RATION ÉNERGÉTIQUE RÉPARTITION GLUCIDES LIPIDES …

1 Imaginons que vous tes une femme de 40 ans, mesurez 1m54 et pesez 60 n 1 : Comment calculer son poids id al : L indice de masse corporelle (IMC) est le Poids (en kg) divis par la taille (en m tre) x (taille en m tre), IMC = P / T * TLe r sultat obtenu doit tre compris entre 20 et 25 R sultat pour notre exemple : 60 : (1,54 X 1,54) = 25,2 tape n 2 : Comment calculer ses besoins en calories :Chacun a des besoins diff rents en LIPIDES et en GLUCIDES ; leur consommation d pend d'un grand nombre de facteurs : ge, sexe, poids, activit .Afin d'obtenir vos besoins caloriques estim s, remplacez le facteur "poids" par votre poids en kilogrammes dans l' quation correspondant votre tes femme au foyer et faites tr s peu de sport : votre niveau d'activit professionnel sera consid r comme "l ger" et celui de loisir seront consid r s comme "inactif".

2 AgeHommesFemmes18-29 ans((0,063 X poids) + 2,896) X 239((0,062 X poids) + 2,036) X 23930-60 ans((0,048 X poids)+ 3,653) X 239((0,034 X poids) + 3,538) X 239+ de 60 ans((0,049 X poids) + 2,459) X 239((0,038 X poids) + 2,755) X 239R sultat pour notre exemple : ((0,034 X 60) + 3,538) X 239 = 1333,142 Selon votre niveau d'activit , votre corps r clamera l'apport calorique dont il a le r sultat obtenu l'issue de l' tape 1 par les niveaux d'activit ci-dessous. R sultat pour notre exemple : 1333,142 X 1,4 = 1866,398 caloriesSi vous essayez de perdre ou de gagner du poids, vous devrez variez votre apport calorique en cons quence. La meilleure mani re de perdre du poids est de soustraire 500 calories de vos besoins nerg tiques estim s et inversement si vous souhaitez en gagner.

3 Vous soustrayez donc 500 cal de votre r sultat : 1866 - 500soit 1366 cal journali res = RATION Energ tiqueSavoir que : 1 g de prot ines apporte 4 kcal 1 g de LIPIDES apporte 9 kcal 1 g de GLUCIDES apporte 4 kcal tape n 3 : Comment calculer ses besoins lipidiques = 35% Quantit en g = (35% de la RATION nergie) / 9 Pour notre exemple : (1366*0,35) / 9 = 53 gDans votre alimentation journali re, la proportion de calories provenant de corps gras respecter est : 1/3 de graisses satur es (lard, beurre, cr me) ;1/3 de graisses v g tales (huile d'olive, d'arachide) ;1/3 de graisses poly-insatur es (tournesol, soja, ma s). tape n 4 : Comment calculer ses besoins glucidiques = 50%Quantit en g = (50% de la RATION nergie) / 4 Pour notre exemple : (1366*0,50) / 4 = 170 gLa proportion respecter dans votre alimentation journali re est : de sucres simples, de sucres complexes.

4 Tape n 4 : Comment calculer ses besoins prot iniques Besoin minimum physiologique de base = 0,8 g/kg S dentaire Activit moyenne Travail de forceHomme 90 g 100 g 110-120 gFemme 60-70 g 80-95 g 100-110 gCet apport est conserver, m me en temps de r les calories n est pas suffisant ! :Voici, trois produits courants qui, pour 100 g, ont la m me valeur calorifique totale : 110 calories. Prot ines GLUCIDES LipidesRiz 8 cal. 96 cal. 4 80 cal. 0 cal. 31 blanc 30% 16 cal. 4 cal. 62 chacun de ces aliments repr sentait la RATION journali re, imaginez quel point votre alimentation serait d s quilibr e : trop de GLUCIDES pour le riz, trop de prot ines pour le steak, trop de LIPIDES pour le fromage r aliser facilement un repas quilibr , servez-vous de la r gle dite des 421 invent e par le Dr Greff en 1965.

5 4 PORTIONS GLUCIDESUne crudit (Salade)Un l gume cuitUn glucide lent (Pain)Un glucide rapide (Sorbet)2 PORTIONS PROTIDESUn protide lact (Fromage)Un protide non lact (viande)1 PORTION LIPIDESM oiti d'origine animale (Beurre)Moiti d'origine v g tale (Huile)50%35%15% RATION Energ tiqueGlucides 50% LIPIDES 35%Protides 15% RATION NERG TIQUE - R PARTITION GLUCIDES , LIPIDES , PROTIDESL' quilibre alimentaire passe avant tout dans l'instauration des 3 repas pris heures r guli res, et ventuellement une collation. Il ne faut en sauter aucun au risque d'augmenter les quantit s et donc les calories au repas suivant. Le petit-d jeuner doit apporter 30 % de la RATION journali re, le d jeuner 35 % et le d ner 35 %.

