SAYURAN DAN BUAH SERTA MANFAATNYA BAGI …

1 1|MAFAZA, 18 JANUARI 2015 SAYURAN DAN BUAH SERTA MANFAATNYA BAGI KESEHATAND isampaikan Dalam PengajianJamaahLangar MafazaKotagede Yogyakartaoleh Dr. Siti HamidahDosen pada Fakultas Teknik Universitas negeri negara tropis yang kaya akan ragambahan panganhayati. Kekayaan ini menjadikanorangIndonesia dapat mengkonsumsi makanandengan mudah karena hampir sepanjang waktu dapat menemukan bahanpanganyang beraneka ragam. Termasuk di dalamnya aneka sayur dan buah. Sayurhampir sepanjang waktu dapat tumbuh, sehinggatidak mengganggu asupankonsumsi sayur. Sepanjang waktu dapat menemukan aneka sayurseperti;Buncis,Kacang Panjang, Terong, Jipang, Daun Lembayung, Kangkung, Brokoli, Wortel,Kobis, Bunga Kol, dan yang lain. Hanya sedikit SAYURAN yang mengikuti musim,seperti:Nangka Muda dan Labu Kuning. Lain halnya dengan buah-buahan,banyak yang ditentukan oleh musim walaupun banyak juga yang hampirsepanjang tahun dapat Jeruk, Mangga, Salak, Manggis, Durian,Nangka, Sirsat,merupakan contoh buah yang musiman.

2 Salah satu yangmenentukan kualitas buah-buahan dan SAYURAN adalahketika tanaman itu dipanensaat lebih murah, jumlahnya melimpah, dan dan sayurmerupakan tumbuhan yang mudah rusak. Kerusakan inirelatif tinggi terutama di Negara berkembang yaitu antara 30%-50%. Kerusakanini terjadi karena pemahaman tentang penangananpasca panen bagi kebanyakanorang belum memadai disamping dukungan teknologi perawatanbahan pangannabati yang belum banyak ditemukan orang menjualbuah-buahan dan SAYURAN yang hanya diletakkan begitu saja, terutama di pasar-pasar tradisionil. Kalaupun di kemas dalam wadah seperti kotak dari kayu,ataupunkeranjang, namunkemasan inihanya berfungsi sebagai wadah untukmenjaga dari dan buah-buahan memiliki manfaat bagi tubuh antara lainsebagai sumber vitamin dan serat, dan yang penting adalah menopang kehidupanmanusia untuk menjaga agar tubuh tetap |MAFAZA, 18 JANUARI 2015 Sayurdan Buahsebagai Sumber VitaminBuah dan sayurmerupakan bahan pangan yang sangat memberi manfaatbagi untukmendukung kebutuhan akan vitamin.

3 Vitaminmerupakan kelompok senyawa organik yang tidak termasuk dalam golonganprotein, karbohidrat maupun lemak. (Moch, agus Krisno Budiyono. 2004:51).Kebutuhan vitamin ini relatif kecil, namun peranannya dalam tubuh termasuk dalam kelompok zat pengatur pemeliharaan itu, vitamin adalah senyawa organik yang mudahrusak oleh pengolahan dan penyimpanan. Karenanya jumlah asupan SAYURAN danbuah ini relatif tinggi agar orang mendapatkan tidak dapat diproduksi oleh tubuh secara cukup, karenanya harusdiperoleh dari D merupakan contoh vitamin yang dapatdiprodusi didalam kulit, asalkan tubuh mendapatkan sinar matahari dalam jumlahyang cukup. Sinar matahari akan mengubah provitamin D menjadi vitamin terbagi menjadi dua bagian, yaitu vitamin yang larut dalamlemak dan yang larut dalam sifat umum vitamin yang larut dalamlemak dan air seperti tersebut dalam tabel diatas dapat dilihat pada tabel berikut(Sunita Almatsier.)

