Volume Training - olympian.it

1 Uando introdussi il German Volume Training nell ormai defunta Muscle Media 2000 (l ar-ticolo fu pubblicato anche su Olympian s News , ), fu l articolo di maggioresuccesso pubblicato da quella rivista. Da allora stato ristampato, tradotto, copiato,attaccato, modificato o migliorato , piratato ? Perch funziona, perch funziona molto ricevo commenti su questo sistema, anche se stato scritto oltre 10 anni fa. Ricevoancora almeno tre domande ogni settimana in proposito sul mio sito web. L anno scorso mi trova-vo a Boston e decisi di fare un allenamento alla Needham s Gold Gym. Quando ho mostrato la miatessera Gold s Gym l impiegato ha detto Oh, l autore dell articolo sul Volume tedesco! Incontrarla un piacere. l unico programma che mi ha fatto guadagnare 7 kgdi muscoli in un mese .Ho sentito questo tipo di commenti un infinit di , la domanda pi comune che sento riguarda come lo sipotrebbe adattare a un atleta avanzato, qualcuno con 5 anni di espe-rienza nell di scendere nei dettagli, ricapitoliamo i punti pi impor-tanti dell allenamento di Volume dieci serie di un esercizio molto produttivo.

2 Sforzate di fare un numero predeterminato di ripetizioni inogni serie, per es. dieci serie di dieci alternate con l esercizio antagonista pi pro-duttivo . il carico solo quando completate tutte le dieci serie con il cari-co iniziale predeterminato. Il carico usato submassimale, non cercate di raggiungere l inca-pacit in tutte le serie, solo le ultime tre dovrebbero essere dure. Fondamentalmente, otte-nete l effetto dell allenamento dalla legge degli sforzi s Newsdi Charles PoliquinavanzatoTraininganVolumeGerman Volume Training 75 16-12-2005 18:16 Pagina 73Un allenamento tipico potrebbe esserecome questo:AADistensione su panca (l obiettivo fare 10 serie di 10 con 90 kg)Serie 1:10 ripetizioniSerie 2: 10 ripetizioniSerie 3:10 ripetizioniSerie 4: 10 ripetizioniSerie 5: 9 ripetizioniSerie 6:7 ripetizioniSerie 7: 7 ripetizioniSerie 8: 8 ripetizioniSerie 9: 7 ripetizioniSerie 10: 6 ripetizioniBBRematore con bilanciere (l obietti-vo fare 10 serie di 10 con 90 kg)Serie 1:10 ripetizioniSerie 2: 10 ripetizioniSerie 3:10 ripetizioniSerie 4:9 ripetizioniSerie 5:8 ripetizioniSerie 6:7 ripetizioniSerie 7:7 ripetizioniSerie 8:7 ripetizioniSerie 9:6 ripetizioniSerie 10:6 ripetizioniUna volta in grado di completare 10 serie di 10 ripe-tizioni, dovreste aumentare il carico del 2,5-5%.

3 Pseudomiglioramenti per ilGGVVTTM olte persone dicono di aver migliorato il GermanVolume Training ma hanno fallito miseramente perch non ne comprendevano la fisiologia alla voglio annoiarvi con i dettagli, per possiamodire che il German Volume Training gi la ricettamigliore per una torta di mele. Un autore potrebbe direche per fare la torta di mele dovreste usare le banane alposto delle mele. E potrebbe dire che la base la rovina eche la si dovrebbe fare dentro un filone di pane, o unamousse, o qualsiasi altra , questa non pi una torta di esempio, eseguire 5 serie di 2 esercizi finoall incapacit non equivale all effetto di 10 serie di unsingolo esercizio usando un carico che causa affatica-mento nelle ultime serie. Le equazioni Volume -intensi-t sono completamente diverse per i due sistemi e indicazioni per l atleta avanzatoFrequenza di questo unprogramma molto impegnativo, impiegherete pi tempoa recuperare.

4 Consiglio di allenare ogni parte corporeaogni 5 giorni, PER FACENDO LO STESSO ESERCIZIOSOLO OGNI 10 GIORNI. La routine dettagliata alla finerender le cose pi chiare. Gli esercizi fatti in due alle-namenti diversi per la stessa parte corporea dovrebberoessere simili eppure abbastanza diversi da attingere dasacche di unit motorie Per l atleta avanzato fare pi di 5 ripeti-zioni uno spreco di tempo perch l intensit mediasarebbe troppo bassa. Le ripetizioni dovrebbero variare inognuno dei sei allenamenti (il German Volume Training ,come qualsiasi altro allenamento , efficace solo perquesto periodo). Le ripetizioni sono il parametro di cari-co a cui ci si adatta pi , gli atleti avanzati dovrebbero applicare unincremento di carico del 6-9% a ogni riduzione delnumero delle ripetizioni come indicato nell esempio sot-tostante. In altre parole, ogni settimana farete meno ripe-tizioni per serie, per aumenterete il carico.

