FORMATION STEP - ac-dijon.fr

1 FORMATION step Val rie Millet Lyc e Marey de Beaune A INTRODUCTION Le step et la CP5: R aliser et orienter son activit physique en vue du d veloppement et de l entretien de soi Le savoir s entra ner =piloter son action autour d un mobile d agir :r ussite, autod termination, estime de soi sentiment de comp tence Le step r pond aux CMS 1 (s engager lucidement dans la pratique)et CMS 3(Savoir utiliser diff rentes d marches pour apprendre agir efficacement La place de la performance en CP5 : une autre lecture de l activit de l l ve L valuation : concevoir, produire, analyser une s ance d entra nement Les obstacles l enseignement : contournement B LES ESSENTIELS 1.)

2 Le mat riel 1 step par l ve avec r hausseurs, musiques adapt es continues et aux diff rents BPM, lests, cardiofr quencem tres, sonos, carnet d entra nement, les appuis institutionnels,(r f rentiel fiches ressources) 2. Les blocs D finition Un bloc= 4 fois 8 temps (musique binaires =rep re faciles) Les c t s droits et gauches sont investis Les blocs ci-dessous ont t propos s lors de la FORMATION mais ne sont pas exhaustifs. Ils peuvent tre cr s par l enseignant mais doivent respecter une progression dans les difficult s : aller des pas simples des pas complexes compos s de tours, d impulsions ou de contre- temps) avec une introduction des mouvements de bras adapt s voire libres en fonction des l ves.

3 Les bras complexes se r f rent aux plans d volution (frontal, horizontal ) leur d synchronisation entre eux ou leur dissociation/jambes De nombreux exemples sont exploit s sur les sites (en annexe, cf pas de base) BASIC + VSTEP KNEE UP BLOC 1 HEEL UP KICK SURSAUT V TOURNANT (PORTE) BLOC 2 TRAVERSE (cross over) MAMBO CHACHACHA de FACE REVERSE V step (demi-tour sur le step ) BLOC 3 LUNGE POMPE REGROUPEE+ MARCHE MAMBO-CHACHA sur et c t du step (aller retour) LSTEP + KICK BOXING LATERAL BLOC 4 SHUFFLE (lat ral sur step ) + KICK BOXING (fin cheval) SAUT SUR step DE PROFIL (rassemblement des pieds sur le step ) DESCENTE cheval+Knee-up avec de tour 2 SQUARE step , descente lat rale au second GRAPE WINE CROISE SUR step avec contretemps talon+ jet BLOC 5 2 phrases de 8 libres 3.

4 Les trois mobiles d agir : intensit (d veloppement), dur e (forme) coordination (motricit ) doc Lyc e Marey Beaune Le m me document a t construit pour le niv 3 et le bac professionnel en lien avec les r f rentiels. Chor graphie collective ou individuelle mais EVALUATION INDIVIDUELLEAEROBIEFILIERE nerg tiqueMOBILE 1 MOBILE 2 MOBILE 3 CHOIX DE L'ELEVEs'entretenir et SE DEVELOPPERs'entretenir en recherchant un tat de FORME GENERALs'entretenir en recherchant le DEVELOPPEMENT de SA MOTRI CI TEEFFETS que l ' l ve veut obtenir sur son organisme step BACCALAUREAT GENERAL et TECHNOLOGIQUE Bac session lyc e cup entre s ries.

5 4 6'OU1 s quence de 3x8'OU3 s ries de 3x2' 2' r cup2' r cup2 s ries de 3x4' r cup entre s ries: 4 6'1 s quence de INTENSITE de travail> 80% de la FCE70 80% de la FCE60 70% de la FCEpeut s'inspirer d'un impos DUREE au moins 4 blocs (hors chauf). 1 bloc= 4x8tps. 4 bl ocs= 4x ( 4x 8) =128 tpsBPM (musique) entre 130 ET 145 MAXIENCHAI NEMENT r alis en boucler cup semi-activer cup semi-active cr ation d'au moins 2 blocs sur 4 dissociation bras impos e pdt 2 blocs au moins.

