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Vitamine - wie man sie schont und wie man sie …

REPORT4 TABULA NR. 2 / APRIL 2004 Ein typisches Mittagessenin einem Schweizer Haus-halt: Frau Muster zerklei-nert den vor drei Tagen gekauf-ten Kopfsalat und w scht ihngr ndlich unter fliessendem Was-ser. Derweil r stet ihr Mann dieKartoffeln, schneidet sie in W r-fel, sp lt sie nochmals ab undkocht sie in viel siedendem Salz-wasser zu Salzkartoffeln. Dazugibt es Fisch und den ebenfallsvor einigen Tagen gekauften Blatt-spinat. Nach gr ndlichem Wa-schen wird Letzterer mit etwas Was-ser ged mpft. Die Mahlzeit wirdetwa eine halbe Stunde warm ge-halten, bis auch die Tochter da der beschriebenen Zube-reitung der Speisen wurde gan-ze Arbeit geleistet ein Gross-teil der wertvollen Mikron hrstof-fe wurde zerst rt. Allein durchdie Lagerung des Spinats und desSalats w hrend drei Tagen gin-gen rund 75% des Vitamins Cverloren.

REPORT Vitamine – wie man sie zerstört und wie man sie schont 6 TABULA NR. 2 / APRIL 2004 Folsäure. «Wer die Lebensmit-tel sinnvoll auswählt, mehrmals pro Woche einkauft, richtig la-

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1 REPORT4 TABULA NR. 2 / APRIL 2004 Ein typisches Mittagessenin einem Schweizer Haus-halt: Frau Muster zerklei-nert den vor drei Tagen gekauf-ten Kopfsalat und w scht ihngr ndlich unter fliessendem Was-ser. Derweil r stet ihr Mann dieKartoffeln, schneidet sie in W r-fel, sp lt sie nochmals ab undkocht sie in viel siedendem Salz-wasser zu Salzkartoffeln. Dazugibt es Fisch und den ebenfallsvor einigen Tagen gekauften Blatt-spinat. Nach gr ndlichem Wa-schen wird Letzterer mit etwas Was-ser ged mpft. Die Mahlzeit wirdetwa eine halbe Stunde warm ge-halten, bis auch die Tochter da der beschriebenen Zube-reitung der Speisen wurde gan-ze Arbeit geleistet ein Gross-teil der wertvollen Mikron hrstof-fe wurde zerst rt. Allein durchdie Lagerung des Spinats und desSalats w hrend drei Tagen gin-gen rund 75% des Vitamins Cverloren.

2 Dem mehr als gr ndli-chen Waschvorgang fiel ein wei-terer Teil des verbliebenen Vita-mins C zum Opfer. Bei der Zube-reitung der Kartoffeln wurdenebenfalls rund 80% des empfind-lichen Vitamins , Luft und Hitze Geht viel Vitamin C verlo-ren, gilt dies in der Regel auchf r alle andern Vitamine undumgekehrt , bringt es der Ern h-rungswissenschaftler Prof. PaulWalter auf den Punkt. Denn Licht,Sauerstoff, Wasser und Hitze zer-st ren das f r die Wundheilungund das Immunsystem wichtigeVitamin. Andererseits reicht einGlas Orangensaft pro Tag, um diebei der falschen Zubereitung ver-loren gegangene Vitamin-C-Men-ge zu ersetzen , sagt alle Vitamine sind ge-gen ber den gleichen Faktorenempfindlich (siehe Kasten S. 5).Fettl slichen Vitaminen etwa kannMIKE KOWALSKI/ILLUSTRATION WORKV itamine wie mansie zerst rt undwie man sie schontNicht ausgelaugte B den oder die intensive Landwirtschaft sind derGrund daf r, dass die Vitamine und Mineralstoffe im Salat und Ge-m se verloren gehen.