5 allenamento 1L obiettivo del German Volume Training completare perogni esercizio 10 serie di 5 ripetizioni con lo stesso cari-co. Dovete cominciare con un carico che potreste solle-vare per 10 ripetizioni fino all incapacit (10RM) sedoveste farlo. Per la maggior parte delle persone, nellamaggior parte degli esercizi, ci rappresenterebbe il 75%del loro carico 1RM. Perci , se potete eseguire la dis-tensione su panca con 136 kg per una ripetizione, perquesto esercizio dovreste usare 102 l allenamento pu essere come questo:Serie 1: 102 kg x 5 Serie 2: 102 kg x 5 Serie 3: 102 kg x 5 Serie 4: 102 kg x 5 Serie 5: 102 kg x 5 Serie 6: 102 kg x 5 Serie 7: 102 kg x 4 Serie 8: 102 kg x 4 Serie 9: 102 kg x 3 Serie 10: 102 kg x 3 Quando usate questo programma, o qualsiasi altro,dovreste tenere un diario dettagliato delle serie, delle74 Olympian s NewsGerman Volume Training 75 14-12-2005 12:56 Pagina 74ripetizioni, del carico e degli intervalli di riposo eseguitie contare solo le ripetizioni completate con forma di ese-cuzione altri consigli dopo la descrizione degli allena-menti restanti.

6 allenamento 2 Aumentate il carico del 6-7% e sforzatevi di fare 10 seriedi 4 ripetizioni con quel carico. Perci , l allenamento 2sarebbe come questo:Serie 1:106 kg x 4 Serie 2:106 kg x 4 Serie 3:106 kg x 4 Serie 4:106 kg x 4 Serie 5:106 kg x 4 Serie 6:106 kg x 4 Serie 7:106 kg x 4 Serie 8:106 kg x 4 Serie 9:106 kg x 4 Serie 10:106 kg x 4 NOTA: Nel secondo allenamento non insolito riuscire acompletare tutte le serie di 4 perch la capacit di lavo-ro sar migliorata dal primo allenamento GVT. allenamento 3 Aumentate il carico dell allenamento 1 dell 8-9% e sfor-zatevi di fare 10 serie di 3 ripetizioni con quel carico. S ,avete letto bene: 8-9%, non 6-7%.Perci l allenamento 3 potrebbe essere come questo:Serie 1:115 kg x 3 Serie 2:115 kg x 3 Serie 3:115 kg x 3 Serie 4:115 kg x 3 Serie 5:115 kg x 3 Serie 6:115 kg x 3 Serie 7:115 kg x 3 Serie 8:115 kg x 3 Serie 9:115 kg x 3 Serie 10:115 kg x 3 NOTA:Durante le serie 6-7-8 penserete che la milzavoglia uscire dall occhio destro, per tenete duro, le serie9 e 10 saranno le pi facili.

7 allenamento 4 Usate i carichi che avete usato nell allenamento 2 e fate 10serie di 5 ripetizioni, cosa che dovreste fare facilmente. Senon ce la fate, allora avete il livello di testosterone di untopolino di campagna castrato che mangia xenoestrogeni. allenamento 5 Usate i carichi dell allenamento 3 e fate 10 serie di 4ripetizioni. Anche in questo caso dovreste farle facilmen-te, altrimenti fate parte di quelle persone che mangiano60 dozzine di bomboloni all anno. allenamento 6 Adesso dovreste riuscire a fare 10 serie di 3 con 125 kgsenza problemi. Se non ce la fate, probabilmente lavostra base di allenamento fatta di strappi di potenzalenti con kettlebell eseguiti sul pallone di gli atleti intraprendo-no questo metodo, spesso dubitano del suo valore duran-te le prime serie semplicemente perch il carico nonsembrer pesante. Comunque, c pochissimo riposo frale serie (circa 90 secondi quando eseguite in sequenza e90-120 secondi quando eseguite in superserie), ci pro-duce un processo di fatica cumulativa.

