PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE …

1 PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURSPar Bernard SMEETS pour la r aliser ce PROGRAMME ?3 JOURS /SEMAINES emaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 ExercicesS riesR p titionsS riesR p titionsS riesR p titionsS riesR p titionsS riesR p titionsS riesR p titionsCRUNCH215220315320415420 CRUNCH OBLIQUE216220316320416420 SUPERMAN215220315320415420L ESSUI GLACE216220316320416420 CRUNCH JAMBES TDUES215220315320415420 GAINAGE VENTRAL230 sec240 sec330 sec340 sec430 sec440 secGAINAGE LATERAL230 sec240 sec330 sec340 sec430 sec440 secTORTILLEMENT DORSAL216220316320416420 TORTILLEMENT VENTRAL216220316320416420 CHANDELLE215220315320415420 POMPAGES210215310315410415 POMPAGES TOUR210215310315410415par Bernard SMEETS pour la EXERCICES DE CORDE A SAUTE(ECHAUFFEMENT) Dur e total : 8 min Exercices.

2 OCorde 1 : 1 30 de sauts 2 pieds o30 de r cup rationoCorde 2 : 1 30 de sauts altern s (4x sur pieds, 4x sur l autre)o30 de r cup rationoCorde 3 : 1 30 de sauts 2 pieds avec d placements lat raux (droite/gauche et avant/arri re)o30 de r cup rationoCorde 4 : 1 30 de sauts cloche pieds avec d placements lat raux (droite/gauche et avant/arri re)o30 de r cup rationpar Bernard SMEETS pour la CRUNCH Placement pour cet exercice :- Allongez-vous sur le dos une surface plane, les genoux pli s, les pieds au sol et les mains contre la t te. R alisation du mouvement :- Redressez le buste en enroulant les abdominaux mais sans d coller le dos du Bernard SMEETS pour la CRUNCH OBLIQUEP lacement pour cet exercice :- Allong sur le dos, pieds en l'air, jambes 90 - Mains derri re la t te, les mains ne doivent servir qu' soutenir la t te, pas tirer dessus au cours du alisation du mouvement.

3 - Contractez les abdominaux, ce qui va avoir pour effet de l g rement soulever les paules du En continuant la contraction, r alisez une l g re rotation du buste pour amener le coude gauche pr s du genou droit, et inversement la prochaine r p Il faut chercher simplement rapprocher les coudes des genoux, il n'est pas n cessaire d'aller toucher les genoux avec les Bernard SMEETS pour la Placement pour cet exercice :-Assis 4 pattes, mains cart es largeur d paules et genoux cart s largeur du alisation du mouvement :- Tendez le bras et la jambe oppos e puis revenez en boule. Inspirez lorsque vous tes en boule et expirez lorsque vous tes tendus. Si vous venez de faire superman avec le bras gauche et la jambe droite effectuez le m me nombre de r p titions avec le bras droit et la jambe gauche.

4 Pour une plus grande efficacit tendez bien la jambe lorsqu elle est en arri re (pied orient vers l arri re).par Bernard SMEETS pour la SUPERMAN A GENOUXP lacement pour cet exercice :- Allong au sol, les bras en croix- Relever les jambes la perpendiculaire (tendre les genoux) R alisation du mouvement :- Basculer les jambes droite, puis gauche sans en s arr tant 10 cm du sol (maintien de la position verticale)- Cet exercice n cessite de rechercher l absorption du nombril tout le long de son ex cution (gainage), afin de s assurer que seul le bassin L inspiration se fera durant les descentes alors que l expiration se d roulera durant les phases de remont e de En cas de douleurs dans la zone lombaire ou de souplesse insuffisante des ischios-jambiers, il est possible d effectuer cet exercice genoux fl chis (facilitation de l effort).

5 Par Bernard SMEETS pour la L ESSUI GLACEP lacement pour cet exercice :- Coucher sur le dos, jambes tendues en l air 90 , bras tendus au-dessus de la poitrine ( 90 par rapport au buste)R alisation du mouvement :- Par un effort volontaire des abdominaux, redresser rapidement le buste en le conservant rectiligne. - L objectif est de toucher ses pieds avec les L inspiration s ex cutera durant la descente, l expiration durant la mont Bernard SMEETS pour la CRUNCH JAMBES TENDUESP lacement pour cet exercice :- Couchez vous sur le ventre en appui sur les avants bras. Les jambes sont tendues et vous tes en appui sur les pointes de Raidissez le corps de mani re ce qu il devienne une ligne ind formable. Rentrez le ventre au maximum.