4 2003:152):Tabel, Sifat umum vitamin larut dalam lemak dan airVitamin larut lemakVitamin larut airlarut dalam lemak dan pelarut lemakLarut dalam airKelebihan konsumsi dari yangdibutuhkan disimpan dalam tubuhsimpanan sebagai kelebihan, kebutuhansangat sedikitDikeluarkan dalam jumlah kecilmelalui empeduDikeluarkan melalui urinGejala defisiensi berkembang lambatGejala defisiensi sering terjadi dengancepatTidak selalu perlu ada dalam makanansehari-hariHarus selalu ada dalam makanansehari-hariMempunyai provitamin atau prekursorUmumnya tidak mempunyai prekursorDiabsorpsi melaluisistem limfeDiabsorpsi melalui vena porteBeberapa jenis bersifat toksik padajumlah relatif rendah (6-10 xKGA)*Bersifat toksik hanya pada dosistinggi/megadosis (>10xKGA)**) KecukupanGizi yang diajurkan3|MAFAZA, 18 JANUARI 2015 Berikut ini aneka vitaminyang larut dalam air, anjuran konsumsi, fungsidan sumber SAYURAN dan buah-buahan yang dapat Macam-macam larut dalam airVitaminAnjuran konsumsifungsisumberVitamin CPria (19-70th) 90ml, wanita (19-70th)Membentuk kolagen,sintesis hormon, systemimun, antioksidan,penyerapan zat besi, , kiw,strabery, tomat,broccoli, B1(14-70th) pria 90mc (1,3 mg),wanita 75mc (1,1mg)Bag dari Co-enzymuntuk metabolismeenergi, petumbh, bung mathrkacang, kedelai,tepung gandumutuh, katul dllRibovlavinB214-70th) pria 1,3 ml.

5 Wanita 1,1 mlBag dari Co-enzymuntuk metabolismeenergi, pertumbuhan,pembentuk vit B6,coenzim, niacin,penglihatanSusu, produk-produk susu,organ, daging,bers tumbuk,telurNiacin B314-70th) pria 16 ml,wanita 14mlBag dari Co-enzymuntuk metabolismeenergi, prtumbuhanDaging, ayam,ikan, organ,bers tumbuk,susu telurVitamin B 6(14-50th) pria 1,3ml, (51-70th) 1,7ml. wanita (19-50th) 1,7ml, (51-70th) 1,5 mlBag dr coenzim maukdlm KH, dan terutamadlm metabolisme protein,sintesis sel darah merah,darah putih, syarafDaging, unggas,ikan,kentang,pisang, SAYURAN hijauFolat400 mc (14-70th)Bag dr co enzim yangdiperlukan membuatDNA, dan sel baru, sarafpenghubung pd otak,metabolisme asam aminoSayuran hijau,kacang, jeruk,berasVitamin B12(14-70th) 2,4 mcMengbah folat menjadiaktif, fungsi system sarafnormal, kesht tulang,Bahan hewani,daging, kerang,telur, susu mlBag dari Co-enzymuntuk metabolismeenergi,MeluasBiotin19-70th30 mcBag dari Co-enzym ,termasuk untukmetabolisme energi,lemak & proteinMeluas , dibuatdiusus halusCholinpria 425 mlSintesis system sarafpenghubung, sintesislecitin,Meluas , susu,telur, |MAFAZA, 18 JANUARI 2015 Berikut ini aneka vitaminyang larut dalam air, anjuran konsumsi, fungsidan sumber SAYURAN dan buah-buahan yang dapat Macam-macam larut dalam airVitaminAnjuran konsumsifungsisumberVitamin AWanita 600 mcgrPria 900 mcgr (1-70th)UL Pro vit A 3000 Kesehatan mata (corneadan retina) kemampuanuntuk melihat.

6 Selepitelyang menjaga paru-paru,lambung, danperkembangan, tulang &gigi, fungsi system imun,kesehat kulitHati, susu &cereal Provit, SAYURAN hijau,jeruk, D(31-50th)5 mcgramCholecalciferol(51-70th) 10 mcCholecalciferolUL 50 mcCholecalciferolMenjaga level kalsiumdlm darah. Membanguntulang & gigi. Kontraksiotot, yangdiperkaya,minyak ikan,cereal yangdiperkaya,kuning telur,sinar E(14-70th)15 mlalpha-tocopherolUL; ml alpha-tocopherol baiksintetik atau darimakananAnti oksidan terutama seldarah merah, paru-paru,otak. Metabolisme zatbesi, fungsi system imun,fungsi saraf nervosMinyak sayur,margarin,shortening,salad dressing,seed, kacang,cereal atau rotidr gandum utuhVitamin K(19-70th) pria 120mc, wanita 90mcKesehatan tulang,pembeku darahHati, sayurandaun hijau,broccoli,minyak sayur,dibuat di ususSayurdan BuahSebagai Sumber SeratBahan makanan nabatiseperti sayurdan buah-buahan inidiperlukanoleh manusia karena kandungan seratnyaatau fiber.

