Programme(de(renforcement,(( d’étirementetdeproprioception ...

1 Programme de renforcement, d tirement et de proprioception pour la pr vention des blessures Compte tenu des conclusions de l tude par rapport la flexibilit et la force des joueurs (voir derni re page), nous avons d velopp des exercices afin de r pondre certaines probl matiques dans l'espoir d'aider d velopper des joueurs en sant et bien quilibr s. Inclure les exercices suivants dans un programme de formation pr - saison ou pendant la saison pourrait aider pr venir les blessures, d velopper des athl tes plus forts et ultimement aider la performance de l' quipe.

2 La plupart de ces probl mes sont des d ficits qui se trouvent couramment chez les joueurs qui ont des blessures. Prendre soin de ces d ficits potentiels contribuerait galement assurer une plus longue carri re de club, universitaire ou nationale. Les joueurs avec des blessures ou des questions sp cifiques devraient consulter les entra neurs et/ou les th rapeutes de l' quipe avant de faire ces exercices afin de s'assurer qu'ils sont appropri s pour eux. Les exercices doivent tre faits sans ressentir de douleur et avec une bonne technique et une bonne posture.

3 Des exercices sp cifiques de volleyball et des exercices d' chauffement ne sont pas abord s ici, mais sont un l ment cl de la performance et de la pr vention des blessures. tude et programme produits par les physioth rapeutes de l quipe nationale masculine de Volleyball Canada: Caroline Pelletier Luc Campbell Athl tes de l quipe nationale en action.

4 Jonathan Sloane Allen Meek Rudy Verhoeff Jay Blankenau Photographie et production des documents par la coordonnatrice des programmes masculins de Volleyball Canada : Sophie Gadoury Renforcement, flexibilit et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement DESCENTE Descendez d un step (environ 6 pouces) tranquillement (3- 5 secondes) avec une bande lastique autour de la cheville qui vous tirera vers l ext rieur.

5 Lorsque vous descendez, assurez- vous que vos hanches restent parall les au sol et que vos genoux restent align s avec le second orteil. Les mains peuvent tre mises sur les hanches afin de stabiliser le tout par les membres inf rieurs. 4 x 10 SQUAT MODIFI (incluant les fessiers) Avec une bande- lastique autour des genoux, assez serr e afin qu elle tire vos genoux vers l int rieur, gardez vos pieds la largeur des paules et les genoux align s aux orteils et faites un squat. 4 x 10 RENFORCEMENT FESSIER MOYEN Position de d part : genoux et talons ensemble avec une bande- lastique autour des genoux (assez serr e afin qu elle tienne les genoux ensemble).

6 Gardez vos talons ensemble pendant que vous loignez vos genoux l un de l autre. Assurez- vous de garder les hanches orient es vers l avant afin de ne pas tourner le bassin vers l arri re. 3x10 Renforcement, flexibilit et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement PONT UNE JAMBE (renforcement grand fessier, ischio- jambier et du tronc) Une jambe est lev e et parall le avec la seconde qui a le genou pli . Contractez vos fessiers et soulevez- les jusqu ce qu ils soient align s avec le reste de votre corps. L exercice peut galement tre fait avec une bande- lastique autour des genoux.

7 3x10 ABDUCTION DE LA HANCHE Mettez une bande- lastique autour de votre cheville qui tire vers l int rieur avec une bonne r sistance. Gardez les hanches parall les au sol, apportez la jambe gauche sur le c t 40- 50 cm et tenez la position pour 5- 10 secondes et revenez ensuite la position initiale. 3x10 LEVER DES TALONS Vous pouvez commencer l exercice avec les talons en ligne avec le step ou l g rement plus bas. Montez sur le bout des orteils et ensuite contr lez doucement votre descente.

8 Cet exercice peut tre ex cut avec des poids libres dans chaque main ou avec une barre au niveau des paules. 3x10 Renforcement, flexibilit et proprioception du BAS DU CORPS Renforcement ABDOS Statique : la planche. Choses auxquelles faire attention : perdre la posture, douleur au dos, dos droit. 4 x 30 sec Planche de c t : Vous devez garder votre corps dans une ligne droite autant que possible. 4 x 30 sec de chaque c t Superman 4 pattes: Soulevez le bras et la jambe oppos s et gardez la position pour 5 secondes.

9 Faites ensuite l autre c t . Il est tr s important de garder un dos droit dans cet exercice. 3x10 Flexibilit ROULEAU EN MOUSSE REL CHEMENT DE LA BANDELETTE ILIO- TIBIALE TIREMENT BANDELETTE ILIO- TIBIALE TIREMENT BANDELETTE ILIO- TIBIALE (photo 2) TIREMENT DU QUADRICEP (photo 3) Renforcement, flexibilit et proprioception du BAS DU CORPS proprioception Des exercices de proprioception et d quilibre doivent tre inclus dans le programme afin de pr venir les blessures aux chevilles et aux genoux.

10 PLANCHE D QUILIBRE Deux pieds (deux directions : avant/arri re et c t /c t ), quilibre un pied, squat. Lorsque vous faites des exercices d quilibre, utilisez un ballon comme distraction (lancer, attraper, etc). BOSSU un pied squat fente Renforcement.