Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

1 vitamine , Mineralstoffe, Spurenelemente Mit der t glichen Nahrung nehmen wir neben Kohlenhydraten, Eiwei und Fett auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen auf. Jedes einzelne der 13 vitamine und ber 15 Mineralien erf llt lebenswichtige Funktionen im K rper und ist unverzichtbar. Die vitamine A, D, E und K z hlen zu den fettl slichen Vitaminen alle anderen zu den wasserl slichen Vitaminen. Die fettl slichen vitamine werden besser vom K rper aufgenommen, wenn sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden (kleinste Mengen reichen aus!)

2 Die wasserl slichen vitamine gehen leicht ins Kochwasser ber. Daher sollten die vitaminhaltigen Nahrungsmittel schonend ged mpft werden. Es besteht aber auch die M glichkeit, das Kochwasser weiter zu verwenden. Bei den Mineralstoffen kann unterschieden werden zwischen Mengenelementen, von denen der K rper mindestens 50mg pro Tag ben tigt und Spurenelementen, die der K rper zu weniger als 50mg pro Tag braucht. Zus tzlich gibt es noch Ultraspurenelemente (Aluminium, Blei, Arsen.)

3 Die in u erst geringen Konzentrationen im K rper vorkommen und f r die keine eindeutige Funktion festgestellt werden kann. In der folgenden Tabelle ist bersichtlich und kurz dargestellt, in welcher Menge die jeweiligen N hrstoffe ben tigt werden, welche Lebensmittel reich an den jeweiligen Stoffen sind und welche Funktionen sie im K rper erf llen. VitaminEmpfohlene Zufuhrmenge pro Tag f r 25 - 51j hrigereiche Lebensmittel (Beispiele)Funktion im K rperBesonderheitVitamin A (Retinol, Retinal, Carotinoide) m nnlich 1,0mg weiblich 0,8mg Vitamin A: Schweineleber Carotinoide: Karotten, Kohl, Tomaten Notwendig f r den Sehvorgang, h lt Haut und Schleimh ute gesund, st rkt das Immunsystem, Antioxidanz.

4 Eine dauerhafte berdosierung von Vitamin A kann zu negativen Auswirkungen wie Hautver nderungen oder sogar Lebersch digungen f hren. Vitamin D 0,005mg fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), H hnerei, Leber Notwendig f r Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels. Vitamin D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet. Eine dauerhafte berdosierung von Vitamin D kann zu negativen Auswirkungen wie Nierensteinen oder Nierenverkalkungen f hren. Vitamin E m nnlich 14mg weiblich 12mg hochwertige Pflanzen le (Weizenkeim l, Sonnenblumen l), Haseln sse, Weizenkeime Wichtiges Antioxidanz (Radikalf nger), sch tzt mehrfach unges ttigte Fetts uren von der Zerst rung (Oxidation).

5 Hochwertige Pflanzen le nicht stark erhitzen und m glichst dunkel aufbewahren. Vitamin K m nnlich 0,07mg weiblich 0,06mg gr nes Gem se (Spinat, Kohlsprossen), Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide Beteiligt an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, an der Regulation der Knochenbildung beteiligt. Vitamin K ist lichtempfindlich, daher dunkle Lagerung; bei gesunden Menschen ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich. Thiamin (B1) m nnlich 1,2mg weiblich 1,0mg Fleisch (besonders Schwein), Leber, Fisch, Vollkornprodukte, H lsenfr chte, Kartoffeln Wichtiger Bestandteil von Coenzymen (Hilfsfaktoren) im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig f r das Nervengewebe und die Herzmuskulatur Die Speicherf higkeit von B1 im K rper ist begrenzt, daher m glichst t glich aufnehmen; je h her der Energiebedarf, desto h her der Bedarf an B1 (z.)

6 B. f r Leistungs-sportler). Vitamin B1 ist hitze- und sauerstoff-empfindlich. Riboflavin (B2) m nnlich 1,4mg weiblich 1,2mg Milch und -produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte Wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; Das Vitamin ist sehr stark wasserl slich und lichtempfindlich. Niacin m nnlich 16mg weiblich 13mg Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollgetreideprodukte, Kartoffeln Als Bestandteil von Coenzymen beteiligt am Auf- und Abbau von Aminos uren, Fetts uren und Kohlenhydraten.

7 Mangelerscheinungen sind nur in L ndern bekannt, in denen Mais die Hauptnahrungsquelle ist. Pyridoxin (B6) m nnlich 1,5mg weiblich 1,2mg Gefl gel- oder Schweinefleisch, gr nes Gem se (Kohlsprossen, Feldsalat), Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen. Beteiligt am Aminos urestoffwechsel, als Coenzym beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, an der Bildung des roten Blutfarbstoffes sowie am Nerven- und Immunsystem. Dieses Vitamin kann hnlich wie Fols ure und Cobalamin und der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen.

8 Lebensmittel vor Hitze und direkter Sonneneinstrahlung sch tzen. Fols ure 0,4mg Weizenkeime, Gem se (Tomaten, Spinat, Kohl), Obst (Orangen, Weintrauben), Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte Notwendig f r die Zellteilung und Zellneubildung; wichtig f r die Bildung der roten Blutk rperchen; f r den Proteinstoffwechsel und im Nervengewebe. Dieses Vitamin ist besonders vor und w hrend der Schwangerschaft wichtig. Es beugt Fehlbildungen (Neurahlrohrdefekt) und Fr h- und Fehlgeburten vor.

9 Folatverbindungen sind licht- und hitzeempfindlich. Pantothens ure 6mg Fleisch, Leber, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, H lsenfr chte Als Bestandteil von Coenzym A wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminos uren und beim Aufbau von Fetts uren, Cholesterol und einigen Hormonen. Pantothens ure ist an der Wundheilung beteiligt und wird deshalb in einigen Salben eingesetzt. Biotin 0,03 - 0,06mg Leber, Linsen, Sojabohnen, Eier, N sse, Spinat, Haferflocken, Champignons Wirkt als Coenzym im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

10 Eine ausreichende Biotinversorgung wirkt sich positiv auf Haut, Haare und N gel aus. Cobalamin (B12) 0,003mg In fast allen tierischen Lebensmitteln; in pflanzlichen nur, wenn sie mittels G rung hergestellt wurden (Sauerkraut). Notwendig f r Blutbildung und DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fetts uren. Die Aufnahme von B12 im D nndarm kann nur mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic Factor" erfolgen. Bei operativer Entfernung des Magens, kann es zu Mangel kommen. B12 ist gut speicherbar in der Leber, daher tritt bei streng veganer Ern hrung erst nach Jahren ein Mangel auf.