6 Pour les d butants, le fait de lever l g rement les fesses permet de facilit l apprentissage (moins d efforts fournir).R alisation du mouvement :- partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre s rie (entre 30 et 45 secondes).- La t te est dans le prolongement du dos (ni lev e, ni baiss e) et ne bougera plus (sauf pour v rifier de temps en temps dans un miroir que la position n a pas boug e).par Bernard SMEETS pour la GAINAGE VENTRALP lacement pour cet exercice :- Allong sur le c t , en reposant le poids du buste sur l avant-bras pos au alisation du mouvement :- Contractez les muscles des abdominaux et des cuisses afin de d coller les hanches et de cr er une posture rectiligne (pieds-genoux-hanches- paules) qui ne devra plus tre modifi e- Lever le bras libre verticalement, il servira de contre poids pour maintenir l Maintenez cette posture le temps pr vu dans votre plan d entra Travaillez 1 x droite puis 1 x Bernard SMEETS pour la GAINAGE LATERAL Placement pour cet exercice :- Allong sur le dos- Pieds au sol- Bras tendu sur le c t du corpsR alisation du mouvement.

7 - Contracter les abdos pour relever l g rement les paules. Le but n'est pas de soulever les paules le plus haut possible, mais simplement de mani re toucher les chevilles avec les mains par Bernard SMEETS pour la TORTILLEMENT DORSALP lacement pour cet exercice :- Allong sur le ventre- Jambes tendus et les pointes des pieds au sol- Bras tendu sur le c t du corpsR alisation du mouvement :- Relever l g rement les paules. Le but n'est pas de soulever les paules le plus haut possible, mais simplement de mani re toucher les genoux avec les mains. par Bernard SMEETS pour la TORTILLEMENT VENTRALP lacement pour cet exercice :- Allong sur le sol, jambes tendues, bras le long du alisation du mouvement :- Ex cutez un relev de jambes tendues en n oubliant pas l enroulement du bassin en fin de mont Bernard SMEETS pour la CHANDELLEP lacement pour cet exercice :- Allongez-vous sur le ventre, mains plat sur le sol, l g rement en avant de part et d'autre des paules.

8 Les doigts sont cart s et dirig s vers l'avant. Remontez le corps par une extension des bras de fa on ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient au contact du sol, les talons restant joints. Le corps doit tre parfaitement align (genoux verrouill s pour que les jambes soient tendues, abdominaux contract s, dos droit). La t te doit tre l g rement relev alisation du mouvement :- Descendez jusqu'au sol en fl chissant les coudes et en gardant toujours le corps droit. Il n'est pas n cessaire de toucher le sol : arr tez-vous quand vos bras sont parall les au sol. Inversez le mouvement en tendant les bras pour remonter le corps jusqu' ce que les coudes soient pratiquement verrouill s. Expirez vers la fin de la phase Bernard SMEETS pour la POMPAGESP lacement pour cet exercice :- Allongez-vous sur le ventre, mains plat sur le sol, l g rement en avant de part et d'autre des paules.

9 Les doigts sont cart s et dirig s vers l'avant. Remontez le corps par une extension des bras de fa on ce que seuls les doigts et les pointes de pied soient au contact du sol, les talons restant joints. Le corps doit tre parfaitement align (genoux verrouill s pour que les jambes soient tendues, abdominaux contract s, dos droit). La t te doit tre l g rement relev e. R alisation du mouvement :- Descendez jusqu'au sol en fl chissant les coudes et en gardant toujours le corps droit. Il n'est pas n cessaire de toucher le sol : arr tez-vous quand vos bras sont parall les au sol. Inversez le mouvement en tendant les bras pour remonter le corps jusqu' ce que les coudes soient pratiquement verrouill s. Puis, effectuez une rotation du tronc sur un bras afin que les bras oppos soit dirig vers le haut.

10 Alternez gauche et droite. Expirez vers la fin de la phase ascendante par Bernard SMEETS pour la POMPAGES AVEC TOUR En sport d s qu'on s'arr te on r gresse. (Marc Pajot)