La Musculation A quoi ça peut servir

1 La MusculationA quoi a peut servir ? 1- Pour l Entretien Physique et le Bien Etresource: Musculation pour se sentir bien , pour tre en formeLa Musculation pour son esth tique : affiner sa taille, mieux dessiner son corps en tonifiant les muscles qui se rel chentLa Musculation pour (re)prendre du volume musculaire et de d velopper la confiance en soisource : du volume musculaire est plus difficile pour les filles (moins d hormones anabolisantes)2- Pour se (re)musclerAvant Apr s en 84 jours3- Pour tre plus efficace professionnellement4- Pour la pr paration physique vers l excellence sportivePour la Force athl tique ou Power-Lifting Lever le plus lourd possible dans trois mouvements : le squat, le d velopp couch et le soulev de l Halt rophilie Lever le plus lourd possible dans 2 mouvements : l arrach , l paul -jet (mouvements tr s techniques).

2 Pour le Culturisme ou Body BuildingAvec tenue de sc ne , cat gories d ge et de poids, poses obligatoires, chor graphie musicale Musculation pour l Entretien Physique le Bien Etre personnel l efficacit dans sa vie quotidienne future ? La Musculation pour l entretien physique(pour grands adolescents et adultes)4 6 mouvements diff rents par s ance .2 ou 3 s ances de 1h 00 1h 30 par semaine entrecoup es de 48 h de reposEn fin de s ance : des tirements2 5 s ries de 10 30 r p titions de ces mouvements (suivant l objectif de Musculation vis )En d but de s ance : un chauffementProjet 2: D velopper la FORCE et le VOLUME musculaires2 4 s ries de 8 12 r p titions pour chaque mouvement avec des charges lourdes : 70%-75% de la charge maximaleProjet 1.

3 D velopper la TONICITE, l ENDURANCE MUSCULAIRE, br ler des graisses, affiner le corps3 5 s ries de 20 30 r p titions pour chaque mouvement avec des charges l g res : 40 50 % de la charge maximaleLa Musculation pour l entretien physique(pour des d butantsgrands adolescents et jeunes adultes)2 projets diff rents sont possiblesProjet 2: D velopper la FORCE et le VOLUME musculaires Projet 1: D velopper la TONICITE, l ENDURANCEMUSCULAIRE, br ler des graisses, affiner le corps Sur une ann e de travail, on peut alterner les 2 projets pour varier les efforts, pour se remotiver On doit aussi tenir compte de sa forme du jour : en forme => gros volume de travail fatigu => travail plus l ger Chapitre 3 Les 6 principes qui permettent d optimiservotre travail en Musculation 1-La Sp cificit : il faut r aliser des exercices sp cifiques pour obtenir des effets sp cifiquesex.

4 Il faut faire des pompes (et pas de la console) pour se muscler les pectoraux2-La Surcharge: il faut travailler plus que d habitude pour stresser les muscles sont donc traumatis s par ces efforts inhabituels et r p t s=> La sensation de courbature (12 h 24 h apr s) est la cons quence naturelle de ce stress. 3-La R cup ration : il faut donner du temps l organisme pour qu il puisse s adapter au stress qu il a subit (=> r parer ses micro-blessures et augmenter ses capacit s en r action)On se muscle en dormant !

5 8 heures par nuit(et sieste)C est pendant le sommeil profond que le corps s cr te le plus l hormone de croissance. Cette hormone est indispensable la r paration et au d veloppement des Continuit du travail : si j arr te l entra nement plus d une semaine, alors mes performances physiques commencent r gresser (c est un processus r versible dans les 2 sens)4-La Progression de la charge de travail:il faut s adapter aux r gressions ou progr s en modifiant le nombre de r p tition et/ou la charge de travail5-L Individualisationdu travail.

6 Chaque individu est unique, ce qui est bon pour lui (charges, nombre de r p titions, nombre de s ries) n est pas forcement bon pour moi Chapitre 4La s curit en en Musculation 1- Le travail debout avec charge est risqu 2-Absence d chauffement, tenue inadapt e (trop ajust e, ..) blessures, crampes, entorses3-Inattention, agitation mauvaise installation et manipulation du mat riel chute de mat riel accident, crasements des doigts, des orteils, .., d gradation du sol, du mat riel4- Mat riel qui tra ne, parpill au sol chute, risque d accident6- Surentra nement (plus de 4 s ances / semaine) Risque de fatigue pas de progr s d couragement5- Mouvement mal appris et mal r alis risque de tendinites et de douleurs articulaires4- Travail avec une Charge trop lourde risque d accident musculaire, articulaire, vert bral, de perte de connaissance Chapitre 5 Les mouvements de Musculation : apprendre !

7 Chaque exercice de Musculation est sp cifiqueIl faut apprendre et respecter la technique du mouvement pour obtenir l effet recherch Il faut aussi apprendre :Inspirer, puis Expirer en faisant le mouvement La Musculation donne tr s chaud et fait transpirer : il faut boire r guli rementComment d buterid alementen Musculation ? 1ere s anceApprentissages: de l chauffement, des r gles collectives d hygi ne du transport, installation et utilisation du mat riel du vocabulaire technique de la tenue de la fiche personnelle de suivi du travail des tirements de fin de s.

8 Des mouvements des principes de s curit (respiration, temps de r cup ration, alternance des mouvements)id alements ances n 2 et n 3apprentissage des mouvements recherche de la charge adapt e qui permet le nombre de r p titions vis pour chaque mouvement choisi pour la s anceExemple pour un projet 1 : quelle charge me permet de r aliser entre 20 et 25 r p titions pour chaque mouvement Noter ces informations sur sa fiche de travails ances n 4 et suivantesTravail selon son projet2 min 3 min de repos entre chaque s rie 2 s ances par semaine pour les 4 6 mouvements choisisid alementLes exercices de On consid re que le travail avec des barres et des charges est plus efficace que le travail avec machine, car la guidage de la charge est un effort suppl mentaire.

9 Mais il est plus risqu Il existe des dizaines d exercicesIci Un exemple pour les fessiers et les cuissesLes Avant-brasLes BicepsQuelques exercices r alisables avec peu de mat rielLes Triceps et les PectorauxLes paules , le haut du dosLes AbdominauxLes DorsauxLes MolletsLes Cuisses et les fessiersLes 3 Objectifs de cette formationvalid s lors du CCF 1-Savoir construire une s ance personnalis e de Musculation en relation avec un projet personnel de d veloppement Mettre en relation les param tres de l entra nement : charges - s ries - r p titions temps de r cup ration entre les s ries Conna tre des tirements apr s exercice.

10 Respecter les conditions d une pratique en s curit (li es au mat riel, aux postures, l aide, placement du dos, respiration adapt e, conduites d aide et de parade. 2-Savoir conduiresa s ance de Musculation Se rem morer les effets ressentis dans les jours qui suivent. Exp rimenter diff rents moyens pour s chauffer (cordes sauter, lastibandes, barre vide, poids du ). 3-Savoir prendre des rep res sur soi Exprimer son ressenti : mettre des mots sur des sensations. Projet 2: D velopper la FORCE et le VOLUME musculaires2 4 s ries de 8 12 r p titions pour chaque mouvement avec des charges lourdes : 70%-75% de la charge maximale Projet 1: D velopper la TONICITE , l ENDURANCE MUSCULAIRE, br ler des graisses : Fitness3 5 s ries de 20 30 r p titions pour chaque mouvement avec des charges l g res : 40 50 % de la charge maximaleProjet 3.)