6 Il est n cessaire de respecter une structure au sein des repas afin que soient pr sents tous les nutriments assurant les fonctions vitales de notre organisme. Il faut manger horaires r guliers en prenant son temps pour mieux dig rer .L' limination d'une composante peut tre l'origine d'une fringale ou d'un coup de fatigue durant les heures qui s parent du repas sportif doit privil gier les sucres lents et les c r ales compl tes qui sont plus riches en min raux, vitamines et fibres. l' quilibre alimentaire journalier :LE BATEAU ALIMENTAIRELa repr sentation du r gime global est sch matis e par une repr sentation expressive d'un bateau, rempla ant l'ancienne pyramide utilis e. Les diff rentes parties du bateau alimentaire de r f rence correspondent aux diff rentes cat gories d'aliments ; leurs surfaces sont proportionnelles aux quantit s journali res conseill es pour chacune de ces cat gories d'aliments, savoir 15% de prot ines, 35% de LIPIDES et 50% de GLUCIDES dont 10% de GLUCIDES coque ou ossature, en deux parties, repr sente les viandes/poissons/ ufs et les produits laitiers, nos principales sources de prot ines ; ils apportent galement des min raux, des oligo- l ments et des vitamines du groupe B.

7 Au del de leur contribution l'apport nerg tique totale (1 g apporte 4 kcal) les prot ines, nous l'avons vu, jouent un r le structural indispensable dans la cellule quille ou socle, en deux parties, repr sente les graisses visibles d'origines animale et v g tale, sources d'acides gras et de vitamines liposolubles A, D, E, K ;la grande voile ou moteur repr sente le pain, les c r ales et d riv s, la pomme de terre et les l gumes secs, sources de GLUCIDES complexes (amidon), de prot ines v g tales et de vitamines du groupe B ;la petite voile de poupe ou starter repr sente le sucre et les produits sucr s, sources de GLUCIDES simples (glucose, fructose) ;les deux focs de proue ou piliers repr sentent les fruits et l gumes, sources d'eau, de GLUCIDES simples (fructose), de fibres et de divers min raux.

8 Si l'apport nerg tique de notre alimentation est indispensable, sa qualit nutritionnelle est tout aussi primordiale pour le maintien en bonne sant . Les fruits et l gumes constituent l'exemple d'aliments peu caloriques mais pr sentant sur le plan qualitatif de nombreux int r ts nutritionnels. En effet, les fruits plus que les l gumes apportent du fructose, un sucre simple de m me valeur nerg tique que le glucose (4 kcal/g). Et surtout, ils contribuent significativement notre apport quotidien en eau (jusqu' 80-95% de leur poids) et sont des fournisseurs privil gi s d'une large vari t de mol cules b n fiques que nous sommes incapables de fabriquer : Les fibres, les min raux, les micro-constituants, les vitamines (voir glossaire).

9 Le bateau vogue sur une eau abondante, seule boisson indispensable dont la consommation journali re conseill e est d'environ 1,5 litre. La consommation d'alcool, qui doit rester mod r e, pourrait tre sch matis e par un tonneau freinateur attach la couleurs utilis es correspondent celles propos es par le Comit fran ais d' ducation pour la sant (CFES).Menu-type d'une journ ePETIT DEJEUNER1 boisson chaudeTh au caf pour veiller l' produit laitierLait , yaourt, fromage blanc ou petit suisse, pour l'apport en prot ines animales (qui agissent sur la sati t et la fatigue) et en fruitCru, en compote ou en jus, pour l'apport en sucres assimilation rapide, nutriment n cessaire au fonctionnement du cerveau, des muscles, pour d marrer la journ e et pour l'apport en vitamines, C produit c r alierPain, biscottes, c r ales pour petit d jeuner, pour l'apport en sucres assimilation lente, prenant le relais du fruit.

10 De plus il contient des vitamines, des min raux, et des prot ines v g tales non n JEUNER ET DINERS elon le degr d'activit de l'apr s midi, on augmentera les quantit s du d jeuner (notamment le f culent), mais on respectera la m me structure aux 2 prot ine animaleViande, oeuf, poisson, pour l'apport en prot ine et en fer1 l gume cru ou cuitPour l'apport en eau, min raux, vitamines et f culentRiz, p tes, semoule, l gumes secs, pomme de terre, petits pois, ma s ou sucre qu'ils apportent fournit l' nergie n cessaire au fonctionnement des organes et des muscles tout au long de l'apr s midi ou de la soir e. Ils contiennent aussi des prot ines v g tales participant au maintient de la masse musculaire, des vitamines, min raux et produit laitierLaitage ou fromage, pour l'apport en prot ines et en fruit cru ou cuitPour le sucre rapide, fructose, et les faut respecter au moins une crudit par repas, soit sous forme de l gumes crus ou de fruits crus, pour couvrir les apports en vitamine C.