7 Serat ini merupakankomponen jaringan yang pada tanamanyang tidak dapat dicerna oleh tidak ada enzim pencernaan yang mampumengurai seratmenjadi komponen yang mudah diserap. Keadaan ini memberi keuntungan bagimanusia terutama makanan rendah kalori. Serat adalah rendah kalori maka jumlahserat membantu membuat menu rendah |MAFAZA, 18 JANUARI untuk programpenurunan berat badan. Adanya rasa kenyang setelahmengkonsumsi seratdalam jumlah yang cukupmenjadikan orang tidak mudahuntuk megkonsumsi makanan usus serat ini dapat mengikat glukosa,maka serat memiliki fungsimemberi efek hipoglemik. Yaitu memberi efek pada penurunan gula darahsehingga cocok untuk penderita D konsumsi serat yang tinggi akan menyebabkan pengeluaran asamempedu lebih banyak mengeluarkan kolesterol dan lemak yang dikeluarkanlewat sangatmembantu bagi saat orang mengkonsumsi makanandengan lemak dan kolesterol tinggi ataupun kelebihan kedua zat penyerapan kembali asam empedu, kolesterol dan memberi efek hipolipidemik yang bermanfaat bagi dari keadaan ini adalah dapat mengurangi resikoterkena jantung SAYURAN cukup 1 mangkuk saja, karena bila lebih akanmengganggu atau menghalangi penyerapan zat terbagi menjadidua ini tabel yang menguraikankedua jenis serat Jenis seratSerat larutserat tak larutBuah dan SAYURAN : apel, anggur, jerukcitrun, wortelWheat brand, whole grain.

8 Gandumutuh, beras sosoh,Semua padi-padian: oat, barley,Whole grain: mengandungPHYTOCHEMICALS, substansitanaman yg dpt menurunkan resikokanker dan penyk jantung manakaladimakan berulang-ulangbiji-bijian yg dimakan sebagai sayur,kacang polong (bean & peas)Kacang-kacangan: lentil,Benih(seed)Msing-masing serat tersebutyaitu 1) serat yang larut/dapat dipecah(Soluble fiber) dan 2) serat yang tidak larut/tidak dapat dipecah (Insoluble fiber).Soluble fiber adalah jenis serat yang dapat larut dalam air dan juga dapatmembantu menurunkan lemak-lemak dalam darah dan mempertahankan gula6|MAFAZA, 18 JANUARI 2015darah. Sumber utama serat kelompok iniantara lain dari kacang-kacangan, buahdan produk dari gandum. Insoluble fiber adalah jenis serat yang tidak dapat larutdalam air, sehingga akan langsung melalui sistem pencernaan. Serat tak larutinimemilikifungsi menyerap air, karenanya memberi volume, membuat lunak padafeses, sehingga mudah dikeluarkan.

9 Serat jenis Ini ditemukan dalam produk biji-bijian murni (whole grain) dan Fisiologipada Buah dan SayurPerubahan fisiologimenunjuk pada perubahan fisik yang dapat diamatipada buahdan sayur, terutama pascapanen. Keadaan iniakan menentukantingkat kualitas dari keduanya. Beberapa perubahan yang penting adalah:WarnaPerubahan warna pada buahadalah perubahanyang paling dapat diamatiolehkonsumen. Perubahan ini memberi tanda bagi konsumenapakah buah itutelahmasakatau belum. Ini dapat diamati pada beberapa buah-buahan tertentu,yaitu dengan hilangnya warna hijau sebagai tanda buah yang mentah. Perubahaninidapat terjadi secara alami atau perubahan warna buah-buahan yang penting untuk KlorofilKlorofil adalah warna atau pigmen yang dimiliki tumbuhan yang berfungsidalam proses fotosintesis. Pada buah,warna hijau ini ini berubahmenjadikuning merah atau orange.

10 Perubahan ini dapat diamati,misal pada jeruk,pisang, Warna hijau ini mudah berubah karenaadanyapengaruh panasdanasam. Pengolahan SAYURAN dan buah yang bersifat basa dimaksudkan untukmempertahankan warna. Namun kadang berakibat pada lunaknya tekstur,karena adanyapenguraian SAYURAN berwarna hijaudalamkeadaanwadahtertutup akan menyebabkan warna SAYURAN menjadi ini karena asam yang dihasilkan pada saat pemanasan tidak bisa keluar,sehinggaasamberubahmenjadi bahan lain yang bereaksi menjadi |MAFAZA, 18 JANUARI KarotenoidSecara umumwarna karotenoidditemukan pada sayurandan buah-buahanyang berwarnamerah, jingga pada wortel,semangka, anggur, tomat, apel, pepaya, ketela rambat yang berwarna oranye,jeruk citrun, labu,lombok merah, melon, jagung dan amsih banyak tidak larut dalam air namun larut dalam sedikitminyak.