6 2x6' avec 5' de r cuppeut s'inspirer d'un impos cr ation d'au moins 2 blocs sur 4. utilisation dissociation bras impos e pdt 2 blocs au moinsTYPE D'EFFORTS efforts courts et intensesefforts de dur es intensit interm diairescoordination/ dissociation/ concentration/ anticipation/synchronisation/ cr ativit PUISSANCE AEROBIECAPACITE AEROBIEFCEFr quence cardiaque effort=FC REPOS +( Fcmax-FCRepos)x %Nature des param tres utiliser personnellementsoit d'ordre ENERGETI QUEsoit d'ordre BI OMECANI QUEhauteur de step , lests poignets, impulsions/sursauts, BPM.

7 ,p riode de r cup en fction des l vespas complexes, vitesse d'execution, travail de dissociation, changement d' La fr quence cardiaque Les types de FC conna tre FC Repos : faire mesurer chez soi sur une semaine FC de r serve : FCmax-FC REPOS FC ENTRAINEMENT atteindre : Formule de KARVONEN individualisant le r sultat FCE=FC REPOS+ (FC MAX-FC REPOS) x % (selon le mobile) La FCE est au c ur du projet personnel, selon le mobile choisi l l ve proposera une FCE avant l ex cution d une s rie, l cart constat l issue de la s rie devra tre exploit :En cas de trop fort d calage ,l l ve devra s appuyer sur les diff rents param tres (les augmenter ou les diminuer)pour rendre son projet plus r aliste et recevable.

8 Si aucun ajustement n est possible l l ve devra changer de mobile. Gestion de la FC QUAND la mesurer ? avant, et apr s un chauffement, une s rie, d but de le on, fin de la le but du cycle, fin de , chez soi(Repos) COMMENT ? Un cardiofr quencem tre est n cessaire pour assurer une fiabilit des r sultats. Un cardio cod vite les interf rences Tests de terrain pompes burpees de 30 45 secondes ,jusqu POURQUOI ? C est la r f rence de base qui doit tre reli e aux projets de FCE et aux resssentis. Elle orientera les r ajustments pour respecter une fourchette attendue dans un mobile donn.

9 Ces donn es seront ins r es dans le carnet d entra nement (cf paragraphe 7) 5. Les Param tres PARAMETRES ENERGETIQUES HAUTEUR LESTS IMPULSIONS : sursauts et pas saut s TEMPS et TYPE DE RECUPERATION BPM PARAMETRES BIOMECANIQUES BRAS ( dissociation), PAS COMPLEXES, changements d orientation, tours, , synchronisation ROLES Les param tres sont des variables d ajustement pour r pondre un projet de FCE(FC d entra nement) attendue TEMPORALITE Les param tres sont mobiliser : partir de la 3 le on du cycle apr s l chauffement et des r p titions sans lests Pas tout le long d une le on SECURITE Pas de trop lourdes charges : 500g ,aux poignets, ,aux chevilles ou les 2.

10 Pas tout le long d une le on Le cumul des param tres peut tre dangereux pour certains l ves 6. Les Ressentis Musculaires : chaleur, tremblement, transpiration Respiratoires : essoufflement, rythme Psychologique (lassitude, concentration, d motivation, plaisir, d fi, d ) Cf fiche ci-dessous. 7. Le Carnet d entra nement Les l ments non-n gociables -Le choix du mobile et les l ments associ s : effets sur son organisme, type d efforts, intensit de travail, type d enchainement, temps de r cup ration ,type de param tres utilis s, sa FCR ,sa FCE,la dur e d une s ance d entra nement selon son mobile, la forme de la r cup ration - chaque le on Relev s de donn es personnelles de ressentis, liens entre les l ments, connaissances acquises sur soi courbes de FC.