3 Der Verlust dieser wertvollen Inhaltsstoffebeginnt meist im Ladenregal und setzt sich vor allem bei dert glichen Zubereitung im eigenen Haushalt fort. Kommt dazu,dass die meisten Leute ohnehin zu wenig Salat, Gem se und Fr chteessen. Das hat Auswirkungen auf die MARIANNE BOTTA DIENER, DIPL. LEBENSMITTELINGENIEURIN ETHZV itamine wie mansie zerst rt undwie man sie schontTABULA NR. 2 / APRIL 20045 Hitze nichts anhaben. Auch beiandern Mikron hrstoffen, z. den Mineralstoffen, spielt dasKochen dank Hitzestabilit t einekleine Rolle, w hrend die Aus-laugverluste beim Sieden in vielSalzwasser durchaus beachtlichsein k bei Mineralstoffenund Spurenelementen ergebensich zudem immer dann, wennTeile des Lebensmittels beimR sten oder Sch len entferntwerden.

4 Zum Teil werden Mine-ralstoffe im Lebensmittel aberauch abh ngig vom Garverfah-ren, der Wasserh rte und derKochsalzzufuhr im Wasser f hrt bei-spielsweise zu einem Calcium-und Magnesiumverlust im Gem -se, D mpfen bei 100 C oderDruckd mpfen bei 120 C jedoch(wegen des Wasserverlustes) zueiner relativen Erh Garen Wie sehr die sekund renPflanzeninhaltsstoffe durch Hitze,Licht oder Sauerstoff zerst rtwerden, weiss man bis heutekaum , meint Walter. Eine Stu-die hat immerhin nachgewiesen,dass sekund re Pflanzeninhalts-stoffe wie Rutin, Chlorogens ureund Quercetin umso mehr verlo-ren gehen, je mehr Wasser zumKochen verwendet wird. Dass sief r die Gesundheit nicht wenigerwichtig sind als Vitamine undMineralstoffe, ist hingegen kei-ne Frage.

5 Wasserarmes Garenschont offenbar alle drei N langes Garen undWarmhalten schadetam meistenViele Menschen wissen nichtmehr, wie man mit Lebensmit-teln richtig umgeht. Sch tzungengehen davon aus, dass inDeutschland rund jeder f nfteErwachsene berhaupt nichtmehr kochen kann. Die Ern h-rung hat sich zunehmend vomFamilientisch weg hin zur Ge-meinschaftsverpflegung in Kan-tine und Mensa verschoben. Dafehlt die Kontrolle ber die Fri-sche der Rohprodukte ebenso wiebeispielsweise die bersicht berverwendete Halb- und Fertigfabri-kate. Und da wird bekanntlichauch nicht p nktlich um 12 Uhrgegessen, sondern zwischen 11und 14 Uhr, was lange Warm-haltezeiten der Speisen erfordert. bergaren der Lebensmittel undlanges Warmhalten schaden denVitaminen am meisten , bringtes Dr.

6 Ulrich Moser, Scientific Ex-pert der Roche Vitamins Europein Basel, auf den Fols ureBesonders anf llig ist in die-ser Beziehung die Fols ure. Da-bei w re dieses Vitamin ganz be-sonders wichtig. Fols ure undihre Salze, die Folate, kommenin besonders hoher Konzentra-tion in Salaten und Blattgem sevor, aber auch in Vollkornpro-dukten, N ssen, Tomaten, Eigelboder Leber. Der Haken daran: ob-wohl Fols ure in vielen Lebens-mitteln vorkommt, ist eine Un-terversorgung mit Fols ure inwestlichen Industrienationen ver-breitet. Die Gr nde daf r sindvielf ltig: erstens essen in derSchweiz jeder 4. Mann und jede6. Frau nicht t glich Gem se oderSalat. Zweitens ist Fols ure soleicht zerst rbar wie Vitamin mehrt giger Lagerung vonBlattgem se gehen bis zu zweiDrittel davon verloren.

