Activité physique et grossesse - Kino-Québec

1 Activit physiqueet grossesseVous tes enceinte ou vous souhaitez le devenir? Voil l occasion de faire le point sur vos habitudes de vie. Vous savez d j que l activit physique est b n fique pour la sant . Qu en est-il pendant la grossesse ? Devez-vous arr ter de faire du sport? Y a-t-il une mani re s curitaire de faire de l exercice qui serait plus profitable pour vous et votre b b ?Vous avez raison de vous interroger sur la place que doit occuper l activit physique pendant votre grossesse . Vous trouverez ici des r ponses plusieurs de vos POUR LA VIE2 Gouvernement du Qu bec, 2007 Minist re de l ducation, du Loisir et du SportISBN : 978-2-550-49353-2 (version imprim e)ISBN : 978-2-550-49354-9 (PDF)ISBN : 978--2-550-49355-6 (version anglaise PDF)D p t l gal 2007 - Biblioth que et Archives nationale du Qu becOn peut t l charger la version PDF de la pr sente brochure partir du site Internet de Kino-Qu bec : , c'est bon pour tout le monde!

2 Toute personne qui fait r guli rement des exercices qui font travailler le c ur et les poumons, des exercices qui chauffent un peu les muscles ainsi que des exercices d tirement :_ a plus d nergie,_ est en meilleure forme physique et mentale,_ fait plus facilement face au stress,_ dort mieux,_ prouve moins de difficult contr ler son poids,_ effectue avec plus de facilit les activit s de loisir et celles de la vie sait maintenant qu un mode de vie physiquement actif r duit les risques d tre atteint de probl mes de sant qui touchent malheureusement une grande partie de la population adulte : maladies cardiaques dont l hypertension, diab te, embonpoint et ob sit , certaines formes de cancer (sein et c lon), d pression, arthrose et physique ET GROSSESSE3 ACTIVE POUR LA VIE4 Les temps changentM fiez-vous de la s dentarit Voici quelques-uns des probl mes auxquels s exposent les femmes enceintes qui ne font pas d activit physique :_ d t rioration de la condition physique : essoufflement plus marqu , moins de force et d endurance musculaires, moins de flexibilit , d agilit et d quilibre, posture inconfortable, etc.

3 ;_ fatigue plus intense;_ gain de poids excessif, particuli rement au troisi me trimestre de la grossesse ;_ risque accru : de diab te gestationnel, d hypertension, de pr clampsie (convulsions nuisibles pour le b b qui peuvent survenir durant le dernier trimestre), de maux de dos;_ plus grande difficult se remettre de l votre grand-m re faisait du sport ou d autres exercices physiques avant d tre enceinte, on lui a peut- tre recommand de rester tranquille pendant la grossesse . Aujourd hui, les autorit s m dicales savent que c est l inactivit physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non l exercice physique !Exercices s curitaires pour les femmes enceintesVoici des exercices cardiorespiratoires qui s accompagnent d une d pense calorique relativement importante et d une am lioration de l aptitude a robie :_ marche d un bon pas;_ bicyclette;_ v lo stationnaire seule ou en groupe organis ( spinning );_ natation;_ aquaforme;_ danse a robique et ses variantes, avec impacts au sol r duits;_ ski de fond;_ raquette;_ exercices sur un escalier d entra nement, avec un appareil elliptique ou avec d autres appareils d entra nement cardiorespiratoire en centre de conditionnement physique ou chez jogging est galement une activit cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse , condition d en avoir fait r guli rement auparavant.

4 Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball, quitation, gymnastique artistique, hockey, plong e sous-marine, activit s en altitude (plus de 1600 m tres), ski alpin, soccer, sports de raquette, v lo de montagne sur des sentiers difficiles et, bien s r, sports de physique ET GROSSESSE5Du souffle et du tonus!Les sp cialistes recommandent aux femmes dont la grossesse se d roule normalement de pratiquer des activit s physiques d intensit mod r e. Si c est votre cas, en faisant r guli rement des exercices qui s accompagnent d un l ger essoufflement : _ vous conservez ou vous am liorez votre aptitude a robie (vous serez moins essouffl e);_ vous favorisez une meilleure oxyg nation du placenta; _ vous courez moins de risques de faire de la r tention d POUR LA VIE6En faisant r guli rement des exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les fesses et les bras :_ vous am liorez votre posture; _ vous r duisez les risques de douleurs lombaires et d incontinence urinaire;_ vous pourrez plus ais ment reprendre les gestes de la vie quotidienne qui exigent de la force et de l endurance apr s l accouchement.

5 Les exercices de musculation peuvent tre effectu s mains libres , avec des poids ou avec des appareils comme ceux que l on trouve dans les centres de conditionnement physique . Il n est jamais trop tardBien s r, l id al, c est d avoir toujours t active et de le demeurer pendant la grossesse . Mais, m me si vous avez un mode de vie plut t s dentaire, il n est pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre programmed exercice physiqueVotre m decin vous a confirm qu il n y a aucune contre-indication m dicale1 ce que vous fassiez de l exercice physique ? Continuez pratiquer les activit s que vous aimez,pour autant qu'elles soient jug es s curitaires. Si vous tes s dentaire, vous pouvez entreprendre un programme d entra nement : _ en joignant un groupe; _ en demandant un kin siologue2 de vous pr parer un programme personnalis ;_ en laborant vous-m me votre programme d entra nement en suivant les recommandations que votre c urEffectuez des exercices d intensit faible ou moyenne qui font travailler le syst me cardiorespiratoire.

