos grands-parents! Ces derniersmangeaient une majorit d aliments produits localement,peu transform s bio , pouremployer une expression cours du XXesi cle,l industrialisation de l alimen -tation a profond ment modifi ceque nous mangeons et notrerapport m me aux aliments.

3 Ce ph no m ne n est pasn cessairement un progr s. Lesproduits alimentaires, trait s,transform s et raffin s ont unimpact norme sur notre sant . Ce que nous consommonsaujourd hui a tendance acidifiernotre organisme, affaiblir et d s quilibrer notre syst me. L inflammation chronique(ou silencieuse) peut s installer etpermettre la maladie de sed velopper dans une partie ducorps ou l autre, plus ou moinslong terme. En effet,l inflammation chronique estconsid r e comme tant lasource de l ensemble des maladieschroniques(cancer, diab te, etc.),des maladies neurologiques(maladie d'Alzheimer, Parkinson,etc.) et des maladies auto-immunes(scl rose en plaques,arthrite, etc.). L inflammationfournit en quelque sorte le terrain commun permettantl apparition de ces maladies, dem me que de l ob sit.

4 Toutefois, au lieu de favoriserl inflammation, ce que nousmangeons peut constituer unebarri re de d fense nonn gligeable contre elle. Lesm decines traditionnelles chinoiseet ayurv dique (de l Inde) misentdepuis longtemps sur les alimentspour pr server la sant ou gu rir lamaladie. Hippocrate, m decin dela Gr ce antique, l avait aussicompris : Que ton aliment soitton m dicament et tonm dicament, ton aliment .L pid mie de maladies chroniquesqui s tend aujourd hui partoutsur la plan te, mesure que lespopulations adoptent le r gimealimentaire nord-am ricain,pourrait tre vitable 80 % sant par l ALIMENTATION a ne fait aucun doute,l ALIMENTATION et ses liens avec lasant sont un sujet tendance ,du moins en Occident. Leprobl me, c est que nous faisonsface une surabondanced information qui nous pousse41 Organisation mondiale de la sant (2006).

5 Dans un sens, puis dans l autre :publicit s et nouvelles scientifiquesnous ont d j fait croire que lesmargarines sont meilleures que lebeurre, que le lait nous prot ge del ost oporose, que les ufs sontmauvais pour la sant , ou encorequ une BONNE ALIMENTATION ser sume manger un peu de id es de toutes sortes font lesmanchettes, au gr des modeslanc es dans les m dias. Dans cecontexte, comment faire deschoix clair s pour notre sant ?L objectif de ce document est defaire le point sur le sujet. Nousavons examin une massed information scientifique afin decomprendre comment se nourrirpour se maintenir en sant . Leconstat est clair, ce que nousmangeons et buvons jumel l activit physique peut nonseulement nous pr munir contreplusieurs maladies, mais aussi,souvent, nous en gu rir. Au premier abord, adopter lescl s d une BONNE alimentationpeut sembler un norme d il s agit d un d fi qui peutlitt ralement changer notre livre de Souccar (2008) est enti rement consacr la question du lait; Dionne (2012a), Lagac (2011) et Pollan (2008) en discutent (2012b).

6 4 Sears (2006), p. 317-322; Pollan (2008); Lagac (2011); Robin (2011).Nos croyances au sujet de l ALIMENTATION , et m me les recommandations du Guide alimentaire canadien, sont tr sinfluenc es par des lobbys industriels, parexemple l industrie laiti re2, l industrie du sucre3et l industrie du bl 4. Notre analyse de ladocumentation ind pendante indique quecertaines des recommandations officielles netiennent pas compte des avanc es scientifiquesen mati re d ALIMENTATION . Par exemple, il est recommand aux femmes adultes de boire2 3 portions de lait chaque jour et de consommer 6 7 portions de produitsc r aliers. Or, au cours des ann es 2000, des d couvertes ont montr que le lait n est pasun aliment essentiel et que certains produitsc r aliers devraient tre vit s. En fait, des r glescommun ment admises peuvent m me trenocives pour la sant , chez certaines personnes sensibles.

