Des solutions spécifiques pour ... - TAIJI-HTS - …

1 Page 1 of 25 Des solutions sp cifiques pour am liorer sa souplesse Le Yoga, le qigong , le Taijiquan sont des m thodes de sant traditionnelles et ancestrales (leur anciennet s exprime en milliers d ann es), intuitives, empiriques, holistiques (elles visent la sant en g n ral). Le stretching et le Pilates sont des m thodes modernes et nouvelles (leur anciennet s exprime en dizaine d ann es) scientifiques et intellectualis es, emprunt es du Yoga et du qigong . Elles ne sont pas holistiques dans ce sens qu elles visent des cibles musculaires tr s particuli res pour des maux bien sp cifiques. Page 2 of 25 Page 3 of 25 Table Des solutions sp cifiques.

2 1 pour am liorer sa souplesse .. 1 Introduction .. 4 Effets des tirements .. 6 8 1) La posture du chameau .. 8 2) Le grand cart facial .. 8 3) La posture de la grenouille .. 9 4) Extension des 9 5) Le papillon tir .. 10 6) Extension des avant-bras .. 10 7) Flexion lat rale du cou .. 11 8) Rotation en extension du cou .. 11 9) Extension arri re du cou .. 12 10) Flexion lat rale du cou avec aide de la main .. 12 11) Etirement de la hanche moiti genoux .. 13 12) Extension avant-bras .. 13 13) Extension lat rale de l paule .. 14 14) Extension du cou .. 14 15) Etirement avec barre de traction (Si disponible) .. 15 16) Etirement au mur .. 15 17) Pose de l enfant.

3 16 18) Etirement du mollet .. 16 19) Grand cart .. 17 20) Assis repli vers l avant .. 17 21) Pli sur une 18 22) Accroupi .. 18 23) Assis en demi-pigeon .. 19 24) Etirement du mollet au mur .. 19 25) Flexion lat rale au mur .. 20 26) Rotation .. 20 27) Flexion lat rale avec un manche de brosse .. 21 28) En triangle .. 21 29) Etirement de la poitrine au mur .. 22 30) Etirement de la poitrine .. 22 31) Assis en demi-pigeon Yoga .. 23 32) Rotation externe de l paule .. 23 33) Travail au mur .. 24 34) Assist .. 24 R f rence .. 25 Page 4 of 25 Introduction La souplesse d signe la capacit accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible. Nous sommes loin d' tre gaux en mati re de souplesse et notre capital est d fini d s la naissance.

4 Mais tout n'est pas perdu, on peut am liorer sa souplesse tout ge. Certaines familles sont plus souples que d'autres, c'est inn , et le grand cart se transmet de g n ration en g n ration ! Mais d'autres facteurs interviennent galement sur la souplesse. Plus on vieillit, moins on est souple. Les femmes sont aussi plus souples que les hommes, sans doute gr ce leurs hormones qui impr gnent et rel chent les tendons et les muscles. La souplesse fait intervenir des os, des ligaments, des tendons et des muscles. Elle d pend de la flexibilit de nos articulations. Nous en avons plus de 400, la plupart sont tr s mobiles comme les articulations des membres, d'autres sont semi-mobiles comme les articulations qui forment la colonne vert brale.

5 L'articulation correspond au point de rencontre de deux os. Ils sont maintenus par des ligaments ainsi que par les tendons des muscles. Les tendons et ligaments sont tr s peu extensibles. Ils s'opposent en g n ral aux mouvements d'assouplissement. S'ils sont tir s de mani re inconsid r e, ils risquent la d chirure. En revanche, les capsules articulaires et les muscles sont tr s extensibles. Les muscles ont une structure particuli re qui leur permet de s'allonger et d' tre tir s jusqu' un certain point. Un muscle est compos de plusieurs groupes de fibres musculaires. Parmi ces fibres, on en distingue deux types : l'actine et la myosine. Chacune est capable de glisser sur l'autre, ce qui permet l'ensemble du muscle de s'allonger et de se r tracter.

