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1 48 Nutrici n5150 ContenidoII. Nutrici nAlimentaci n Correcta ..51 Prevenci n de sobrepeso y n del estado nutricional ..61 Desparasitaci n intestinal ..64 Detecci n de anemia ..65 Administraci n de hierro ..66 Nutrici nII. Nutrici nAlimentaci n correcta Sab as qu ?La alimentaci n correcta es la mejor manera de: Obtener todas las sustancias nutritivas (prote nas, hidratos de carbo-no, grasas, vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mante-nerte saludable Tener un crecimiento y desarrollo ptimos, sentirte bien, prevenir en-fermedades y lograr el m ximo desempe o en tus actividades diarias Tener un peso saludable, prevenir y controlar enfermedadesContenido5352 Nutrici n Qu significa tener una Alimentaci n Correcta?

2 La alimentaci n correcta es la base de una buena salud junto con el con-sumo de agua simple potable y la pr ctica diaria de actividad f sica, es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, como la diabetes y presi n alta, entre otras. Por lo que es muy importante, asegurar tener una alimentaci n correcta a lo largo de toda la alimentaci n correcta est representada gr ficamente en el Plato del Bien Comer, que muestra los tres grupos de alimentos que deben estar presentes en las tres comidas principales del d a:Nutrici nConsta de tres grupos de alimentos: Verduras y frutas: Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxi-dantes y fibra diet tica Cereales y tub rculos.

3 Principal fuente de hidratos de carbono Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de prote nasNOTA:Las grasas, az cares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debi-do a que su abuso es perjudicial para la salud. Aprovecha los que contie-nen los alimentos en su forma para una alimentaci n correcta: Ning n alimento contiene todas las sustancias nutritivas que tu cuerpo necesita, por lo que debes incluir diariamente alimentos de los tres grupos y variarlos Consume tres comidas completas y dos colaciones saludables al d a, en horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo a tu actividad f sica Desayuna o come antes de acudir a la escuela Consume alimentos frescos, NO industrializados Incluye diario en las comidas principales y refrigerios las verduras y frutas frescas de temporada.

4 Dando variedad y color Elige cereales de grano entero y sus derivados integrales Consume cantidades moderadas de alimentos de origen animal, da preferencia a pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne ma-gra, asadas, horneadas, cocidas, as como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada Prefiere quesos bajos en grasa como el tipo panela, reques n o cottage Evita el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, man-tequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas refrescos, jugos industrializados, entre otros.

5 Por su elevado conte-nido en grasas, az cares y kilocalor as Limita el consumo de grasas y azucares Evita el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias para darle sabor a tus alimentos Bebe de 6 a 8 vasos de agua simple potable al d a Prepara tus alimentos y bebidas con higiene, lava tus manos antes de cada comida y evita comer alimentos en lugares con poca higie-ne o expuestos al aire libreNutrici nNutrici nGrupos de alimentos y ejemplos de equivalencia por raci de alimentoEjemplosEquivalente a una raci nVerdurasLechuga, berros o quelitesEspinaca o acelga crudaBerros, col, flor de calabaza o nopalBr coli, calabaza, chayote o zanahoriaAlcachofa, jitomate bola o pimientoJugo natural de verdura3 tazas2 tazas1 taza taza1 taza tazaFrutasFrambuesa, mel n, papaya, sand a o uvaCiruela, durazno prisco, guayaba o limaDurazno amarillo, higo, naranja o tunaMandarina reina, mango manila o manzanaMango petac n.

6 Pl tano tabasco o peraJugo natural de fruta1 taza3 piezas2 piezas1 pieza pieza tazaCerealesPalomitas naturales sin grasaArroz cocido o avena crudaAmaranto tostadoSopa de pasta, elote o cereal sin az carPan dulce o pan blancoPapa o tortilla de harinaTortillas de ma z o pan de cajaGalletas Mar as2 tazas1/3 taza1/4 taza taza1/3 pieza pieza1 pieza5 piezasLeguminosasFrijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo tazaLecheEntera, semidescremada o descremadaYogurt natural o leche de soyaYogurt bajo en grasa1 taza de 240 ml1 taza tazaAlimentos de origen animalPescado, pollo, pulpa de res o quesoClara de huevoHuevo enteroJam n de pechuga de pavo30 gramos2 piezas1 pieza2 rebanadas delgadasGrasasAceites en general, mantequilla o crema1 cucharadita cafeteraAz caresAz car, miel, piloncillo, mermelada o cajeta1 cucharada soperaFuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