7 Auch dieVerluste durch Hitzeeinwirkungoder Auslaugen im Kochwassersind beachtlich. Kurzes D mpfenvon saisongerechtem Frischge-m se, das Essen von viel Roh-kost und etwas N ssen und Ker-nen t glich liefert dagegen vielVitamin-C-VerlusteZubereitungsartenL agerung von Blattgem seund SalatLagerung im Keller, 12 C, 1 TagLagerung im K hlschrank, 4 C, 1 TagTiefk hlen, -18 C, 1 MonatReinigen verschiedener Gem sesortenZerkleinern und anschliessendes Waschenunter fliessendem WasserReinigen in stehendem Wasser,unzerkleinert, 60 MinutenReinigen in stehendem Wasser,unzerkleinert, 5 MinutenGaren verschiedenerGem sesortenKochen in Salzwasser bei 100 CKochen im Dampfkochtopf bei 120 CD mpfen (Steamer) bei 100 CGaren ohne Wasser bei 80 98 C(AMC-Methode**)

8 Warmhalten von Gem segerichtenWarmhalten w hrend einer Stundebei 80 C* abh ngig von Art und Sorte des Gem ses, Zerkleinerung,Reifezustand, Vorbehandlungen, Gargrad.** Multigarsystem mit speziellem Kochgeschirr, mit dem Speisenohne Wasser und ohne Fett zubereitet werden k tzterVitamin-C-Verlust*40%25%20%35%5%0,5 %55%25%17 %14 %20%So werden Vitamine zerst rtVitamine k nnen im Wesentlichen durch Licht, Sauerstoff oderHitze zerst rt werden. Auch Auslaugverluste durch Wasserspielen eine Rolle. Nicht alle Vitamine sind auf die gleichenFaktoren empfindlich (x = empfindlich gegen ber).LichtSauerstoffWasserHitzeWasserl sliche VitamineB1 (Thiamin)xxxB2 (Riboflavin)xxxB6 (Pyridoxin)xxxNiacinxB12 (Cobalamin)xxxC (Ascorbins ure)xxxxFettl sliche VitamineA (Retinol)xxD (Calciferol)xxE (Tocopherol)xxK (Phyllochinon)xREPORTV itamine wie man sie zerst rt und wie man sie schont6 TABULA NR.

9 2 / APRIL 2004 Fols ure. Wer die Lebensmit-tel sinnvoll ausw hlt, mehrmalspro Woche einkauft, richtig la-gert und sachgem ss zubereitet,kann seinen Fols urebedarf ohneSupplemente decken , sagt Mo-ser. Doch dieser Idealfall ist heu-te leider die Ausnahme. Beson-ders Frauen im geb rf higenAlter sind gem ss verschiede-nen Studien unterversorgt, waszu Neuralrohrdefekten derBabys (Spina Bifida, Lippen-Gaumen-Spalte) f hren dem Jod im Salzbald Fols ure im Brot?Heute dr ngt sich deshalbeine ausreichende Supplemen-tierung mit Fols ure f r die ge-samte Bev lkerung auf hn-lich der Anreicherung des Koch-salzes mit Jod und Fluor. Dis-kutiert wird eine Anreicherungvon Mehl mit Fols ure. Dieswird in den USA bereits mit be-achtlichem Erfolg rden pro Kilogramm Mehl3 mg reine Fols ure beigegeben,n hme die Schweizer Bev lke-rung via Brot rund 275 Mikro-gramm mehr Fols ure zu sichals heute.

10 Mit usserst geringenKosten von bloss 2 Rappen proPerson und Jahr liesse sich dasRisiko f r Neuralrohrdefekte beiNeugeborenen um 40 100%senken. Solche Daten lassen ins-besondere deswegen aufhor-chen, weil jede zweite Schwan-gerschaft ungeplant eintritt unddeshalb die Einnahme von Fol-s urepr paraten nicht zur Dis-kussion hinzu, das nicht nurwerdende M tter von einer Fol-s uresupplementierung profitie-ren k nnten. Denn ber eineausreichende Fols ureversor-gung liesse sich ebenso das Ri-siko f r koronare Herzkrankhei-ten und wahrscheinlich auch dieH ufigkeit gewisser Krebsartenwie Darm- oder Brustkrebs fr her alles besser?Der Fols ureproblematik sindsich die meisten Schweizer indes-sen nicht bewusst. Schuld an derMisere mit Krankheiten undschlechter Vitaminversorgung istin ihren Augen die Landwirtschaftmit ihren berd ngten, ausge-laugten B den.


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