No et dic que serà fàcil - Papsf.cat

1 1 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUMNo et dic que ser f Deixar de fumar pot ser dif cil i implica un esfor personal, per s possible i molta gent ho fa cada any. Si est s pensant a deixar de fumar, ENHORABONA! s la millor decisi tant per a tu com per a la gent del teu voltant. Malgrat que no hi ha cap f rmula miraculosa, seguir uns passos et pot ajudar a deixar de fumar i a mantenir-te en la teva decisi . PREPARA T! pas 2 MANT N-T HI!pas 4 DEIXA DE FUMAR: DIA Dpas 3 DECIDEIX-TE! pas 1 Generalitat de Catalunyade CatalunyaAg ncia de Salut P blicaGuia d ajuda per deixar de fumaren 4 passosPROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUM2 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUMNo et dic que ser f ..et dic que valdr la pena!Per prendre una decisi important, com ho s la de deixar de fumar, necessitem valorar-ne els pros i els contres. Elabora una llista amb les causes que t inciten a fumar i els motius que t impulsen a deixar-ho, i avalua els guanys que et pot els teus motius per deixar de fumar pesen m s que els motius per continuar fumant, anima t i prepara t per deixar-ho!

2 No coneixem ning que s hagi penedit d haver deixat de fumar i, en canvi, s que hi ha moltes persones que s han penedit de no haver-ho intentat abans. DECIDEIX-TE! pas 1 Motius per fu ma rMotius per deixa r de fu ma rTingues la llista de motius a m , a la vista, per tal que puguis rellegir-la en qualsevol moment i pensis en el sentit que t . Assegura t que s n motius personals, aut ntics per a tu. Quantes cigarretes has fumat al llarg de la vida? Saps quant podries estalviar si avui deixes de fumar?QU ET REGALAR S AMB AQUESTA QUANTITAT ESTALVIADA?Ni res ni ning ho pot fer per tu !Pensa en tot el que guanyar s quan deixis el tabac!El cost del tabac pot ser una ra de pes per deixar de fumar. Calcula els paquests de tabac que fumes en un mes i multiplica-ho pel preu de cada paquet: paquets/mes x euros/paquet = euros al mesi ara multiplica-ho per 12 mesosCalcula el qu e estalvia riesFes el c lcul autom tic al nostre web l any estalviats!3 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUMD eixar de fumar requereix un proc s, no et precipitis.

3 Una bona preparaci pot augmentar les probabilitats d aconseguir-ho i mantenir-te sense fumar. Primer de tot, escull una data propera. Ser el teu primer dia lliure de tabac. Considera aquesta data com a inajornable. A algunes persones els pot ser til comunicar la seva decisi , Vull deixar de fumar , a la fam lia, els amics o els companys de feina per tal de que els donin suport i refermar-se en la seva decisi .Dedica un temps a con ixer quan i per qu fumes. No totes les cigarretes es fumen per la mateixa ra . Registra l hora, la circumst ncia (el que fas en aquell moment) i el grau de necessitat (un + si s per rutina, ++ si la necessites per no desesperadament i +++ si la necessites desesperadament) de cadascuna de les cigarretes fumades en un dia habitual. Anticipa t a les dificultats. Intenta imaginar-te en cadascuna d aquestes situacions que has identificat i pensa en alternatives que t agradin i que, en aquell moment, et puguin fer oblidar la cigarreta.

4 Practica com pots canviar les teves rutines di ries, com pots mantenir les mans i la boca ocupades, com pots afrontar els sentiments Qu far s quan fumin al teu costat? Per sentir-te millor, quines recompenses et donar s? PREPARA T! pas 2 La meva data per deixar de fumar s: Dia / mes / anyDes d avui i fins a la data escollida per deixar de fumar, podries fer alguns exercicis per preparar-te. Quins t animes a seguir? Retarda cada dia la primera cigarreta del mat (de 10 en 10 minuts). Abans d encendre una cigarreta d import ncia baixa (+), atura t a pensar si realment podries prescindir-ne. Escull tres circumst ncies (conduint, al sof , al tel ) en qu no tornar s a fumar; converteix-les en espais sense fum. Canvia de marca de tabac o fuma amb l altra m . Fuma nom s la primera meitat de la cigarreta. Practica alguna t cnica de relaxaci ets m s conscient que fumar est associat a espais, situacions o actes quotidians i tamb que, a vegades, fumes per rutina.

5 2 PREPARA T! 4 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUM`2 PREPARA T! H o raC i rc u m st a n ci aNecessitat(de + a +++)Alternativa a la ciga rreta5 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUMAVUI S EL DIA D! Simplement digues: Avui no fumar . Pensa nom s en el dia d avui. DEIXA DE FUMAR: DIA Dpas 3 Quan deixes de fumar, la manca de nicotina s la responsable de l addicci f sica al tabac. Pot produir alguns s mptomes com ara nerviosisme, mal humor, insomni, constipaci , augment de la gana, cansament, manca de concentraci o mal de cap. D altra banda, t has d enfrontar a la depend ncia psicol gica, a l associaci del tabac a activitats quotidianes que et pot semblar que seran dif cils de superar o que no en podr s gaudir sense la companyia de la cigarreta. Aquests s mptomes poden durar algunes setmanes m cada dia algun aspecte positiu de la nova situaci . Pensa en els beneficis que es produeixen al teu cos durant el proc s de deixar de fumar.

