TÉCNICAS DE RELAJACIÓN - sld.cu

1 T CNICAS DE RELAJACI NJos Tappe Mart nezDoctor en Medicina. Especialista en Psiquiatr a. Posgrado en Medicina NaturistaM dico Balneario Ba os de Benasque (Pirineo Aragon s). QU ENTENDEMOS POR RELAJACI N ? Ahora, aflojemos nuestros m sculos, observemos nuestra respiraci n espont nea,tratando de no engancharnos a los pensamientos y emociones que surjan en nuestramente, dej ndolos pasar como si fuesen nubes llevadas por el viento sta podr a ser una forma de iniciar una sesi n de relajaci n. Pues bien, aunquecasi todo el mundo sabe a lo que uno se refiere cuando le aconseja a alguien rel jate ,la cosa puede ser m s ardua a la hora de explicitar lo que ocurre y por qu ocurre primer lugar, qu mecanismos som ticos b sicos conocidos (3)caracterizar an, entre otros, al que podr amos llamar estado de relajaci n ?:- Reducci n de la estimulaci n del eje Hipotal mico-Hipofisario-Suprarrenal- Disminuci n del tono muscular- Estado hipometab lico - Disminuci n de actividad del Sistema Nervioso Simp tico- Aumento de actividad del Sistema Nervioso Parasimp tico- Aumento de actividad del sistema de neurotransmisi n Gaba rgica (GABA) - Liberaci n cerebral de endorfinas ( opi ceos end genos )Todo lo cual se podr a traducir en ciertas modificaciones fisiol gicas (1,3).

2 - Cambio electroencefalogr fico de ritmos beta a alfa - Incremento de la circulaci n sangu nea cerebral- Descenso del consumo metab lico de ox geno- Relajaci n muscular- Vasodilataci n perif rica- Aumento de la volemia (sangre total circulante)- Disminuci n de la intensidad y frecuencia del latido card aco- Disminuci n de la tensi n arterial- Disminuci n de la frecuencia respiratoria- Aumento de la amplitud respiratoria- Disminuci n de la presi n arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2- Aumento de secreciones: digestivas, saliva (y de Ig A salival), Disminuci n del cortisol y prolactina sangu neos- Modificaciones de la resistencia galv nica de la pielLo que se expresar a en una serie de s ntomas (1,15,17) f sicos, ps quicos, e inclusoespirituales -para el que crea en ellos-, m s o menos objetivos o subjetivos, si bien nosiempre est n todos presentes ni en la misma intensidad, ni tampoco tienen por qu aparecer en este orden temporal o de importancia:- Respiraci n tranquila, profunda y r tmica- Distensi n muscular- Sensaci n de calor interno y cut neo- Latido card aco r tmico y suave- Reducci n del nivel de ansiedad- Mejor a de la percepci n del esquema corporal- Afloramiento ocasional de contenidos inconscientes- Estado no ordinario de conciencia.

3 Focalizaci n/Expansi n- Vivencia de fluencia con el mundo externo- Vivencias integrativas (cuerpo-mente, )- Vivencia del Aqu y Ahora Lo que creo ser a oportuno precisar, es que la Relajaci n , a diferencia de loque habitualmente se suele pensar, no es casi nunca un fin en s misma: en unos casospuede ser un medio terape tico (1) f sico m s (contracturas musculares traum ticas osecundarias, asma, hipertensi n arterial ) o ps quico (trastorno por ansiedadgeneralizada, crisis de angustia, distimia, somatizaciones, ), profil ctico (1,2)(t cnica de afrontamiento de estr s, de prevenci n de respuesta, desensibilizaci nsistem tica, descarga de agresividad), un fen meno til para la meditaci n (16) -y en lab squeda de la llamada Iluminaci n -, y tambi n un fen meno fisiol gico cotidiano(estad o I del sue o), existiendo por otra parte relajaciones no agradables ( en unhipocondr aco al que amplificase sus an malas sensaciones corporales)

