Schweizer Lebensmittelpyramide

1 Sge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 1 / 6 Wissen, was Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrung SGE, Bundesamt f r Lebensmittelsicherheit und Veterin rwesen BLV / 2o11 Wissen, was LebensmittelpyramideS sses, Salziges & Alkoholisches le, Fette & N sseMilchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & TofuGetreideprodukte, Kartoffeln & H lsenfr chteGem se & Fr chteGetr nkeT glich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch / Fisch / Eier / Tofu ..T glich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn glich 5 Portionen in verschiedenen glich 1 2 Liter unges sste Getr nke.

2 Wasser glich mindestens 30 Minuten Bewegung und ausreichend Entspannung. l und N sse t glich in kleinen Mengen. Butter/Margarine sparsam. In kleinen Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 2 / 6 Wissen, was nkeT glich 1 2 Liter, bevorzugt in Form von unges ss-ten Getr nken, z. B. Hahnen-/Mineralwasser oder Fr ch-te-/Kr utertee. Koffeinhaltige Getr nke wie Kaffee, schwarzer und gr ner Tee k nnen zur Fl ssigkeits-zufuhr se & Fr chteT glich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gem se und 2 Portionen Fr chte.

3 1 Porti-on entspricht 120 g. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl Gem se-/Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt , Kartoffeln & H lsenfr chteT glich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75 125 g Brot/Teig oder 60 100 g H lsenfr chte (Trockengewicht) oder 180 300 g Kartoffeln oder 45 75 g Kn ckebrot/Vollkornkr cker/Flocken /Mehl/Teigwaren/Reis/Mais/andere Getreidek rner (Trockengewicht). Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & TofuT glich 3 Portionen Milch/Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch oder 150 200 g Joghurt/ Quark/H ttenk se/andere Milchprodukte oder 30 g Halbhart-/Hartk se oder 60 g Weichk se.

4 T glich zus tzlich 1 Portion eines weiteren pro-teinreichen Lebensmittels (z. B. Fleisch, Gefl gel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, K se, Quark). Zwischen die-sen Proteinquellen abwechseln. 1 Portion entspricht: 100 120 g Fleisch/Gefl gel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn (Frischgewicht) oder 2 3 Eier oder 30 g Halbhart-/Hartk se oder 60 g Weichk se oder 150 200 g Quark/H ttenk se. le, Fette & N sseT glich 2 3 Essl ffel (20 30 g) Pflanzen l, davon mindestens die H lfte in Form von Raps l. T glich 1 Portion (20 30 g) ungesalzene N sse, Sa-men oder Kerne. Zus tzlich k nnen sparsam Butter, Margarine, Rahm etc.

5 Verwendet werden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag).S sses, Salziges & AlkoholischesS ssigkeiten, ges sste Getr nke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getr nke mit Mass LebensmittelpyramideEmpfehlungen zum ausgewogenen und genussvollenEssen und trinken f r Erwachsenesge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 3 / 6 Wissen, was Ausgewogenes essen und trinken ist Teil eines ge-sundheitsf rdernden Lebensstils. Es beeinflusst das geistige und k rperliche Wohlbefinden und tr gt dazu bei, Krankheiten Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyrami-de richten sich an Erwachsene.

6 F r spezifische Alters- und Bev lkerungsgruppen (z. B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler) sowie bei Krankheit oder einer ge-w nschten Gewichtsabnahme gelten teilweise ande-re Empfehlungen. Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Ern hrung dar und basiert auf folgenden Schl sselprinzipien: LebensmittelgruppenLebensmittel werden entsprechend ihrer Zusammen-setzung in Gruppen zusammengefasst. Typische Ver-treter der einzelnen Gruppen sind in der Lebensmittel-pyramide abgebildet. Mengenverh ltnisLebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in gr sseren, solche der oberen Stufen hingegen in kleineren Mengen ben tigt.

7 Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verh ltnis macht eine ausgewogene Er-n hrung aus. AbwechslungEine ausgewogene Ern hrung ist abwechslungsreich zusammengesetzt und ber cksichtigt sowohl ver-schiedene Lebensmittelgruppen als auch verschiede-ne Lebensmittel innerhalb der Lebensmittelpyramide ist kein starrer Ern h-rungsplan, sondern erlaubt ein individuelles Zusam-menstellen von Lebensmitteln, Getr nken und Spei-sen nach pers nlichen Vorlieben, Abneigungen und Gewohnheiten. Die aufgef hrten Lebensmittelmen-gen dienen als Orientierung.

8 Je nach Energiebedarf (abh ngig von Alter, Geschlecht, Gr sse, k rperlicher Aktivit t etc.) gelten die kleineren bzw. gr sseren Por-tionenangaben. Die Empfehlungen m ssen nicht je-den Tag, sondern sollen langfristig eingehalten wer-den, z. B. ber den Verlauf einer Woche. Eine Ausnah-me bilden die Empfehlungen zu den Getr nken, die t glich zu ber cksichtigen Ern hrung nach der Lebensmittelpyramide ge-w hrleistet mit wenigen Ausnahmen eine ausrei-chende Versorgung an N hr- und Schutzstoffen. Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar. Da Lebensmittel nur wenig Vitamin D enthalten, ist ein regelm ssiger Auf-enthalt im Freien wichtig.

9 So kann der K rper mit Hilfe des Sonnenlichtes selbst Vitamin D bilden. Im Winter, wenn die k rpereigene Produktion reduziert ist, kann eine Vitamin D-Erg nzung (z. B. mit angereicherten Le-bensmitteln oder Nahrungserg nzungsmitteln) das Defizit schonende Zubereitung tr gt dazu bei, die wert-vollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Zum Salzen empfiehlt sich jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, welches jedoch genauso wie salzhaltige W rzmittel (z. B. W rzsauce, Sojasauce, Bouillon) zur ckhaltend ver-wendet werden sollte. Mit Kr utern und Gew rzen las-sen sich Speisen kreativ dienen nicht nur der Versorgung mit Ener-gie und N hrstoffen, sondern sind auch Zeiten des Ge-nusses, der Erholung, des Kontaktes und des Aus-tauschs mit anderen.

10 Sich Zeit nehmen, Nebenbesch f-tigungen einstellen und in Ruhe essen und trinken f rdern den Genuss und die Freude am einer ausgewogenen Ern hrungsweise geh ren zu einem gesunden Lebensstil: sich t glich mindes-tens eine halbe Stunde bewegen sich t glich im Freien aufhalten sich regelm ssig Erholungspau- Schweizer LebensmittelpyramideErl uterungen zu den Empfehlungensge Schweizerische Gesellschaft f r Ern hrungssn Soci t Suisse de Nutritionssn Societ Svizzera di NutrizioneSGE | Postfach | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | 4 / 6 Wissen, was , was g nnen und sich gezielt entspannen auf Rau-chen und berm ssigen Alkoholkonsum wir essen, beeinflusst sowohl unsere pers nliche Gesundheit als auch unsere Umwelt (Mensch, Tier, Na-tur).