La méditation de pleine conscience - …

1 PsychologieComportementS arr ter et observer, les yeux ferm s, cequi se passe en soi (sa propre respira-tion, ses sensations corporelles, le flotincessant des pens es) et autour de soi(sons, ). Seulement obser-ver, sans juger, sans attendre quoi que ce soit,sans rien emp cher d arriver son esprit, maisaussi sans s accrocher ce qui y passe. C esttout. C est simple. C est la m ditation de pleineconscience. Et c est bien plus efficace que celane pourrait le para tre aux esprits press s oud sireux de se contr ler .Qu est-ce que la pleine conscience ?La pleine conscience est la qualit deconscience qui merge lorsqu on tourne inten-tionnellement son esprit vers le moment pr -sent. C est l attention port e l exp riencev cue et prouv e, sans filtre (on accepte ce quivient), sans jugement (on ne d cide pas si c estbien ou mal, d sirable ou non), sans attente (onne cherche pas quelque chose de pr cis).

2 La pleine conscience peut tre d compos een trois attitudes fondamentales. La premi reest une ouverture maximale du champ atten-tionnel, portant sur l ensemble de l exp riencepersonnelle de l instant, autrement dit, tout cequi est pr sent l esprit, minute apr s minute :perceptions du rythme respiratoire, des sensa-tions corporelles, de ce que l on voit et entend,de l tat motionnel, des pens es qui vont etviennent. La seconde attitude fondamentale estun d sengagement des tendances juger, contr ler ou orienter cette exp rience del instant pr sent ; enfin, la pleine conscience estune conscience non laborative , danslaquelle on ne cherche pas analyser ou mettre en mots, mais plut t observer et prouver (voir l encadr page 21).

3 L t a t d e p l e i n e c o n s c i e n c e r e p r s e n t e u n emodalit de fonctionnement mental qui peutsurvenir spontan ment chez tout tre rents questionnaires valid s permettentd valuer les aptitudes spontan es la pleineconscience ; l un des plus tudi s, le MAAS(pour Mindful Attention Awareness Scaleou chelle d valuation de la pleine conscience ) a t r cemment valid en fran ais par le psycho-logue Jo l Billieux et ses coll gues del Universit de Gen ve (voir l encadr page 24).Il propose des questions telles que : Je casse ourenverse des choses parce que je suis inatten-tif(ve) ou parce que je pense autre chose ; J ai des difficult s rester concentr (e) sur cequi se passe dans le pr sent.

4 J ai tendance marcher rapidement pour me rendre l o jeChristophe Andr est m decin psychiatre l h pital Sainte-Anne, Paris, et enseigne l Universit Paris Cerveau&Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010 tre pleinement conscient de l instant et de ses sensations, pens es et motions : cette attitude pr n e par les sagesses orientales suscite l int r t des neuroscientifiques et psychologues, car elle favoriseun tat mental qui pr munit contre le stress et la d m ditation de pleine conscienceEn Bref La m ditation de pleine conscienceconsiste se focalisersur l instant pr sent,sur ses sensationsinternes et perceptions. Cette disciplineaurait des cons -quencespositives surla sant : r duction dustress, notamment. Les neuroscientifiquess int ressent de pr s cette forme de m ditation, qui sembleavoir un impact sur le fonctionnement du 25/08/10 14:58 Page 18veux aller, sans pr ter attention ce qui se passedurant le trajet.

5 Ces questions explorent noscapacit s de pr sence ou d absence (par dis-traction, pr occupation, ou tension vers unobjectif ) tout ce que nous faisons. Mais l ap-titude la pleine conscience peut aussi se culti-ver : de nombreux b n fices semblent tre asso-ci s cet entra nement de l esprit que l onnomme m ditation de pleine m ditation de pleine conscienceLa pleine conscience est l objectif de nom-breuses pratiques m ditatives anciennes, maisaussi de d marches psychoth rapeutiquesr centes. Voil au moins 2 000 ans que la m di-tation est inscrite au c ur de la philosophiebouddhiste. Et peu pr s autant d ann es quele mot existe dans l Occident chr tien, maisavec un sens diff rent : chez nous, la m dita-tion sugg re une longue et profonde r flexion,un mode de pens e exigeant et attentif.

