Stressmanagement - GKM

1 Stressmanagement Dagmar Siebeckea, Gert Kaluzab a). Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universit t Dortmund b). Prof. Dr. Gert Kaluza, GKM-Institut f r Gesundheitspsychologie, Marburg Psychosozialer Stress stellt einen bedeut- 1. Ma nahmen der Entspannung samen (mit-) verursachenden, ausl senden oder verst rkenden Faktor bei weit verbreite- Entspannungstechniken zielen physiolo- ten chronisch-degenerativen Erkrankungen gisch auf die Beeinflussung des vegetati- wie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrank- ven Nervensystems. Zum Ausgleich von An- heiten, bei psychosomatischen und psychi- spannungszust nden und Stressreaktionen, schen Erkrankungen sowie bei einer Vielzahl bei denen der aktivierende Part des Ner- weiterer Krankheitsbilder und Beschwerden vensystems, der Sympathikus (verantwort- dar (vgl. Beitrag von ??? in diesem Buch lich f r k rperliche Aktivierungs- und Erre- sowie Kaluza & Renneberg, 20091).

2 Daher gungsmuster), wirksam ist, soll durch den kommt der F rderung individueller Kompe- Einsatz der Entspannungstechniken der f r tenzen zur Bew ltigung allt glicher Belas- Entspannung zust ndige Parasympathikus tungen im Rahmen der Gesundheitsf rde- angeregt werden. Dadurch k nnen k rper- rung eine zentrale Bedeutung zu. In ihrem liche Erregungszust nde abgebaut werden leitfaden Pr vention schlagen die Spitzen- ( Senkung von Puls und Blutdruck, F r- verb nde der Krankenkassen2 hierf r zwei derung der Verdauungst tigkeit, Muskelent- Ma nahmenkomplexe vor: spannung, Beruhigung der Atmung). ber die k rperliche Entspannung hinaus bewir- Ma nahmen zur Entspannung ken Entspannungstechniken auch einen Ab- Ma nahmen zur multimodalen Stress- bau psychischer Anspannung und f rdern bew ltigung Erlebnisse innerer Ruhe und Gelassenheit. Wagner-Link (20103) unterscheidet Entspan- nungstechniken auf muskul rer , vegetati- ver, emotionaler und kognitiver Ebene.

3 Hin- zu kommen Verfahren, die mit Bewegung 1. Kaluza, G. & Renneberg, B. (2009). Stressbew lti- gung. In: J. Bengel & M. Jerusalem (Hrsg.), Handbuch verbunden sind sowie unsystematische Ent- der Medizinischen Psychologie und Gesundheitspsy- spannungs-Ans tze (vgl. Tabelle 1). chologie, 265 272 G ttingen: Hogrefe. 2. GKV-Spitzenverband (2010). leitfaden Pr vention. Handlungsfelder und Kriterien des GKV-Spitzenverban- des zur Umsetzung von 20 und 20a SGB V vom 3. Wagner-Link, A. (2010). Verhaltenstraining zur Stress- 21. Juni 2000 in der Fassung vom 27. August 2010. bew ltigung. Arbeitsbuch f r Therapeuten und Trainer. Berlin: GKV. Stuttgart: Pfeiffer bei Klett-Cotta. Genehmigter Auszug aus dem Buch "Grundwissen Stress" von F. Hallenberger & C. Lorei (2012). 75. (c) Verlag f r Polizeiwissenschaft (2012). Formen von Entspannungstechniken (vgl.)

