Volume Training - olympian.it

1 Uando introdussi il German Volume Training nell ormai defunta Muscle Media 2000 (l ar-ticolo fu pubblicato anche su olympian s News , ), fu l articolo di maggioresuccesso pubblicato da quella rivista. Da allora stato ristampato, tradotto, copiato,attaccato, modificato o migliorato , piratato ? Perch funziona, perch funziona molto ricevo commenti su questo sistema, anche se stato scritto oltre 10 anni fa. Ricevoancora almeno tre domande ogni settimana in proposito sul mio sito web. L anno scorso mi trova-vo a Boston e decisi di fare un allenamento alla Needham s Gold Gym.

2 Quando ho mostrato la miatessera Gold s Gym l impiegato ha detto Oh, l autore dell articolo sul Volume tedesco! Incontrarla un piacere. l unico programma che mi ha fatto guadagnare 7 kgdi muscoli in un mese .Ho sentito questo tipo di commenti un infinit di , la domanda pi comune che sento riguarda come lo sipotrebbe adattare a un atleta avanzato, qualcuno con 5 anni di espe-rienza nell di scendere nei dettagli, ricapitoliamo i punti pi impor-tanti dell allenamento di Volume dieci serie di un esercizio molto produttivo . sforzate di fare un numero predeterminato di ripetizioni inogni serie, per es.

3 Dieci serie di dieci alternate con l esercizio antagonista pi pro-duttivo . il carico solo quando completate tutte le dieci serie con il cari-co iniziale predeterminato. Il carico usato submassimale, non cercate di raggiungere l inca-pacit in tutte le serie, solo le ultime tre dovrebbero essere dure. Fondamentalmente, otte-nete l effetto dell allenamento dalla legge degli sforzi s Newsdi Charles PoliquinavanzatoTraininganVolumeGerman Volume Training 75 16-12-2005 18:16 Pagina 73Un allenamento tipico potrebbe esserecome questo:AADistensione su panca (l obiettivo fare 10 serie di 10 con 90 kg)Serie 1:10 ripetizioniSerie 2: 10 ripetizioniSerie 3:10 ripetizioniSerie 4: 10 ripetizioniSerie 5: 9 ripetizioniSerie 6:7 ripetizioniSerie 7: 7 ripetizioniSerie 8: 8 ripetizioniSerie 9: 7 ripetizioniSerie 10.

4 6 ripetizioniBBRematore con bilanciere (l obietti-vo fare 10 serie di 10 con 90 kg)Serie 1:10 ripetizioniSerie 2: 10 ripetizioniSerie 3:10 ripetizioniSerie 4:9 ripetizioniSerie 5:8 ripetizioniSerie 6:7 ripetizioniSerie 7:7 ripetizioniSerie 8:7 ripetizioniSerie 9:6 ripetizioniSerie 10:6 ripetizioniUna volta in grado di completare 10 serie di 10 ripe-tizioni, dovreste aumentare il carico del 2,5-5%.Pseudomiglioramenti per ilGGVVTTM olte persone dicono di aver migliorato il GermanVolume Training ma hanno fallito miseramente perch non ne comprendevano la fisiologia alla voglio annoiarvi con i dettagli, per possiamodire che il German Volume Training gi la ricettamigliore per una torta di mele.

5 Un autore potrebbe direche per fare la torta di mele dovreste usare le banane alposto delle mele. E potrebbe dire che la base la rovina eche la si dovrebbe fare dentro un filone di pane, o unamousse, o qualsiasi altra , questa non pi una torta di esempio, eseguire 5 serie di 2 esercizi finoall incapacit non equivale all effetto di 10 serie di unsingolo esercizio usando un carico che causa affatica-mento nelle ultime serie. Le equazioni Volume -intensi-t sono completamente diverse per i due sistemi e indicazioni per l atleta avanzatoFrequenza di questo unprogramma molto impegnativo, impiegherete pi tempoa recuperare.