6 Pour tester votre souplesse, il suffit de vous mettre debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Penchez-vous en avant, progressivement et sans forcer. Si vos mains se situent sous les genoux, c'est bien. Sinon, il va falloir am liorer et travailler votre souplesse ! Pour gagner un peu de souplesse, les activit s physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou surtout .. le Taijiquan .. Il est galement conseill d'entra ner sa souplesse pour lutter contre le temps qui passe et qui raidit les articulations. On peut devenir plus souple quel que soit son ge. Il faut simplement avoir le courage de s'y mettre ! Par d finition, la souplesse correspond la capacit accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible, que ce soit en mouvement ou de mani re passive.

7 A noter que notre cole vous propose d j deux cahiers d tirements par des mouvements r p t s balistiques (de plus en plus amples) : Page 5 of 25 - Cahier de Qi gong les trois grands classiques - Cahier de gymnastique tao ste. Pour le stretching et le Pilates, les postures et mouvements choisis ont t puis s vraisemblablement dans le Yoga indien, les QI gong chinois et la gymnastique tao ste chinoise. L int r t du pr sent document relatif au stretching est qu il pr cise les articulations cibl es. Pour tous, il est conseill de pratiquer les Qi gong et le Taijiquan quotidiennement. Pour compl ter le(s) cours hebdomadaire(s) de Taijiquan, les personnes qui souffrent temporairement de douleurs articulaires peuvent r aliser en rentrant la maison 5 10 min d' tirement (stretching) de leurs articulations les plus raides.

8 Elles choisiront les exercices appropri s leur cas en tenant compte des recommandations de leur kin ou de leur m decin, en coutant attentivement leur corps et sous leur enti re responsabilit . Page 6 of 25 Effets des tirements Les tirements rendent-ils vraiment plus souple ? Oui, pour les personnes raides qui peuvent retrouver assez rapidement leur souplesse d antan. La plupart des gens ne bougent pas assez, ni la maison, ni au boulot. Ils n'utilisent pas leur souplesse et leur corps se raidit. En faisant des tirements l gers r guliers, la souplesse revient. Oui, pour les plus jeunes qui peuvent am liorer leur souplesse plus rapidement. Non, pour les personnes actives qui bougent pendant la journ e au travail ou au sport.

9 Les tirements ne feront pas gagner en souplesse, moins qu'ils soient r alis s tr s souvent et tr s longuement. Apr s le sport, les tirements diminuent-ils les courbatures ? Non, c'est une croyance tr s r pandue et c'est faux ! Les courbatures sont des petites l sions des muscles et de leurs enveloppes (myo-apon vrotiques). Faire des tirements ne va certainement pas "gu rir" ces l sions mais, au contraire, pourrait les Si certains sportifs rapportent moins sentir leurs douleurs musculaires apr s l' tirement, c'est simplement parce qu'en tirant fortement leurs muscles, ils les ont "endormis". En bref, la douleur est l mais le corps la per oit un peu moins pendant quelques heures. Faut-il faire des tirements l' chauffement ?

10 Non, il ne faut pas s tirer avant le sport. Si la plupart des sportifs de haut niveau ont enfin arr t de s' tirer avant l'exercice physique, beaucoup d'amateurs continuent, tort, de le faire. Il est nettement plus efficace de faire des mouvements r p t s de plus en plus amples, dits mouvements balistiques, l' chauffement (comme les talons/fesses ou lev es de genoux, par exemple). Seuls certains sports de souplesse n cessitent de s' chauffer, de s' tirer PUIS DE SE RE-ECHAUFFER comme : la danse, la gymnastique, l'escalade, etc. Les tirements permettent-ils de mieux se rel cher, de mieux r cup rer ? Oui, les tirements sont surtout utiles pour se relaxer apr s le sport. Les tirements sont vraiment efficaces pour se d tendre et apprendre contr ler son tat de tension (tonus musculaire).