Vélo Club Saint Julien FONDAMENTAUX DE …

1 V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY FONDAMENTAUX DE L ENTRAINEMENT EN CYCLISME 1- POURQUOI S ENTRAINER ? Physiologie de l effort Intensit s et fili res nerg tiques Biom canique La surcompensation Les limites de l effort 2- COMMENT S ENTRAINER ? La fr quence L intensit Les types d entra nement 3- LE PLAN D ENTRAINEMENT La charge d entra nement La r partition des charges d entra nement La progression jusqu l objectif 4- LE SUIVI D ENTRAINEMENT 5- BIBLIOGRAPHIE V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY 1- POURQUOI S ENTRAINER ?

2 L entra nement permet d entretenir ou am liorer des qualit s physiques et ainsi d acc der un meilleur niveau de performances sportives. En v lo cela se traduit simplement par rouler le plus vite possible, le plus longtemps possible. L l vation du niveau de performance passe par le d veloppement conjoint de plusieurs axes : physiologique biom canique PHYSIOLOGIE DE L EFFORT Pour se contracter et produire un effort, les muscles ont besoin d nergie. Cette nergie est lib r e au niveau cellulaire par l ATP : ATP ADP + P + nergie (contraction musculaire) La mol cule d ATP n tant pas apport e par l alimentation, l organisme la synth tise par la r action inverse partir d ADP et d nergie issue de diff rents substrats (lipides, glucides, prot ines) selon l intensit de l effort : ADP + P + nergie (substrats) ATP Les substrats venant de l alimentation apportent l nergie n cessaire la synth se d ATP qui lib re ensuite de l nergie au muscle.

3 INTENSITE ET FILIERES ENERGETIQUES Du repos jusqu l puisement, on distingue 7 intensit s d efforts diff rentes qui sollicitent 4 fili res nerg tiques avec un rendement nerg tique sp cifique. La fr quence cardiaque est un bon indicateur d intensit car celles-ci sont troitement li es. La fr quence cardiaque maximale (FCmax) sert de base de calcul pour d finir les diff rentes intensit s mais il est aussi important de se fier aux sensations (essoufflement, ). V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY FC max intensit de l effort fili re type d effort dur e de l effort r cup ration 95% maximale ATP CP sprint court 7 sec 3 min 100% sous-maximale glycolyse ana robie sprint long 30 s 1 min 20 min 1 heure 96% 100% sur-critique glycolyse a ro-ana robie + a robie poursuite 5 7 min 1 6 heures 92% 96% seuil glycolyse a ro-ana robie + a robie record de l heure 20 min 1 heure 12 36 heures 85% 92% soutenue glycolyse a ro-ana robie + lipolyse peloton

4 1 2 heures 24 48 heures 75% 85% mod r e lipolyse + glycolyse a robie endurance de base plusieurs heures 24 48 heures <75% l g re lipolyse + glycolyse a robie d contraction plusieurs heures 24 72 heures Plus l effort est intense, plus sa dur e est courte. L entra nement am liore le rendement des fili res nerg tiques et en augmente les r serves. Lipolyse a robie (effort l ger) : L nergie est produite par oxydation des lipides (graisses), stock s sous forme de triglyc rides. Cette fili re est peu nerg tique et est utilis e pour les efforts l gers (r cup ration, balade, marche).

5 Les r serves sont tr s importantes et l activit peut tre maintenue tr s longtemps. L entra nement dans cette zone favorise l utilisation des lipides pour conomiser les glucides. Glycolyse a robie (effort mod r ) : L nergie est produite par oxydation du glucose, stock sous forme de glycog ne : Oxydation du glucose acide pyruvique + eau + CO2 + nergie L acide pyruvique en pr sence d oxyg ne produit ensuite de l ATP dans le cycle de Krebs. Cette fili re apporte l nergie pour les efforts d endurance. V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY Les r serves sont importantes et l activit peut durer plusieurs heures si le sujet s alimente en glucides pendant l effort.

6 L entra nement dans cette zone augmente la quantit de glycog ne musculaire (am lioration de l endurance). Glycolyse ana robie (effort soutenu) : A cette intensit (seuil ana robie), la quantit d oxyg ne n est plus suffisante pour poursuivre le m tabolisme de glycolyse a robie. L nergie est produite par la transformation de l acide pyruvique en acide lactique : Acide pyruvique en absence d oxyg ne acide lactique + nergie Cette fili re est plus nerg tique que les fili res a robies mais ne peut tre maintenue que quelques dizaines de minutes car l augmentation de la concentration d acide lactique provoque une acc l ration du rythme respiratoire (dette d oxyg ne), une stabilisation de la fr quence cardiaque et l apparition de crampes et douleurs.

7 Si l intensit de l effort diminue, l acide lactique en pr sence d oxyg ne est re-transform en acide pyruvique, c est pourquoi le rythme respiratoire et la fr quence cardiaque restent lev s apr s interruption de l effort (paiement de la dette d oxyg ne). L entra nement dans cette zone l ve le seuil ana robie (repousse la limite de la zone rouge ) et am liore la tol rance l acide lactique (repousse l apparition des crampes). ATP cr atine phosphate (effort maximal) : L nergie est produite en absence d oxyg ne par l hydrolyse de la cr atine phosphate (CP) stock e dans le muscle : Hydrolyse de la CP cr atine + P + nergie Cette fili re est la plus nerg tique mais l effort ne dure que quelques secondes car les stocks de cr atine phosphate sont tr s faibles.

8 Elle est utilis e pour les efforts explosifs. L entra nement dans cette zone augmente les stocks de cr atine phosphate (am lioration de l explosivit ). Les fili res nerg tiques constituent donc une cha ne d approvisionnement d nergie qui fonctionne en continu, m me si une ou deux fili res sont pr dominantes en fonction de l intensit de l effort. V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY BIOMECANIQUE La coordination : Le p dalage n est pas un geste naturel, c est un ensemble de r flexes (coordination neuromusculaire) qui doit tre entretenu.

9 Il se d roule en 4 phases : 1 la pouss e : le pied pousse la p dale vers le bas 2 le point mort bas : le pied a termin la pouss e et va commencer la traction 3 la traction : le pied tire sur la p dale pour la faire remonter 4 le point mort haut : le pied a termin la traction et va commencer la pouss e. La v locit : C est la capacit utiliser une cadence de p dalage la plus lev e possible, mesur e en tours par minute (t/min) ou rotations par minute (rpm). Le meilleur rendement physiologique est obtenu une cadence de p dalage de 100 t/min.

10 L entra nement permet de stimuler et am liorer la coordination neuromusculaire (coup de p dale). La force : Souvent confondue avec la puissance, c est la force appliqu e sur la p dale pour faire tourner le p dalier. Elle est mesur e en Newton (N). L entra nement (musculation) augmente la force musculaire. V lo Club Saint Julien Yannick FUMEY La puissance : C est la combinaison de la force et de la v locit , elle est mesur e en watt (W). P = force x v locit L entra nement d veloppe la puissance en associant force et v locit.