6 Consiglio di allenare ogni parte corporeaogni 5 giorni, PER FACENDO LO STESSO ESERCIZIOSOLO OGNI 10 GIORNI. La routine dettagliata alla finerender le cose pi chiare. Gli esercizi fatti in due alle-namenti diversi per la stessa parte corporea dovrebberoessere simili eppure abbastanza diversi da attingere dasacche di unit motorie Per l atleta avanzato fare pi di 5 ripeti-zioni uno spreco di tempo perch l intensit mediasarebbe troppo bassa. Le ripetizioni dovrebbero variare inognuno dei sei allenamenti (il German Volume Training ,come qualsiasi altro allenamento, efficace solo perquesto periodo).

7 Le ripetizioni sono il parametro di cari-co a cui ci si adatta pi , gli atleti avanzati dovrebbero applicare unincremento di carico del 6-9% a ogni riduzione delnumero delle ripetizioni come indicato nell esempio sot-tostante. In altre parole, ogni settimana farete meno ripe-tizioni per serie, per aumenterete il carico. Allenamento 1L obiettivo del German Volume Training completare perogni esercizio 10 serie di 5 ripetizioni con lo stesso cari-co. Dovete cominciare con un carico che potreste solle-vare per 10 ripetizioni fino all incapacit (10RM) sedoveste farlo.

8 Per la maggior parte delle persone, nellamaggior parte degli esercizi, ci rappresenterebbe il 75%del loro carico 1RM. Perci , se potete eseguire la dis-tensione su panca con 136 kg per una ripetizione, perquesto esercizio dovreste usare 102 l allenamento pu essere come questo:Serie 1: 102 kg x 5 Serie 2: 102 kg x 5 Serie 3: 102 kg x 5 Serie 4: 102 kg x 5 Serie 5: 102 kg x 5 Serie 6: 102 kg x 5 Serie 7: 102 kg x 4 Serie 8: 102 kg x 4 Serie 9: 102 kg x 3 Serie 10: 102 kg x 3 Quando usate questo programma, o qualsiasi altro,dovreste tenere un diario dettagliato delle serie, delle74 olympian s NewsGerman Volume Training 75 14-12-2005 12:56 Pagina 74ripetizioni, del carico e degli intervalli di riposo eseguitie contare solo le ripetizioni completate con forma di ese-cuzione altri consigli dopo la descrizione degli allena-menti restanti.

9 Allenamento 2 Aumentate il carico del 6-7% e sforzatevi di fare 10 seriedi 4 ripetizioni con quel carico. Perci , l allenamento 2sarebbe come questo:Serie 1:106 kg x 4 Serie 2:106 kg x 4 Serie 3:106 kg x 4 Serie 4:106 kg x 4 Serie 5:106 kg x 4 Serie 6:106 kg x 4 Serie 7:106 kg x 4 Serie 8:106 kg x 4 Serie 9:106 kg x 4 Serie 10:106 kg x 4 NOTA: Nel secondo allenamento non insolito riuscire acompletare tutte le serie di 4 perch la capacit di lavo-ro sar migliorata dal primo allenamento GVT. Allenamento 3 Aumentate il carico dell allenamento 1 dell 8-9% e sfor-zatevi di fare 10 serie di 3 ripetizioni con quel carico.

10 S ,avete letto bene: 8-9%, non 6-7%.Perci l allenamento 3 potrebbe essere come questo:Serie 1:115 kg x 3 Serie 2:115 kg x 3 Serie 3:115 kg x 3 Serie 4:115 kg x 3 Serie 5:115 kg x 3 Serie 6:115 kg x 3 Serie 7:115 kg x 3 Serie 8:115 kg x 3 Serie 9:115 kg x 3 Serie 10:115 kg x 3 NOTA:Durante le serie 6-7-8 penserete che la milzavoglia uscire dall occhio destro, per tenete duro, le serie9 e 10 saranno le pi facili. Allenamento 4 Usate i carichi che avete usato nell allenamento 2 e fate 10serie di 5 ripetizioni, cosa che dovreste fare facilmente.