4 , e incluso patol gicas (una sobresedaci n como efecto indeseable de un tratamientopsicofarmacol gico, como consecuencia de una enfermedad neurol gica como laEsclerosis Lateral Amiotr fica o en un trastorno psiqu trico hist rico disociativo).Tampoco debemos de olvidar que existen situaciones en las que la pr ctica de larelajaci n estar a contraindicada o entra a riesgos, como en una crisis hipotensiva ohipogluc mica, en personalidades con tendencia a la disociaci n patol gica deconciencia o en psicosis en las que se podr a agravar la vivencia desintegrativa (4) del yodel paciente. Precauci n por tanto en caso de problemas relevantes de salud. Por ello, sise padece alguna patolog a, se deber a consultar antes a un profesional sanitario. Lapr ctica de la relajaci n -como cualquier cosa en la vida- especialmente de formaexagerada o con una t cnica inadecuada, no est exenta (1) de posibles efectosindeseables: hipotensi n arterial, hipoventilaci n, crisis vagales, episodios dedespersonalizaci M s all de la simple relajaci n muscular, en estas l neas me referir a la Relajaci n como estado somato-ps quico-espiritual, buscado-encontradovoluntariamente por el individuo para experimentar sus consecuencias beneficiosas aesos tres niveles.

5 La distinci n entre Relajaci n y Meditaci n , aunque relativa,como todo, se puede hacer: hay quien ve en la primera un hecho m s prosaico y f sico yen la segunda m s trascendente y espiritual. En cualquier caso, desde que el primerhom nido cay en trance al contemplar una puesta de Sol, a lo largo de la historia elHombre ha encontrado y desarrollado m ltiples t cnicas meditativas (5), cuyadescripci n queda fuera de los objetivos de estas l neas, que, si bien muchas trabajan,entre otras cosas, con relajaci n, van m s all que la relajaci n -e incluso que lareligi n-, si bien da la impresi n de que, aunque nos conduzcan por diferentes caminos,aspiren a lo mismo, al descubrimiento de nuestra verdadera Naturaleza: Zen (12), Qi-Gong (7), Sufismo (5), Budismo T ntrico (17), Tao smo (6), Respiraci n Holotr pica (18),Chamanismo, Misticismo Cristiano, Yoga (16).

6 Los efectos de la pr ctica habitual de la relajaci n pueden ser muy positivos(1,2), desde la reducci n del nivel basal de ansiedad, el mejor afrontamiento desituaciones de estr s, la mejora de trastornos som ticos (hipertensi n arterial,cardiopat a isqu mica, asma, lcera duodenal, colon irritable, migra a), lainmunoestimulaci n (3), ayudar a alcanzar una personalidad m s madura y equilibrada,el encuentro con uno Cuando uno est completamente tranquilo, liberado deldeseo y la ambici n, pone en orden la energ a aut ntica y tiene la mente concentrada. C mo va a invadir la enfermedad a ese ser? seg n dice el Huang Ti Nei Ching ,libro cl sico de medicina interna del emperador amarillo chino. T CNICAS DE RELAJACI N ..Un monje llega a un bosque o al pi de un rbol, o a un solitario lugar en lasmonta as, y se sienta all con las piernas cruzadas, manteniendo el cuerpo recto, yfijando su atenci n delante de l.

7 Entonces: Atentamente inspira, (Siddhartha Gautama Buda ) La verdad es que t cnicas de relajaci n, esto es, conjuntos de procedimientosy recursos de los que se sirve este arte, y m todos o procedimientos ordenados ysistem ticos para llevarlos a cabo, hay muchos (activos y pasivos, occidentales yorientales, sencillos y complejos, corporales e introspectivos, t cnicos y ),quiz s tantos como personas que los practican. De hecho, si existen tantos, ser porqueninguno debe ser la panacea universal, digo yo. Lo curioso es que en relajaci nfrecuentemente coinciden efectos con causas, y esas manifestaciones somatops quicasde las que habl bamos en el anterior apartado, suelen ser las piezas del piano quetocamos para relajarnos, cre ndose un c rculo vicioso , en realidad no vicioso sinopositivo, capaz de revertir el negativo de la ansiedad (2): la ansiedad ps quica producetensi n muscular y sta a su vez condiciona-refuerza la ansiedad ps quica, con lo quefinalmente el pez se muerde la cola.

