Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 Página 1 Guía para el ...

1 Gu a para el cuidado de la espaldaFolleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 1 Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 201 ndice1. Introducci Factores de riesgo para la columna Protecci n de la espalda : buenas pr cticas posturalesen las actividades de la vida tu est s est s de pie de manera prolongada ..8 Cuando est s de nuevas tecnolog tengas que las tareas de planchado ..12 Durante las tareas de el acceso y desplazamiento con el veh tengas que coger un objeto pesado ..14Al coger pesos en hacer la beb s en n de personas con movilidad Ejercicios pr b sicas.

2 20 Columna Salud integral de la actividad f sica y el alimentaci n y el estr s ..34El sue o ..356. Encuesta de autoevaluaci espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 1 Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 203El dolor de espalda es una patolog a de amplia incidencia. Cerca del 80% de la poblaci n sufrir dolorde espalda en alg n momento de su pesar de ello, no somos conscientes de c mo nos sentamos, de c mo permanecemos de pie o dec mo manipulamos una carga. Durante la jornada laboral y el tiempo libre adoptamos posturas est -ticas mantenidas y forzadas, manipulamos cargas y efectuamos movimientos repetidos que inciden deforma directa en nuestra lo anterior, la formaci n y concienciaci n en la adopci n de h bitos saludables, tanto dentro comofuera del trabajo, constituyen algunas de las principales herramientas para evitar el dolor de cuidado de la espalda es un concepto amplio y heterog neo que hace referencia a un programaeducacional, cuyo objeto es el de promover estrategias para prevenir las lesiones.

3 As como minimizarsus el fin de lograr este objetivo, la presente publicaci n recoge, entre otros, los factores de riesgo,diferentes pautas de educaci n postural que deben ser aplicadas en el desarrollo de las actividades dela vida cotidiana, as como ejercicios de autoestiramiento y potenciaci n muscular, orientados a man-tener la columna en las mejores condiciones posibles. Adem s, se incluyen algunas medidas para lapromoci n de la salud integral de la ltimo, es importante destacar que durante la realizaci n de los ejercicios propuestos, debestener en cuenta las siguientes recomendaciones: En caso de tener problemas de espalda o de salud en general, consulta previamente con unm dico.

4 La ejecuci n de los mismos ha de llevarse a cabo de forma suave, lenta, progresiva y controlada. Si alg n ejercicio te ocasiona dolor, ev talo y pide la opini n de un n1 Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 3 Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 405 Factores de riesgopara la columna vertebral2A continuaci n, se indican los factores de riesgo dorsolumbar m s relevantes:Posturas incorrectas: Posturas est ticas mantenidas en el tiempo (sentado, de pie, acostado). Posturas forzadas como permanecer con los brazos por encima de los hombros, el troncoflexionado o girado, repetidos del cuello o del tronco combinados con posturas forzadas.

5 Manipulaci n manual de cargas: El peso, el volumen y el agarre de la carga, as como la altura, la frecuencia y el tiempo demanipulaci n de la : El estr s como precursor del dolor de espalda , al estar relacionado con el aumento de la ten-si n muscular que puede contribuir a la aparici n de molestias y contracturas. La exposici n a vibraciones de cuerpo entero , que aumenta el riesgo de padecer dolor deespalda. Los efectos combinados de las vibraciones con la postura de sentado constituyenun factor de riesgo significativo en funci n de la exposici n a los espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 5 Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 607 Protecci n de la espalda :buenas pr cticas posturalesen las actividadesde la vida diaria3El primer paso en el cuidado de la espalda consiste por conocer nuestros h bitos posturales para pos-teriormente, corregirlos si es falta de simetr a puede indicar alg n tipo de anomal a en nuestra espalda .

6 Puedes comprobarla de tu cuerpo de la siguiente manera: Ub cate frente a un espejo. Presta atenci n a si la ropa te queda igual en ambos hombros. Verifica tu postura a partir de las alturas de los puntos de referencia de simetr a (hombros, cade-ras, rodillas y parte inferior del l bulo de las orejas) y observa si est s erguido, inclinado, Conoce tu postura Importancia del esquema corporal para la salud de tus articulaciones. Folleto espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 708de la espaldaGu a para el cuidadoColoca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el suelo y sit ate de frente a latarea que est s acercar la zona lumbar al respaldo, flexiona las rodillas y mant n la espalda Mientras est s Cuando est s de pie de manera prolongadaEvita girar el tronco mientras est s sentado y forzar la posici n para alcanzar objetos distantes envez de levantarte para presente que es preferible cambiar de postura, levantarte o tumbarte antes que apoyartesobre el coxis y forzar la zona lumbar.

7 Asimismo, cada 45 minutos aproximadamente, procuralevantarte y caminar unos metros para descansar la largos periodos de pie de forma est tica puede generar molestias en la zona evitarlas es recomendable: Realizar peque os movimientos que eviten sobrecargas, por ejemplo, bascular el peso deuna pierna a otra, o dentro de la misma postura, balancearse dando un peque o paso haciadelante o a los lados. Evitar la hiperextensi n de rodillas, procurando una ligera flexi n de las mismas para nogenerar exceso de tensi n en la zona lumbar. Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso y laalternancia de espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 8 Protecci n de la espalda : buenas pr cticas posturalesen las actividades de la vida diariaLas posturas de tumbado boca arriba con una peque- a almohada debajo de las rodillas y dec bito lateral(con las piernas semiflexionadas) son las m s reco-mendadas.

8 De esta manera, se garantiza la relajaci nde la musculatura caso de dormir boca abajo, coloca una peque aalmohada a la altura de las caderas para evitar elaumento de la curvatura levantarte de la cama, ub cate de lado y despu s, apoy ndote con los brazos, incorp ratehasta Cuando est s Uso de nuevas tecnolog asDispositivos electr nicosEn los ltimos a os, se ha producido un importante incremento en el uso, tanto a nivel particularcomo laboral, de los ordenadores port tiles, los lectores de libros electr nicos, las consolas port tiles,las tablets , las PDA y los smartphones.

9 Actualmente, se estima que el smartphone es el disposi-tivo m s utilizado para el acceso a empleo de estos equipos adoptando malas posturas ha generado un incremento de los trastornosm sculo-esquel ticos que se manifiestan en forma de lumbalgias, cervicalgias, cefaleas y lesiones enlos miembros superiores, entre otras. A continuaci n, se presenta una serie de recomendaciones con objeto de prevenir estos trastornosdurante la utilizaci n de alguno de los dispositivos anteriormente citados:Ordenador port tilSi ntate en una superficie que permita situarte frente a la pantalla manteniendo la espalda y losbrazos apoyados.

10 Si esto no fuera posible, evita apoyar el port til directamente sobre las piernas. Coloca para ellouna superficie de apoyo (una carpeta o un libro) entre las piernas y el espalda 3 25/4/16 13:20 P gina 910de la espaldaGu a para el cuidadoAdem s, apoya los pies en el suelo con los muslos en posici n horizontal formando un ngulo deunos 900con las piernas. Si por cuestiones de estatura no consiguieras alcanzar la postura pro-puesta, usa un reposapi sentarte en el suelo o tumbarte mientras utilizas el port til, as como flexionar el mantener siempre las mu ecas rectas.