6 Ces exercices s accompagnent d une fr quence cardiaque entre 110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins de 30 ans). Ils produisent aussi un l ger essoufflement, c est- -dire que vous auriez, par exemple, de la difficult siffler, respirer uniquement par le nez ou converser. Renforcez vos muscles et am liorez votre flexibilit Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour r duire le risque d incon-tinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans toutefois n gliger ceux des cuisses et des paules. Vous trouverez la fin de cette brochure des exemples d exercices de musculation et d tirement qui requi rent peu d quipement. Soyez assidueSi vous tiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez tre assidue. Si vous tiez s dentaire, allez-y progressivement d butez avec des exercices de faibleintensit et attendez au deuxi me trimestre de votre grossesse avant d entreprendre des activit s d intensit moyenne.

7 On recommande de faire, aussi souvent que votre tat vous le permet, une activit cardiorespiratoire de 30 minutes (ex. 1 4 fois par semaine) et des s ances de muscu-lation et d tirement (ex. 1 3 fois par semaine). Au troisi me trimestre, selon votre tat, maintenez ou r duisez la fr quence et l intensit des s ances d entra nement. Parlez-en avec votre m decin chaque visite m Le m decin peut d conseiller la pratique de certaines formes d activit physique en cas 1) de probl mes de sant : maladie cardiovasculaire (ex. hypertension), maladie pulmonaire restrictive, bronchite chronique, ob sit extr me, probl mes orthop diques importants, an mie; 2) de probl mes li s la grossesse : pisodes pr c dents de travail pr coce ou de naissance d un b b de petit poids, rupture du sac amniotique avant terme, pertes sanguines persistantes pendant les deux derniers trimestres, col de l ut rus faible, croissance intra-ut rine retard e et pr clampsie.

8 2 Pour de l information sur les services qu offrent les kin siologues, visitez le site de la F d ration des kin siologues du Qu bec : physique ET GROSSESSEACTIVE POUR LA VIE8 Remettez-vous l exercice d s que possible apr s l accouchementD terminez avec votre m decin quel moment il convient de reprendre progressivement les exercices (attendez de vous sentir pr te). Selon les femmes, cela peut prendre de quelques jours huit semaines et parfois plus3. Le retour l exercice sera plus facile si vous tes demeur e active pendant votre grossesse . Si vous allaitez, entra nez-vous imm diatement apr s la t t e, alors que les seins sont moins lourds. Portez un soutien-gorge sans compression locale pour pr venir les exercices faire avec b b sont pr sent s dans les publications Jeux et exercices pour enfants et parents5 ( JEEP 0-2, JEEP 2-5). La premi re s adresse aux parents d enfants de 0 2 ans, la seconde aux parents d enfants de 2 5 vos s ances d exercice comme un rendez-vous avec vous-m me et consid rez-les comme un cadeau que vous faites votre b b Certaines m res pr tendent qu elles doivent cesser de faire de l exercice physique pour s occuper de leur b b.

9 Or, c est non seulement pour vous, mais aussi pour votre b b que vous devez demeurer en forme et en sant . S il vous est difficile de trouver quelqu un pour s occuper de votre b b pendant votre absence, installez-le dans la poussette ou le tra neau et allez marcher, ou faites des exercices la maison. L activit physique aide att nuer la fatigue g n rale caus e par le manque de sommeil, les soins que demande le b b , l organisation familiale et le stress qu entra nent les nouvelles responsabilit s. En tant active, vous conser-verez une image positive de vous-m me. Un beau cadeau faire toute la famille! 3 En effet, lac rations, pisiotomie et cicatrice c sarienne ont besoin de temps pour gu Mastite : inflammation du sein. 5 Vous pouvez les commander l adresse suivante : la Soci t des obst triciens et gyn cologues du Canada et la Soci t canadienne de physiologie de l exercice6 :_ l exercice ne fait pas augmenter le risque de fausses couches et de complications n onatales;_ les exercices du plancher pelvien, commenc s peu de temps apr s l accouchement, pourraient r duire le risque futur d incontinence urinaire;_ l exercice physique intensit mod r e pendant la lactation n affecte pas la quantit ou la composition du lait ni la croissance de l Source : physique ET GROSSESSEPr cautions La pratique mod r e d activit s physiques n augmente pas les risques de probl mes desant li s la grossesse , d accouchement difficile et de probl mes de sant pour le b b.

10 Comme toute personne qui fait de l exercice, vous devez prendre des pr cautions appropri es votre condition physique , votre ge, etc. vitez de faire des efforts tr s intenses Dosez l intensit et la dur e de vos activit s cardiorespiratoires. Votre objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de votre grossesse , et non accomplir une performance sportive. vitez les s ances ext nuantes et les entra nements intensifs. Ne faites pas d activit s vigoureuses deux jours cons cutifs. Et, si vous participez des comp titions sportives, il est plus sage de cesser pendant la grossesse . vitez une fatigue excessiveParce que le f tus requiert de l nergie, chaque activit physique peut vous para tre un peu plus ardue. L activit qui vous paraissait facile avant la grossesse vous demandera un peu plus d effort. Votre c ur bat plus vite et votre pression art rielle augmente un peu plus. Aussi devez-vous tre constamment l coute de votre corps pour trouver l intensit qui ne vous fatiguera pas l exercice vous para t trop ardu, interrompez-le, quel que soit votre degr d essouf-flement ou votre fr quence cardiaque, puis reprenez une intensit moins lev e.