4 Hierzu auch Wagner-Link, 20104). Muskul re Ebene Konzentrative Durch Konzentration auf einzelne Muskelentspannung Muskelgruppen werden diese entspannt. Progressive Zur Bewusstmachung von Muskelentspannung Spannungszust nden und zur gezielten Entspannung werden einzelne Muskelgruppen im Wechsel an- und dann wieder entspannt. Es folgt die bewusste, genie ende Wahrnehmung der Entspannung. Vegetative Ebene Autogenes Training Autosuggestives Verfahren, bei dem durch intensive Vorstellungen von Entspannungsph nomenen ( W rme) das vegetative Nervensystem beeinflusst wird Atemtechniken Bewusste ruhige Atmung mit Betonung der Ausatmungsphase, ggf. gekoppelt mit Wortwiederholungen oder z hlen Emotionale Ebene Fantasiereisen Lenkung der Wahrnehmung auf innere Bilder mit positiver, entspannender Konnotation Suggestive Musik Lenkung der Wahrnehmung auf ruhige, entspannende Musik Kognitive Ebene Meditation Methode der inneren Versenkung mit dem Ziel der Konzentration auf den Augenblick und die Schulung der Achtsamkeit Verfahren in Bewegung Tai-Chi / Qigong Meditative Konzentrations-, Bewegungs- und Kampfkunst bungen zur Lenkung der Qi- Energie Yoga Geistige und k rperliche bungen mit Elementen wie geistige Konzentration und Atem bungen mit dem Ziel K rper, Geist und Seele in Einklang zu bringen Unsystematische Aktivit ten, die Verfahren individuell zur Entspannung genutzt werden Tabelle 1.

5 Wie Schwimmen, Spazieren gehen, Massagen, Lesen, Hobbys etc. 4. 76. Die Wirksamkeit von systematischen Ent- von speziellen Trainern oder Audioformaten spannungstechniken zum Ausgleich von bestehen. Zum Erlernen von Entspannungs- Stress ist empirisch hinreichend belegt (vgl. techniken ist es zun chst sinnvoll, ent- Vaitl & Petermann, 19935). Die gesetzlichen sprechende Workshops zu besuchen oder Krankenkassen erkennen insbesondere die Lehrmedien wie Audioformate7, Filme8 oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacob- Apps9 zu nutzen. F r die flexible Nutzung son, das Autogene Training nach Schultz, ist es aber wichtig, Entspannung mehr und Hatha Yoga, Tai-Chi und Qigong als f r- mehr selbst ndig zu trainieren. derungsw rdige Entspannungsmethoden an ( sie bezuschussen die Teilnahme Bei entsprechendem Training ist es m glich, an entsprechenden Ma nahmen finanziell).

6 Die erforderlichen Zeiten f r die Entspan- Allerdings ist Voraussetzung f r die Wirk- nung immer weiter zu reduzieren und Kurz- samkeit, dass die Techniken regelm ig formen zu nutzen. So kann man beispiels- angewandt und trainiert werden (vgl. Mei- weise bei der progressiven Muskelrelaxation chenbaum, 20036) und dies m glichst pr - die Muskeln, die an- und entspannt werden, ventiv (also nicht erst in Phasen akuter ne- immer weiter zu Gruppen zusammenfassen, gativer Beanspruchung, da es oft schwer so dass schlie lich eine einzelne Anspan- f llt, unge bt aus einer extremen Anspan- nung mit anschlie ender Entspannung ge- nung einen Entspannungszustand zu reali- n gen kann. Zudem ist es m glich, Ruhe- sieren). Das beinhaltet auch eine selbstge- worte oder -gesten mit der Entspannung zu steuerte Anwendung: Da ein zentrales Ziel koppeln: Indem man w hrend des Trainings von Entspannungstechniken ist, sich selbst im entspannten Zustand immer wieder ein in oder nach Belastungssituationen zu be- bestimmtes Wort denkt oder ein bestimm- ruhigen, sollte m glichst keine Abh ngigkeit tes Bild vor Augen hat oder eine Handhal- 5.