7 SEPT CL S POUR UNE BONNESANT PAR L ALIMENTATIONPlut t que d envisager unprogramme rigide, difficile mettre en pratique, mieux vaut sedonner quelques r gles simples,faciles abord, acceptons d accorderplus d importance notremani re de nous nourrir et , gardons l esprit que noschoix alimentaires peuventr pondre nos besoins, mais pasn cessairement ceux d une autrepersonne. Ces choix et leurs effetssur notre sant sont influenc sentre autres par notre environ -nement social et physique, nos motions, nos gouts, nos exp -riences pass es et notre biochimieparticuli re. En effet, l ensemblede nos syst mes (hormonal,respiratoire, circulatoire, digestif,etc.), qui interagissent entre eux,d termine en partie les cons -quences de nos choix alimentairessur nous. Il est donc impossible desavoir exactement combien decalories nous devrions consommerpar jour ou par repas, ou encore laquantit de chaque nutriment(prot ines, vitamines, min raux,etc.)

8 Dont nous avons besoin. Cesquantit s varient selon le momentet selon chaque personne. Parcons quent, la recommandationalimentaire la plus judicieuserisque d tre difficile suivre; ellepeut m me nuire notre sant sielle est appliqu e comme undogme. Apprenonsdonc connaitre nos , d veloppons un espritcritique face aux publicit s del industrie alimentaire. Dansl ALIMENTATION comme ailleurs, rien n est tout noir ou tout est une questiond' facteurs peuvent ajouterau d fi de bien s alimenter, entreautres le manque de temps, le faitde prendre ses repas seules, ouencore la perte du plaisir de manger cause deprobl mes dentaires, de di tes ou de restrictions alimentaires(justifi es ou non), etc. Uned pendance (tabac, alcool ou autresubstance) ou les effets secondairesde m dicaments peuvent aussiaffecter l aviez-vous remarqu ?

9 Il est peuquestion d ALIMENTATION dans lescabinets des m decinset uneconsultation se termine en g n ralpar la prescription dem dicaments et non par unerecommandation touchantl ALIMENTATION . Pourquoi ne pasaborder vous-m me la questionlors de votre prochaineconsultation?ZOOM NOLa mani re de traverser leprocessus de la m nopause, qui s engage d s l ge de 30 ou35 ans, d pend grandement de notre tat de sant et de bien- tre. L ALIMENTATION peutdevenir une alli epr cieuse toutau long de ce processus. Ladi t tiste Louise Lambert-Lagac compare l ALIMENTATION un parapluie contre lesintemp ries de la m FRAIS, V G TAL ET SOUVENT CRUIl n est pas n cessaire de se convertir au crudivorisme, ni de devenir v g tarienne! Mais il est incontestable que les v g taux frais et crus sont nosmeilleurs alli s pour une meilleure sant.

10 L gumes et fruitsLes l gumes, suivis des fruits,aident nos cellules rester saines et nous fournir l nergie dont nousavons besoin. La diversit estimportante; c t l gumes, nemisons pas seulement sur letraditionnel trio pommes de terre,carottes, navets. Ajoutons desl gumes verts, qui sont essentiels,en particulier ceux de la familledes crucif res (diff rents choux,brocoli, bette carde, cresson, pinard, etc.). N oublions pas les l gumesorang s (carotte, courges, patatedouce, etc.) aux normes bienfaits,entre autres pour le c ur et lesyst me immunitaire. L ail,l oignon et toute la famille desalliac s sont des d autres encore nouspermettent de colorer et de variernos menus!Bien que le fait soit contest parl industrie agroalimentaire, lesaliments biologiques sont plusnutritifs. Ils sont plus riches enphytonutriments (substancesantioxydantes pr sentes dans lesplantes), en vitamines et enmin raux.