7 3a edici nContenido5756 Nutrici nNutrici nSelecciona tu plan de alimentaci n correcta de acuerdo al tipo de actividad f sica que realices (n meros de raciones diarias)Grupodealimento1,500 kilocalor as actividad f sica ligera1,800 kilocalor as actividad f sica moderada2200 kilocalor as actividad f sica intensaVerduras345 Frutas346 Cereales789 Leguminosas111 Leche222 Alimentos de origen animal345 Grasas335Az cares022 Nota: Tu nutri loga te puede realizar los ajustes necesarios de acuerdo a tus requerimientosEjemplos de actividad f sica: Ligera. No tiene el h bito de practicar ning n ejercicio, la mayor parte del tiempo se encuentra sentado(a) o de pie como: estudiar o trabajar sentado, pasar muchas horas frente al televisor o computa-dora, pintar, conducir un autom vil, cocer, planchar, cocinar, tocar instrumento, manualidades y jugar juegos de mesa Moderada.

8 Pasar poco tiempo sentados, combinar actividades de trabajo o labores dom sticas con ejercicio f sico, jardiner a, andar en bicicleta Intensa. Actividades de construcci n, caminar con carga, ejercicio f sico intenso, por m s de una hora diariaEjemplos de men s de alimentaci n correcta:Crea tus propios men s saludables con base a tus gustos, alimentos de temporada y de la regi n de acuerdo a tu actividad f siguiente tabla muestra algunos ejemplos:1500 kilocalor as1800 kilocalor as2200 kilocalor asDesayuno: Leche 1 vaso 240 ml Huevo con ejotes (1 pieza de huevo con 1 taza de ejotes) Tortilla de ma z 2 piezas Guayabas 3 piezasDesayuno.

9 Leche con caf 1 taza 240 ml S ndwich de queso panela, jitomate, germinado, aguacate Naranja 1 pieza Galleta sin relleno 2 piezasDesayuno: Leche 1 vaso 240 ml Molletes de frijoles con queso oaxaca 2 piezas Salsa mexicana Cocktail de fruta 1 platito Gelatina tazaRefrigerio: Palomitas de ma z natural 2 tazas Refrigerio: Durazno amarillo 2 piezasRefrigerio: Toronja 1 pieza Comida: Sopa de verduras 1 taz n Pierna de pollo a la mexicana 1 pieza Verduras cocidas 1 taza Frijoles caldosos taza Tortillas 2 piezas Papaya picada 1 tazaComida: Ensalada de verduras 1 plato Alb ndigas 2 piezas con calabacitas Frijoles caldosos taza Tortillas de ma z 2 piezas Mel n picado 1 taza Ate 1 rebanada chica Comida: Caldo de camar n con zanahoria y papa 1 taz n Arroz taza At n a la vizca na 1 plato Galletas saladas 8 piezas Pi a 1 rebanadaRefrigerio: J cama rallada con sal y lim n Refrigerio.

10 Pepino con sal y lim n Refrigerio: Pl tano dominico 3 piezasCena: Yogurt natural 1 taza Granola 3 cucharadas Manzana 1 pieza Galletas mar as 5 piezasCena: Atole de amaranto 1 taza Quesadilla de flor de calabaza con queso oaxaca 2 piezas Salsa mexicana Uvas 1 taza Gelatina taza Cena: Leche 1 vaso 240 ml Enchiladas de pollo 2 piezas con crema 1 cucharadita Ensalada verde 1 plato Papaya Gelatina taza Contenido5958 Nutrici nNutrici nPrevenci n de sobrepeso y obesidadLa malnutrici n es el estado que aparece como resultado de una alimen-taci n desequilibrada y deficiente, por la presencia de alguna enfermedad en la que se vea comprometido el apetito o el metabolismo de nutrientes que pueden llevar a desarrollar deficiencias nutricionales importantes y desnutrici n.