Programa Accesible de Aumento Muscular – 4500 …

1 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calor as **Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litro4 litro4 litro4 litros de agua al d de agua al d de agua al d de agua al d a. Copyright 2006-2009 87 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calor as **Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litro4 litro4 litro4 litros de agua al d de agua al d de agua al d de agua al d a. Copyright 2006-2009 Plan de Alimentaci n para Culturismo Sin Tonter as Querido amigo de musculaci n Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrici n con la dieta para una musculaci n responsable. La dieta est dise ada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gu a hacia un f sico m s gil y musculoso. Ver s como ganas en masa Muscular , pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida.

2 Adem s, mejorar s tu salud y tu forma f sica. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un Programa gen rico. Aseg rate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrar s en: Tendr s cuatro opciones para elegir: 1. Mantenimiento 2. Reducci n de grasa 3. Aumento progresivo de masa Muscular 4. Aumento avanzado de masa Muscular Los dos primeros objetivos se deber an de explicar por s mismos. El Aumento progresivo de masa Muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa Muscular . Esta f rmula tambi n es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el a o. El Aumento avanzado de masa Muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. Tambi n es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y s lo quieren volumen.

3 Las dietas de mantenimiento, Aumento progresivo y Aumento avanzado de masa Muscular se basan en un 35% de Prote nas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducci n de grasa se basa en un 40% de Prote nas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calor as. Es recomendable a adir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calor as, pero ten en cuenta que las calor as de esa toma NO est n incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuaci n se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la madrugada. 3. Aseg rate de que est s tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al d a, as como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada d a.

4 He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del d a. Me gustar a que compartieras tus logros con nosotros, as que ser a interesante que te tomar s algunas fotos antes de empezar y algunas despu s de completarlo, cont ndonos tus experiencias. Te mencionar en esta secci n dentro de mi p gina web: Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonter as: Secretos de un chico delgado para un Aumento vertiginoso de masa Muscular . Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calor as **Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litro4 litro4 litro4 litros de agua al d de agua al d de agua al d de agua al d a. Copyright 2006-2009 Notas: Notas: Notas: Notas: Raci n total en el d a:Raci n total en el d a:Raci n total en el d a:Raci n total en el d a: Prote nas: 392 Prote nas: 392 Prote nas: 392 Prote nas: 392 Hidratos de Carbono: 540gHidratos de Carbono: 540gHidratos de Carbono: 540gHidratos de Carbono: 540g Grasas: 75gGrasas: 75gGrasas: 75gGrasas: 75g Calor as: 4403 Calor as: 4403 Calor as: 4403 Calor as: 4403 ** Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.

5 Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras Raci n 56g P 72g C 15g G Calor as: 647 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champi ones y fruta como acompa amiento. **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral 5:00 pm Cena5:00 pm Cena5:00 pm Cena5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champi ones 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salm n Raci n 70g P 90g C 15g G Calor as: 775 Sugerencias de PSugerencias de PSugerencias de PSugerencias de Preparaci n: reparaci n: reparaci n: reparaci n: Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.

6 A adir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompa ar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** Enzimas digestivas, Omega 3 1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates Raci n 70g P 90g C 15g G Calor as: 775 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: POST - Batido de Prote nas Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar zumo con alto ndice gluc mico como el zumo de uva para una recuperaci n r pida. **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's 11:00 am Tentempi 11:00 am Tentempi 11:00 am Tentempi 11:00 am Tentempi 56 gramos de prote nas en polvo 4 tazas de zumo de frutas Raci n 56g P 108g C Calor as: 656 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: PRE - Batido de Prote nas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

7 9:00 am Tentempi 9:00 am Tentempi 9:00 am Tentempi 9:00 am Tentempi 42 gramos de prote nas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salm n Raci n 56g P 72g C 15g G Calor as: 647 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompa amiento. **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 Vit E 6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, fr o 2 Pl tanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salm n 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Raci n 84g P 108g C 15g G Calor as: 903 8:00 pm Tentempi Horario: Horario: Horario: Horario: 11:00 am Tentempi 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena Entrenamiento con pesas a las 9:30 am D a: 1D a: 1D a: 1D a: 1 Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calor as **Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litro4 litro4 litro4 litros de agua al d de agua al d de agua al d de agua al d a.

8 Copyright 2006-2009 Notas: Notas: Notas: Notas: Raci n total en el d a:Raci n total en el d a:Raci n total en el d a:Raci n total en el d a: Prote nas: 392gProte nas: 392gProte nas: 392gProte nas: 392g Hidratos de Carbono: 504gHidratos de Carbono: 504gHidratos de Carbono: 504gHidratos de Carbono: 504g Grasas: 81gGrasas: 81gGrasas: 81gGrasas: 81g Calor as: 4313 Calor as: 4313 Calor as: 4313 Calor as: 4313 ** Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Batido de Prote nas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, a adiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompa amiento. Disfruta! 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 8:00 pm Tentempi 42 gramos de prote nas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas.

9 De aceite de oliva, lino y/o salm n Raci n 56g P 72g C 15g G Calor as: 647 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas. A la barbacoa queda bien. **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral 5:00 pm Cena5:00 pm Cena5:00 pm Cena5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salm n 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada Raci n 70g P 90g C 15g G Calor as: 775 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Batido de Prote nas con Fruta Bate todos los ingredientes y a ade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las prote nas con agua fr a y acomp alo con el resto de ingredientes.

10 Disfruta! 2:00 pm Tentempi 2:00 pm Tentempi 2:00 pm Tentempi 2:00 pm Tentempi 42 gramos de prote nas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salm n Raci n 56g P 72g C 10g G Calor as: 566 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y S ndwich de queso **SUPLEMENTOS OPCIONALES:** Enzimas digestivas, Omega 3 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Raci n 70g P 90g C 15g G Calor as: 775 Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Sugerencias de Preparaci n: Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates.