Schweizer Lebensmittelpyramide Empfehlungen …

1 Sge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 1 / 21 Wissen, was LebensmittelpyramideEmpfehlungen zum ausgewogenen und genussvollenEssen und Trinken f r ErwachseneInhalt Langfassung / November 2011, aktualisiert April 2016 2 Schweizer Lebensmittelpyramide 3 Empfehlungen 4 Erl uterungen zu den Empfehlungen 6 Erg nzende Empfehlungen f r Jugendliche 7 Erg nzende Empfehlungen f r ltere Erwachsene 8 Getr nke 9 Gem se & Fr chte 12 Getreideprodukte, Kartoffeln & H lsenfr chte 14 Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu 16 le, Fette & N sse 18 S sses, Salziges & Alkoholisches 19 Tipps f r die Lebensmittelauswahl und den Einkauf 20 Glossar 21 Weiterf hrende Informationen und Impressumsge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 2 / 21 Wissen, was Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrung SGE, Bundesamt f r Lebensmittelsicherheit und Veterin rwesen BLV / 2o11 Wissen, was LebensmittelpyramideS sses, Salziges & Alkoholisches le, Fette & N sseMilchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & TofuGetreideprodukte, Kartoffeln & H lsenfr chteGem se & Fr chteGetr nkeT glich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch / Fisch / Eier / Tofu.

2 T glich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn glich 5 Portionen in verschiedenen glich 1 2 Liter unges sste Getr nke. Wasser glich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung. l und N sse t glich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam. In kleinen Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 3 / 21 Wissen, was nkeT glich 1 2 Liter, bevorzugt in Form von unges ss-ten Getr nken, z. B. Hahnen-/Mineralwasser oder Fr ch-te-/Kr utertee. Koffeinhaltige Getr nke wie Kaffee, schwarzer und gr ner Tee k nnen zur Fl ssigkeits-zufuhr se & Fr chteT glich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gem se und 2 Portionen Fr chte. 1 Porti-on entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl Gem se-/Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt , Kartoffeln & H lsenfr chteT glich 3 Portionen.

3 Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75 125 g Brot/Teig oder 60 100 g H lsenfr chte (Trockengewicht) oder 180 300 g Kartoffeln oder 45 75 g Kn ckebrot/Vollkornkr cker/Flocken /Mehl/Teigwaren/Reis/Mais/andere Getreidek rner (Trockengewicht). Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & TofuT glich 3 Portionen Milch/Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150 200 g Joghurt/ Quark/H ttenk se/andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartk se oder 60 g Weichk se. T glich zus tzlich 1 Portion eines weiteren pro-teinreichen Lebensmittels (z. B. Fleisch, Gefl gel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, K se, Quark). Zwischen die-sen Proteinquellen abwechseln. 1 Portion entspricht: 100 120 g Fleisch/Gefl gel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn (Frischgewicht) oder 2 3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartk se oder 60 g Weichk se oder 150 200 g Quark/H ttenk se.

4 Le, Fette & N sseT glich 2 3 Essl ffel (20 30 g) Pflanzen l, davon mindestens die H lfte in Form von Raps l. T glich 1 Portion (20 30 g) ungesalzene N sse, Sa-men oder Kerne. Zus tzlich k nnen sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).S sses, Salziges & AlkoholischesS ssigkeiten, ges sste Getr nke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getr nke mit Mass LebensmittelpyramideEmpfehlungen zum ausgewogenen und genussvollenEssen und Trinken f r Erwachsenesge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 4 / 21 Wissen, was Ausgewogenes Essen und Trinken ist Teil eines ge-sundheitsf rdernden Lebensstils. Es beeinflusst das geistige und k rperliche Wohlbefinden und tr gt dazu bei, Krankheiten Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyrami-de richten sich an Erwachsene.

5 F r spezifische Alters- und Bev lkerungsgruppen (z. B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler) sowie bei Krankheit oder einer ge-w nschten Gewichtsabnahme gelten teilweise ande-re Empfehlungen . Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Ern hrung dar und basiert auf folgenden Schl sselprinzipien: LebensmittelgruppenLebensmittel werden entsprechend ihrer Zusammen-setzung in Gruppen zusammengefasst. Typische Ver-treter der einzelnen Gruppen sind in der Lebensmittel-pyramide abgebildet. Mengenverh ltnisLebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in gr sseren, solche der oberen Stufen hingegen in kleineren Mengen ben tigt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verh ltnis macht eine ausgewogene Er-n hrung aus. AbwechslungEine ausgewogene Ern hrung ist abwechslungsreich zusammengesetzt und ber cksichtigt sowohl ver-schiedene Lebensmittelgruppen als auch verschiede-ne Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelpyramide ist kein starrer Ern h-rungsplan, sondern erlaubt ein individuelles Zusam-menstellen von Lebensmitteln, Getr nken und Spei-sen nach pers nlichen Vorlieben, Abneigungen und Gewohnheiten.

6 Die aufgef hrten Lebensmittelmen-gen dienen als Orientierung. Je nach Energiebedarf (abh ngig von Alter, Geschlecht, Gr sse, k rperlicher Aktivit t etc.) gelten die kleineren bzw. gr sseren Por-tionenangaben. Die Empfehlungen m ssen nicht je-den Tag, sondern sollen langfristig eingehalten wer-den, z. B. ber den Verlauf einer Woche. Eine Ausnah-me bilden die Empfehlungen zu den Getr nken, die t glich zu ber cksichtigen Ern hrung nach der Lebensmittelpyramide ge-w hrleistet mit wenigen Ausnahmen eine ausrei-chende Versorgung an N hr- und Schutzstoffen. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar. Da Lebensmittel nur wenig Vitamin D enthalten, ist ein regelm ssiger Auf-enthalt im Freien wichtig. So kann der K rper mit Hilfe des Sonnenlichtes selbst Vitamin D bilden. Im Winter, wenn die k rpereigene Produktion reduziert ist, kann eine Vitamin D-Erg nzung (z.)

7 B. mit angereicherten Le-bensmitteln oder Nahrungserg nzungsmitteln) das Defizit schonende Zubereitung tr gt dazu bei, die wert-vollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Zum Salzen empfiehlt sich jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, welches jedoch genauso wie salzhaltige W rzmittel (z. B. W rzsauce, Sojasauce, Bouillon) zur ckhaltend ver-wendet werden sollte. Mit Kr utern und Gew rzen las-sen sich Speisen kreativ dienen nicht nur der Versorgung mit Ener-gie und N hrstoffen, sondern sind auch Zeiten des Ge-nusses, der Erholung, des Kontaktes und des Aus-tauschs mit anderen. Sich Zeit nehmen, Nebenbesch f-tigungen einstellen und in Ruhe essen und trinken f rdern den Genuss und die Freude am einer ausgewogenen Ern hrungsweise geh ren zu einem gesunden Lebensstil: sich t glich mindes-tens eine halbe Stunde bewegen sich t glich im Freien aufhalten sich regelm ssig Erholungspau- Schweizer LebensmittelpyramideErl uterungen zu den Empfehlungensge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 5 / 21 Wissen, was , was g nnen und sich gezielt entspannen auf Rau-chen und berm ssigen Alkoholkonsum wir essen, beeinflusst sowohl unsere pers nliche Gesundheit als auch unsere Umwelt (Mensch, Tier, Na-tur).

8 Wer nachhaltig konsumieren m chte, bevorzugt pflanzliche Lebensmittel achtet m glichst auf um-welt- und tiergerecht produzierte, saisonale und regi-onale sowie fair gehandelte Lebensmittel vermeidet Lebensmittelabf lle. Gewohnheiten lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag ndern. Auf dem Weg zu einem gesunden und nachhaltigen Lebensstil hilft es, sich kleine, rea-listische Ziele zu setzen und diese Schritt f r Schritt umzusetzen. Bereits kleine Ver nderungen k nnen etwas Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 6 / 21 Wissen, was LebensmittelpyramideErg nzende Empfehlungen f r Jugendliche Die Prinzipien einer ausgewogenen Ern hrung f r Erwachsene, wie sie durch die Lebensmittelpyramide dargestellt werden, gelten mit den folgenden Pr zi-sierungen auch f r Jugendliche: F r Wachstum und EntwicklungJugendliche befinden sich noch in der Wachstums- und Entwicklungsphase.

9 Daher haben sie je nach Alter und Geschlecht einen h heren Bedarf an Energie und ein-zelnen N hrstoffen als Erwachsene. Mit einer ausgewo-genen Mischkost kann der Bedarf gut gedeckt werden. Fast Food? Vegetarisch?Fast Food und Snacks enthalten h ufig sehr viel Ener-gie, Fett und/oder Zucker, daf r wenig Nahrungsfa-sern, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb: ener-giereiches Fast Food und Snacks nur gelegentlich konsumieren und mit Salat oder Fr chten kombinie-ren, kleine Portionen w hlen, Wasser anstelle von S ssgetr nken trinken sowie langsam und genussvoll im Sitzen essen. Bei einer vegetarischen Ern hrung ist die bewusste Lebensmittelauswahl besonders wichtig, um eine ausreichende N hrstoffversorgung (z. B. Vitamin B12) zu erreichen. Als Fleischersatz soll-ten andere Proteinquellen regelm ssig verzehrt wer-den wie z.

10 B. Tofu, H lsenfr chte, K se, Eier. Getr nke & Durstl scher sind Hahnen-/Mineralwasser, un-ges sste Fr chte-/Kr utertees und stark verd nnte S fte. S ssgetr nke und Energy Drinks sind dagegen ungeeignet. Aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes liefern diese Getr nke viel Energie ohne ein echtes S ttigungsgef hl hervorzurufen. Dies kann ber-gewicht f rdern. Der Zucker sowie die S uren in den S ssgetr nken greifen zudem die Z hne an. Auch Light-Getr nke enthalten S uren und bewirken wie S ssge-tr nke eine Gew hnung an den s ssen Getr nke (Bier, Wein, Spirituosen und da-raus hergestellte Mixgetr nke) sollten von unter 16-J hrigen gar nicht und von lteren Jugendlichen wenn berhaupt nur ausnahmsweise getrunken werden. Die Risiken des Alkoholkonsums werden generell unter-sch tzt (z. B. Unfallgefahr im Strassenverkehr und Sport, erh hte Aggression, riskantes Sexualverhal-ten, Alkoholvergiftung).