SOMMEIL - Ministère des Solidarités et de la Santé

1 SOMMEIL . UN CARNET POUR. MIEUX COMPRENDRE. 1. QU'EST-CE QUE. LE SOMMEIL ? Le SOMMEIL repr sente plus d'un tiers de Le r le du SOMMEIL dans la survenue ou la notre vie. Il est d terminant pour la crois- pr vention des maladies ou leur aggrava- sance, la maturation c r brale, le d ve- tion n cessite d'y accorder une attention loppement et la pr servation de nos ca- rigoureuse. Consid rer le SOMMEIL comme pacit s cognitives. Il est essentiel pour un l ment d' ducation et de pr vention, l'ajustement de nombreuses s cr tions au m me titre que d'autres pr occupations hormonales et pour le maintien de notre comme la nutrition, est indispensable. temp rature interne. On sait aujourd'hui Pour vous y aider, l'Institut National du que la r duction du temps de SOMMEIL ou SOMMEIL et de la Vigilance met votre dis- l'alt ration de sa qualit favorisent pro- position ce Carnet du SOMMEIL .

2 Bablement la prise de poids et l'ob sit . Enfin, la mise au repos de notre syst me Ce document, valid par des experts, cardiovasculaire au cours du SOMMEIL est contient un agenda du SOMMEIL qui vous l'un des enjeux de pr vention des ann es permettra de noter vos habitudes de som- venir. meil au quotidien et/ou vos difficult s : un outil pr cieux, recommand par les sp - cialistes du SOMMEIL , qui doit faciliter les changes sur vos probl mes de SOMMEIL avec votre m decin. Par ailleurs, cet outil est un r el guide pour mieux comprendre le SOMMEIL , son impact sur la vie quotidienne, ses enjeux socio- conomiques, ainsi que les cons quences physiques et psychologiques de son alt - ration. Enfin, les quelques conseils et m thodes pr sent s dans ce document vont vous permettre de faire le point parmi certaines id es re ues et de mettre en place votre propre strat gie du mieux dormir , en am - liorant votre hygi ne de SOMMEIL ou en re- cherchant des anomalies au cours du som- meil vocatrices de maladies sp cifiques.

3 3. POURQUOI DORT-ON ? Le SOMMEIL joue un r le important La r ponse para t limpide : et les cons quences on dort pour r cup rer ! L'organisation et les fonc- d'un mauvais SOMMEIL tions du SOMMEIL s'int - ont un impact sur : grent dans l' volution des esp ces, de la cellule . l'homme. Avec l'appari- tion du syst me nerveux Le maintien de la vigilance l' tat de veille primitif appara t la fonction (risque de somnolence diurne et de troubles SOMMEIL . Lorsque l'orga- de l'attention). nisme est en phase de re- Le maintien de la temp rature corporelle pos , les connexions neu- tout au long des 24 heures. ronales se r organisent, ce La reconstitution des stocks nerg tiques qui lui permet de s'adapter des cellules musculaires et nerveuses. son environnement. Le SOMMEIL poss de plusieurs La production d'hormones et en particulier l'hormone de croissance et la m latonine.

4 Fonctions particuli res, indissociables de l' tat de La r gulation de fonctions telles que la veille et mettant en jeu de glyc mie (perturbation du m tabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de nombreux m canismes diab te). physiologiques : s cr tions hormonales, r g n ration L' limination des toxines. cellulaire (peau, muscle ), La stimulation des d fenses immunitaires. m morisation etc. Dormir permet ainsi une La r gulation de l'humeur et de l'activation du stress. r cup ration physique, psychologique et intellec- Les m canismes d'apprentissage et de m - tuelle le SOMMEIL pr pa- morisation. re l' tat de veille qui suit. Et bien d'autres fonctions d couvrir . LES RYTHMES VEILLE- SOMMEIL . ET L'ORGANISATION DU SOMMEIL . LES RYTHMES ET L'ORGANISATION. DU SOMMEIL .

5 Notre vie quotidienne est rythm e par les tats de veille et de SOMMEIL , deux tats physiologiques fondamentaux. Le som- meil n'est pas continu, il est constitu de diff rents stades qui s'organisent de fa- on identique au cours de la nuit. En fonction de l' ge, il existe des modifi- cations notables de la dur e du SOMMEIL et de la r partition des divers stades de SOMMEIL . LES STADES DE SOMMEIL . Que ce soit chez l'enfant, l'adolescent, l'adulte ou la personne g e, on rencontre les m mes stades de SOMMEIL . Ces stades sont r partis entre SOMMEIL lent (ou SOMMEIL calme chez le nouveau- n ) et SOMMEIL paradoxal. Le SOMMEIL lent comporte les stades N1. et N2 qui correspondent au SOMMEIL l ger, et le stade N3 qui est le SOMMEIL profond. Le SOMMEIL paradoxal (appel aussi SOMMEIL mouvements oculaires rapides, Rapid eye movements ou REM en an- glais) est galement nomm SOMMEIL agi- t chez le nouveau-n.