6 Recorda dir-te: Ho estic aconseguint , Un dia m s sense fumar , Pas a pas , etc. La meva data per deixar de fumar s: Dia / mes / anyPot ser que estiguis m s nervi s o irritable i que tinguis m s dificultat per concentrar-te. Aquests moments seran cada vegada menys intensos i cada dia es presentaran de forma m s espaiada. Les ganes de fumar no s n eternes. Si ets capa de resistir-les, cada dia et sentir s millor amb tu d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE dic que valdr la pena! s important qu s pigues qu pots fer en lloc de fumar i que posis en pr ctica les alternatives que t havies proposat. Fes neteja de tot el que faci olor de fum: roba, casa, Comen a el dia amb respiracions profundes. Dutxa t amb aigua t bia i acaba amb aigua freda. Practica alguna t cnica de relaxaci . Beu molta aigua o infusions. Si prens sucs de fruita, millor que siguin naturals i sense sucre afegit.

7 Si sents l impuls de fumar, pots menjar algun aliment saludable com una pe a de fruita fresca, una pastanaga o mastegar un xiclet sense sucre. Mant n les mans ocupades amb un bol graf, una pilota antiestr s, etc. Practica alguna activitat f sica adaptada a les teves possibilitats de manera regular (caminar per exemple). Et sentir s millor. Distreu-te! Mira una pel l cula, llegeix, escolta m sica, surt, dibuixa, passeja, etc. Procura estar ocupat amb activitats que t agradin. Regala t cada dia alguna cosa, busca sensacions agradables, d na al cervell recompenses alternatives al tabac! A moltes persones els ha ajudat evitar les situacions associades al consum de tabac (fer el caf , sortir amb amics que ). Si tens insomni, evita la cafe na. Pots prendre infusions relaxants. Aprofita per fer-te una revisi i una neteja dentals. En moments dif cils, inspira lentament pel nas i expira per la boca unes quantes vegades mentre mires el rellotge. Espera que passi un minut i l ansietat haur desaparegut.

8 Les ganes de fumar no s acumulen. A vegades pot ajudar escriure una carta de comiat adre ada al tabac, descrivint-hi les experi ncies viscudes, els sentiments que et provoca deixar-lo, les raons que t han portat al moment actual, qu esperes i guardar-te-la per rellegir-la. No et dic que ser f PER ALS PRIMERS DIES3 DEIXA DE FUMAR: DIA D7 Guia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE dic que valdr la pena!QUINS BENEFICIS OBTINDR S EN DEIXAR DE FUMAR? No et dic que ser f preveus que necessitar s ajuda, consulta el teu professional sanitari de refer ncia. A m s, hi ha medicaments d efic cia demostrada que et poden ajudar a superar els s mptomes de l abstin PASSA QUAN DEIXES DE FUMAR? Tindr s la pell m s neta i hidratada i se n retardar l envelliment. Tindr s les dents m s netes i m s bon al . Estar s m s gil per caminar i pujar escales. El teu rendiment f sic millorar . No far s pudor de tabac. Respectar s els drets de les altres persones, especialment les de la teva fam lia.

9 Si tens fills o filles, els protegir s millor de posibles problemes de salut. Ser s un bon exemple per a ells. Aconseguir s m s llibertat i et sentir s m s satisfet de tu mateix. Els teus petons no faran gust de cendrer! Si tens alguna malaltia establerta, en milloraran l evoluci , els s mptomes i el pron DEIXA DE FUMAR: DIA D Al cap d un any Has estalviat m s de euros! Has guanyat en salut! 20 minuts La tensi arterial es normalitza. 8 hores Els nivells d oxigen es normalitzen. 24 hores Deixes de fer olor de tabac. 48 hores a 5 dies L olfacte i el gust milloren. La nicotina s elimina del cos. 3 mesos Millora la funci pulmonar. 1 any despr s El risc de patir malalties card aques disminueix a la meitat. 72 hores Respires millor i et sents amb m s energia. 2 setmanes La circulaci sangu nia d ajuda per deixar de fumar en 4 passos del PROGRAMA ATENCI PRIM RIA SENSE FUMM antenir-te sense fumar s una de les coses m s importants que pots fer per a la teva salut.

10 Estigues preparat, identifica les situacions de risc en qu creus que pots tenir la temptaci de fumar (per avorriment, en actes socials, amb amics que fumen, al cotxe, per problemes o estr ). Sigues conscient d aquestes situacions i anticipa-t hi: Revisa les alternatives que havies planejat durant la preparaci . Recorda la llista de motius per deixar de fumar. El tabac no soluciona cap problema, ets tu qui els supera. Distreu-te! Relaxaci i respiraci , activitat f sica, espera fins que passi el desig, etc. Planeja recompenses/premis per no est s preocupada per l augment de pes, incorporar algunes estrat gies b siques d alimentaci saludable i activitat f sica de manera regular et pot ajudar a limitar aquest increment de pes. MANT N-T HI!pas 4Si ja fa temps que no fumes, FELICITATS, ho est s aconseguint!Valora tot el que est s guanyant en el teu dia a Respires millor?, Tens m s energia?, Dediques m s temps a altres coses?, La teva roba fa m s bona olor?