6 Cetted marche, que l on pourrait dire analytique,r flexive, existe galement dans la traditionbouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde,plus contemplative : observer simplement cequi est. La premi re est une action, m me s ils agit d une action mentale (r fl chir sansd former). La seconde est une simple pr sence,mais veill e et aff t e (ressentir sans interve-nir). C est elle dont les vertus soignantes int -ressent le monde de la psychoth rapie et desneurosciences depuis quelques ann es. Le motm diter vient d ailleurs du latin meditari,demederi, donner des soins ..La m ditation de pleine conscience repr sen-te en quelque sorte la premi re world therapy,pour reprendre le terme anglais se r f rant auxpratiques m dicales rassemblant des influences Cerveau&Psycho - n 41 - Septembre - octobre 201019 Luna Vandoorne / Shutterstock1.

7 La m ditation de pleine consciencen est pas une pratique de consiste tre pluspr sent soi et au monde, se laisser envahir par les bruits et les odeursde l environnement ainsi que par ses propres 25/08/10 14:58 Page 19diverses : racines orientales et codification occi-dentale. Nord-am ricaine, pour tre plus pr cis,puisque les premiers l avoir import e dans lemonde de la psychologie scientifique, et luiavoir donn son assise et son rayonnementactuel, furent un psychologue am ricain, JonKabat-Zin, et un psychiatre canadien, ZindelSegal (voir l encadr page ci-contre).Sous sa forme actuelle, la m ditation de pleineconscience est le plus souvent dispens e engroupes, selon des protocoles assez codifi s com-portant huit s ances de deux heures environ, sui-vant un rythme hebdomadaire.

8 Durant cess ances, les participants sont invit s participer des exercices de m ditation, qu ils doiventensuite pratiquer quotidiennement chez eux. c t de ces exercices dits formels , ils sont ga-lement invit s des pratiques informelles quiconsistent tout simplement pr ter r guli re-ment attention aux gestes du quotidien : man-ger, marcher, se brosser les dents en pleineconscience, et non en pensant autre chose ouen faisant autre chose dans le m me , mesure que le programme se d rou-le, il leur est recommand d adopter la pleineconscience comme une attitude mentale r gu-li rement pratiqu e, afin de b n ficier deparenth ses au milieu des multiples engage-ments dans l action ou sollicitations existant auquotidien.

9 Il s agit par exemple de profiter destemps d attente ou de transports pour se recen-trer quelques instants sur sa respiration et surl ensemble de ses sensations, ou de prendrel habitude d accepter d prouver les motionsd sagr ables (apr s un conflit ou une difficult )plut t que de vouloir tout prix les viter, enpassant autre chose, que ce soit le travail ouune distraction, pour se changer les id es .En ce sens, la m ditation de pleine conscien-ce se distingue par exemple de la relaxation(voir l encadr page 22):on ne cherche pas vi-ter de ressentir des motions douloureuses ou les masquer, mais au contraire les acceptersans les amplifier. On pourrait dire qu il s agitd une sorte d cologie de l esprit, postulant quebeaucoup de nos difficult s psychiques provien-nent de strat gies inadapt es, fond es notam-ment sur le d sir d radiquer la douleur (par lerefus ou l vitement).

10 Pour paradoxal que celaparaisse, renoncer ces strat gies permet sou-vent d att nuer la souffrance plus vite et surtoutplus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pasque La pire maladie des hommes provient dela fa on dont ils ont combattu leurs maux. Quelle efficacit ?Aujourd hui, on dispose d un nombre relati-vement important d tudes scientifiquementvalides (comparaisons avec des groupest moins, r partition al atoire des sujets, va-luation avant et apr s les s ances, etc.) attestantde l int r t de la m ditation de pleine conscien-ce dans diff rents troubles m dicaux ou psy-chiatriques. Ces tudes portent sur desdomaines vari s tels que le stress, la cardiolo-gie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont t conduitessur des populations diverses (patients ou tu-diants).