6 C'est au cours de cette phase que se logent les r ves dont on se souvient le mieux. 5. QU'EST-CE QU'UN CYCLE DE SOMMEIL ? Le SOMMEIL est constitu de plusieurs cy- cles successifs (4 6). Un cycle de som- meil dure environ 90 minutes chez le jeune adulte. Chaque cycle commence par du SOMMEIL l ger et se termine par du som- meil paradoxal. On repr sente l' volution de la nuit et des diff rents cycles de SOMMEIL sous forme d'un hypnogramme. Les cyles contiennent des proportions variables de SOMMEIL N1, N2, N3 et paradoxal. Le SOMMEIL profond est surtout pr sent dans la premi re moi- ti de la nuit alors que les sommeils l - ger et paradoxal sont plus abondants en deuxi me moiti de nuit. La nuit d'une jeune personne comporte donc plusieurs cycles d'environ 90 minutes, comme le montre l'hypnogramme ci-dessus.

7 EVOLUTION DE L'ORGANISATION. DES RYTHMES VEILLE- SOMMEIL . AU COURS DE LA VIE. On retrouve les m mes stades de SOMMEIL des heures de sieste, de coucher et de tout au long de la vie, mais leur organisa- Ils vont progressivement permettre de sta- tion volue. biliser le rythme veille- SOMMEIL sur l'alter- nance jour/obscurit . Le comportement des parents est essentiel . CHEZ LE FOETUS : l' tablissement d'un rythme jour-nuit stable de 24 heures. Le SOMMEIL est tudi gr ce au rythme activit -repos. Ceci a permis d'observer que le f tus dort mais pas forc ment en Principales caract ristiques du m me temps que sa m re. L'organisation du SOMMEIL chez le f tus varie au cours de cycle des stades de SOMMEIL et son d veloppement. Apr s 36 semaines de de vigilance du nouveau-n : gestation (8 me mois environ), la structure du SOMMEIL est tr s proche de celle retrou- Une dur e globale de SOMMEIL v e chez le nouveau-n.

8 De 16 17 heures par 24 heures Des cycles de SOMMEIL tr s CHEZ LE NOUVEAU-N nombreux : 18 20 cycles par 24. TERME : heures. Une r partition des cycles sur Le SOMMEIL est abondant et plus de la moi- 24 heures. Le nouveau n ne fait ti est du SOMMEIL agit . Les deux premi res pas encorele distinction jour/. ann es d'un enfant sont primordiales pour nuit. sa vie de futur dormeur . Au cours de cette p riode, se d veloppent les principales ca- Des tats de SOMMEIL quiva- ract ristiques du SOMMEIL , d terminantes lents ceux de l'adulte pour un bon SOMMEIL l' ge adulte. Le ryth- me veille- SOMMEIL sur 24h se met en place progressivement au cours des 4 6 premi - Vers l' ge de 3 mois, la structure res semaines de vie gr ce la maturation du SOMMEIL volue et on peut c r brale et aux donneurs de temps.

9 Ces donneurs de temps sont, en d but de vie, les alors reconnaitre tous les stades relations m re-b b , les prises alimentaires d crits chez l'adulte. heures r guli res, l'alternance lumi re- obscurit .., puis ult rieurement la r gularit . 7. CHEZ L'ENFANT. L' VOLUTION DU SOMMEIL . SE FAIT PAR TAPES : D s 3 mois : le SOMMEIL agit fait place au SOMMEIL paradoxal (stable) rencontr chez l'adulte. Le SOMMEIL calme laisse la place Le SOMMEIL lent profond occu- au SOMMEIL lent. pe une bonne partie de la nuit, favorisant ainsi la survenue partir de 6 mois : les endormissements se de comportements, en g n ral font en SOMMEIL lent comme chez l'adulte sans gravit , tels que : et le grand enfant. Les veils confusionnels 9 mois : la structure du SOMMEIL ressem- Les terreurs nocturnes ble celle de l'adulte peu de choses pr s Le somnambulisme et le SOMMEIL devient rapidement stable au cours des 4 premi res heures.

10 Entre 9 mois et 6 ans : Les siestes dispa- raissent progressivement. Les caract ris- tiques du SOMMEIL changent. La premi re partie de la nuit est presque exclusivement compos e de SOMMEIL lent profond, ac- compagn de r veils incomplets. La secon- de partie pr sente des veils brefs accom- pagnant chaque changement de cycle. On observe alors une stabilisation du SOMMEIL paradoxal et une augmentation du som- meil lent. Entre 6 et 12 ans : le SOMMEIL est stable et les r veils sont tr s brefs. L'ADOLESCENCE : L'organisation du SOMMEIL nocturne de l'adolescent est proche de celle de l'adulte. Les grands bouleversements hormonaux Les cons quences possibles et les modifications comportementales des anomalies du SOMMEIL qui surviennent cette p riode ont un im- chez les adolescents : pact non n gligeable qui se traduit par : Une irritabilit augment e : col res fr quentes et inso- Une diminution importante du SOMMEIL lence par exemple.