8 Hay personas que se relajan f cilmente, otras se resisten tenazmente, as comoexiste discrepancia entre los individuos en cuanto a los fen menos vividos durantedicho estado: todo ello depende de la personalidad (el sujeto histri nico tiende a tenersensaciones peculiares o desproporcionadas), del nivel de informaci n-educaci n (loseruditos con frecuencia son bastante refractarios a relajarse), del medio (imaginemostratar de relajarnos en un hogar repleto de conflictos) y de la voluntad (es dif cil que unsujeto que obtiene placer con la agresividad-tensi n, como un psic pata, se relaje). Ambientalmente, la relajaci n se puede practicar de forma individual ocolectiva, auto o heteroinducida (en ambos segundos casos es m s probable que se denfen menos sugestivos), en un habit culo cerrado o al aire libre, en un sitio tranquilo oen el No hay normas fijas.

9 Adem s, es verdad que la relajaci n suele exigircierta t cnica (1,2), pero en s , m s que una t cnica o un m todo es un estado, estado quenos ser m s f cil de alcanzar con su pr ctica regular, de hecho los conductistas suelenhablar de entrenamiento en relajaci n ( respuesta condicionada ) (2).Sin embargo, existen algunas claves (1,2,5,7,11,12,15,16,17), que se sit an adiversos niveles de la estructura som tica, ps quica, e incluso espiritual (10) de lapersona, con las que en la pr ctica trabajamos con m s especificidad, frecuencia y/ointensidad para relajarnos: citaremos dentro de ellas, y sin nimo de ser exhaustivo, yaque hay infinidad, (pienso que el mejor manual de relajaci n es un buen maestro, quesepa adecuar el m todo al individuo), algunos ejemplos pr cticos; trabajar m s uno uotro, as como su n mero y orden, depender de las caracter sticas de la persona (en unaoligofrenia ligera nos centrar amos en el sistema locomotor), de la teor a que utilicemos(hay quien opina que hay que comenzar a relajar lo m s f cil, y quien lo m s dif cil), delos medios (14) con los que contemos (hidroterapia, por ejemplo) y tambi n de aquelloque se trate de conseguir con la relajaci n (en una crisis de angustia lo primero deber aser regularizar el ritmo respiratorio hiperventilatorio), por cierto, parece ser la atentaobservaci n de la respiraci n (10) el m s accesible, sencillo y muchas veces eficaz:AMBIENTE:- Reducci n de la estimulaci n sensorial ambiental- Ropa c moda, suelta, fibras naturales- Contacto con la Tierra- Evitar el periodo pre y postprandial- Evitar contaminaci n sonora y electromagn tica- Colores ambientales.

10 Verde, azul, evitar colores saturados- M sica ambiental tranquila (cl sica, New-Age , hind , canto )- Hidroterapia (ba o templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)- Medio natural: temperatura suave, no peligros f sicos pr ximosPOSTURA:- Sentada: espalda recta, piernas cruzadas- De pi : percepci n del esquema corporal- Tumbada: respiraci n natural completa- Movimiento: danza, estereotipias, ejerciciosSISTEMA MUSCULO-ESQUEL TICO:- Reposo relativo (aunque tambi n hay t cnicas activas )- Atenci n-Percepci n en un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar - Contracci n activa de un miembro o grupo muscular y aflojar-soltar - Fluir con los movimientos corporales- Stretching : distensi n activa (estiramiento) de grupos musculares- Masaje relajante- Percepci n del esquema corporal - Focalizar relajaci n de:Manos y pi sFrente, lengua, maxilares, faciesCuelloM sculos abdominalesAno, perin y rea genitalSISTEMA CARDIOVASCULAR:- Dejar al coraz n latir espont nea y tranquilamente - Imaginar c mo las arterias se relajanRESPIRACI N:- Espont nea ( algo respira en m ) - R tmica (seg n Chuang Tzu, Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y aintroducir lo fresco )- Observaci n de la respiraci n, seguirla - Engancharnos a la respiraci n- Inspirar-espirar por la nariz- Abdominal (diafragm tica)- Completa: abdominal-tor cica-clavicularPENSAMIENTO-LENGUAJE:- No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos- No engancharse a (ni luchar contra) las emociones- Evitar mon logos interiores (el mono parlanch n ), el pensamiento discursivo - Repetici n mental de una palabra agradable: Paz , Tranquilidad.