8 A causa dell im-portanza degli intervalli di riposodovreste usare un cronometroper mantenere gli intervallidi riposo costanti. Ci molto importante perch stancandosi si ha latentazione ad allunga-re il tempo di i movimen-ti con arco di movimentolungo come squat, flessionialle parallele e trazioni allasbarra, usate una cadenza40X0, ci significa che abbassateil carico in quattro secondi, cambia-te immediatamente direzione e sollevate esplosivamenteper la porzione concentrica. Per i movimenti come i curle le estensioni dei tricipiti, usate una cadenza atleti avanzati, a causa della loro migliore effi-cienza neurologica, dovrebbero usare solo cadenze con-centriche di eseguire un soloesercizio per parte corporea. Perci , scegliete eserciziche reclutano molta massa muscolare. Le spinte indietrodei tricipiti e i leg extension sono da escludere, gli squate le distensioni su panca sono da includere. Per il lavorosupplementare per le parti corporee singole (come trici-piti e bicipiti), potete fare 3 serie di 6-8 del siete ingrado di fare 10 serie per x ripetizioni con intervalli di ripo-so costanti, aumentate il carico sul bilanciere della percen-tuale indicata nell articolo e ripete il dall uso di ripetizioni forzate, negative o burnsperch all ipertrofia ci penser il Volume di di avere un po di indolenzimento muscolareprofondo senza dover ricorrere a tecniche di prolungamen-to della serie.

9 Infatti, dopo aver fatto una sessione per qua-dricipiti e posteriori della coscia con questo metodo, l atle-ta nella media continua a zoppicare per circa 5 s NewsBisognerebbe eseguireun solo esercizio perparte corporea. Perci ,scegliete esercizi chereclutano molta massamuscolare, gli squat e ledistensioni su pancasono da eseguireun solo esercizio perparte corporea. Perci ,scegliete esercizi chereclutano molta massamuscolare, gli squat e ledistensioni su pancasono da includere. FotoOlympian sGerman Volume Training 75 16-12-2005 18:19 Pagina 75Di seguito ci sono alcune routine di esempio:Giorno 1:PETTO E SCHIENAA-1. Distensioni su panca inclinata10 serie di 5 con una cadenza 40X0, riposo 100 secondiA-2. Trazioni alla sbarra con inclinazione10 serie di 5 con una cadenza 40X0,riposo 100 secondiB-1. Flessioni alle parallele3 serie di 6-8 con una cadenza 40X0, riposo 90 secondiB-2. Rematori a un braccio con manubrio3 serie di 6-8 con una cadenza 40X0, riposo 90 secondiGiorno 4:BRACCIAA-1.

10 Curl con manubri su panca inclinata10 serie di 5 con una cadenza 30X0, riposo 100 secondiA-2. Distensioni su panca con presa stretta10 serie di 5 con una cadenza 30X0, riposo 100 secondiB-1. Curl inverso con bilanciere grande diametro3 serie di 6-8 con una cadenza 30X0, riposo 90 secondiB-2. Estensioni dei tricipiti dietro la nuca da seduticon bilanciere EZ3 serie di 6-8 con una cadenza 40X0, riposo 90 secondiGiorno 5:RIPOSOG iorno 2:GAMBEA-1. Squat10 serie di 5 con una cadenza 40X0, riposo 100 secondiA-2. Leg curl su panca piana, punte rivolte in allontanamento dal corpo10 serie di 5 con una cadenza 40X0, riposo 100 secondiB-1. Affondi con manubri3 serie di 6-8 con una cadenza 30X0, riposo 90 secondiB-2. Stacchi da terra rumeni3 serie di 6-8 con una cadenza 40X0, riposo 90 secondiGiorno 3:RIPOSOG iorno 6:PETTO E su panca inclinata a 30 10 serie di 5 con una cadenza 40X0, riposo 100 alla sbarra con presa stretta10 serie di 5 con una cadenza 40X0, riposo 100 con manubri su panca piana3 serie di 6-8 con una cadenza 40X0, riposo 90 a un braccio con gomitata (il gomito si aprelateralmente come per dare una gomitata a qualcuno)3 serie di 6-8 con una cadenza 30X0, riposo 90 secondiRematori a un braccio con manubrioStacchi da terra rumeniEstensioni dei tricipiti dietro la nuca da seduti conbilanciere EZTrazioni alla sbarra con presa strettaJonathan LawsonFoto di Michael NeveuxEric DomerFoto di Michael NeveuxFoto di Michael NeveuxDavid YeungFoto di Michael Neveux76 Olympian s NewsGerman Volume Training 75 14-12-2005 12:57 Pagina 76