7 Vaitl, D. & Petermann, F. (Hrsg.)(1993). Handbuch der 7. kostenfreie mp3-Downloads oder CD zu Progressiver Entspannungsverfahren. Bd1: Grundlagen und Methoden. Muskelentspannung, Atementspannung oder Tiefenentspan- Weinheim: Psychologie Verlags Union. nung einiger Krankenkassen sowie k ufliche Anleitungen wie 6. Meichenbaum, D. (2003). Intervention bei Stress. Anwen- beispielsweise H lker, (2007). Wege in die Entspan- dung und Wirkung des Stressimpfungstrainings. 2. revidierte nung + Gesunder Schlaf. Audio-CD Atementspannung, und erg nzte Auflage. Bern, G ttingen, Toronto, Seattle: Muskelentspannung, Visualisierung. K ln: K lner Institut f r Hans Huber. Stressminderung. Mayer, (2006). Entspannungstraining nach Jacobson Progressive Muskelentspannung mit Entspannungsmusik. Sindelfingen: Media Sound Art. 8. zahlreiche Filmbeitr ge bei YouTube sowie k ufliche Beitr - ge wie aus der Reihe Wellness-DVD: Autogenes Training Langfristig den Stress bew ltigen.

8 Atementspannung Stress-Abbau mit meditativer Atmung Qi Gong Einfaches Entspannen durch sanften Energiefluss 9. Beispielsweise von Bielsoft: Autogenes Training 7 Wochen Kurs oder Progressive Muskelentspannung Kurs von buena - vista Studio : Yoga2go 77. tung einnimmt, kann die Entspannung auf befinden auswirken. Dabei ist Wohlbefinden diesen Reiz (Wort, Bild, Haltung) konditio- nicht mit Entspannung gleichzusetzen. Ent- niert werden. Das hei t, man lernt die enge spannung ist definiert als ein Zustand redu- Verkn pfung zwischen Wort, Haltung oder zierter metabolischer, zentralnerv ser unbe- Bild und dem entspannten Zustand, so dass wusster Aktivit t 11. Dies f hrt in der Regel es durch die enge Kopplung beider schlie - zu Wohlbefinden. Aber auch aktivierende lich gen gt, beispielsweise nur noch das Verhaltensweisen k nnen das Wohlbefinden Wort zu denken, um in den entspannten f rdern.

9 So konnte Sonnentag nachweisen, Zustand zu gelangen. Die eigentlichen Ent- dass arbeitsbezogene Freizeitaktivit ten zu spannungsformeln und -techniken sind nicht einer Verschlechterung des Befindens f h- mehr erforderlich. Insbesondere wenn man ren, soziale Aktivit ten sowie T tigkeiten diese Wege der Spontanentspannung be- ohne Anstrengung bewirken eine teilweise herrscht, k nnen Entspannungstechniken Verbesserung und k rperliche, sportliche auch direkt in akuten Stresssituationen ge- Besch ftigung eine deutliche Verbesserung nutzt werden. Dies ist gerade im polizei- des Befindens. Ob eine Aktivit t im indivi- lichen Alltag eine wichtige Voraussetzung f r duellen Fall zu dem gew nschten Entspan- den praktischen Nutzen von Entspannungs- nungs- und Ausgleichseffekt f hrt, h ngt techniken, da man in der Regel nicht einfach auch von der Art der zuvor erlebten Be- die belastende Situation verlassen kann.

10 Ist lastung ab. So k nnen nach einem k rper- man durch entsprechendes Training in der lich anstrengenden Arbeitstag insbesondere Lage sich durch kurze Instruktionen, Worte geistig anregende T tigkeiten ohne k rper- oder Gesten zu beruhigen, so hilft dies auch liche Anstrengung oder soziale Aktivit ten in au ergew hnlichen, belastenden Situati- den richtigen Ausgleich darstellen. Nach ei- onen handlungsf hig zu bleiben. nem Arbeitstag dagegen, der mit vielf lti- gen sozialen Kontakten gef llt ist, sind eher Unsystematische Verfahren wie sportliche Besch ftigungen ohne Kommunikationsbe- Aktivit ten, Lesen, Sauna, Briefmarken sam- darf sinnvoll. meln sind sehr individuell. Entsprechend ist es kaum m glich, empirische Daten ber Insgesamt dienen gut trainierte Entspan- ihre Wirksamkeit zu erstellen bzw. auf den nungstechniken dazu, Erregungsspitzen in individuellen Einzelfall zu bertragen.