Guía de Alimentos para la Población Mexicana

1 Gu a deAlimentospara laPoblaci nMexicanaGu a deAlimentospara laPoblaci nMexicanaDirectorioDr. Jos ngel C rdova VillalobosSecretario de SaludDr. Mauricio Hern ndez vilaSubsecretario de Prevenci n y Promoci n de la SaludDr. Miguel ngel Lezana Fern ndezDirector Centro Nacional de Programas Preventivosy Control de EnfermedadesDr. Carlos H. lvarez LucasDirector General Adjunto del Programas PreventivosDr. Cuauht moc Mancha MoctezumaDirector del Programa de Salud delAdulto y el Anciano del CENAPRECEDra. Virginia Molina CuevasCoordinadora de gesti n cl nica UNEMEs Vega EsquivelNutri loga del Programa de Salud delAdulto y el AncianoLN Beatriz E. Larra aga GoycocheaNutri loga del Programa de Salud delAdulto y el AncianoCentro Nacional de Programas Preventivosy Control de EnfermedadesContenidosINDICACIONES GENERALESI ndicaciones de alimentaci y tub rculos sin DE ORIGEN ANIMALA limentos de origen animal muy bajos en de origen animal bajos en de origen animal contenido moderado en de origen animal con alto contenido de Y SUSTITUTOSL eche : fuente de : fuente de.

2 Fuente de saturadas y CARESAz cares con LIBRES DE ENERG AAlimentos libres de energ N para RECOMENDACI N SEG N a de Alimentos para laPoblaci n MexicanaIndicacionesGeneralesGu a de Alimentos para la Poblaci n MexicanaINDICACIONES GENERALESEsta gu a le ayudar a encontrar los Alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que ser m s f cil identificarlos junto con la ayuda de su color informaci n nutrimental que usted encontrar de los Alimentos est indicada como el valor promedio del alimento por cada raci ejemplo:Grupo: FrutasRaci nGrupo AlimentarioColorPromedioEnerg a60 kcalHidratos de Carbono15gGrasa0gProte nas0gManzana1 piezaCada uno de los Alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente,tiene apr ximadamente el mismo valor A Usted encontrar clasificados los grupos de Alimentos por colores, para facilitar el uso de la gu a de Alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:1.

3 CEREALES Y TUB RCULOSCon grasaSin grasa2. VERDURAS Verduras I (consumo libre)Verduras II3. FRUTASR icas en fibra y bajas en az caresContenido medio de fibra y az caresBajas en fibra y ricas en az caresContenido alto en az cares4. Alimentos DE ORIGEN ANIMALMuy bajos en grasaBajos en grasaModerados en grasa5. LECHE Y SUSTITUTOS6. LEGUMINOSAS7. GRASASF uente de monoinsaturadasFuente de poliinsaturadasFuente de saturadas y trans8. AZ CARES9. Alimentos LIBRES DE ENERG A9 SiglasSignificadoKcal kilocalor as, com nmente nombradas como calor asCda Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditasCdita Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g)g Gramoml MililitroLas medidas caseras m s comunes de los Alimentos son:Taza 25 ml o de litroCucharada Una cucharada soperaCucharadita Una cucharadita cafeteraPieza El tama o m s com n del alimento30 40 gramos Tama o aproximado de una tarjeta de tel fonoMediante el uso de esta gu a de Alimentos usted podr entender mejor c mo se pueden sustituir Alimentos del mismo grupo y c mo combinar los Alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentaci DEL DESAYUNO DE UN MEN DE 1200 KCALA limentosNo.

4 DeRacionesCereales2 Verduras1 Frutas1 Alimentos de origen animal1 Leguminosas0 Leche y sustitutos1 Grasas1Az cares0 Men :Huevo a la Mexicana :1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite2 tortillas de ma zLicuado de mamey:1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey10 Ejemplo de Plan de Alimentaci nSr. (a):N mero de Plan Alimentaci nNota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 caf claro y un caf asDesayunoColaci nComidaColaci nCena11000 Kcal21200 Kcal31400 Kcal41600 Kcal51800 Kcal62000 KcalPesoCircunferencia de cintura (cm)IMC (kg/m2)Consulta de primera vez2 consulta3 consulta4 consulta5 consulta6 consulta7 consulta8 consulta9 consulta10 consultaHoja de seguimiento antropom tricoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim.

5 Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim.

6 Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoDesayunoColaci nComidaColaci nCenaCereales sin grasaFrutasVerdurasAlim. Origen animalMuy bajos en grasaBajos en grasaLeche y sustitutosLeguminosasGrasaPlan de Alimentaci n RecomendadoGu a de Alimentos para laPoblaci n MexicanaCerealesGu a de Alimentos para la Poblaci n MexicanaCEREALES Y tUB RCULOS SIN GRASAG rupo: Cereales y tub rculos sin grasaRaci nPromedioEnerg a70 kcalHidratos de Carbono15gGrasa0gProte nas2gAmaranto tostado1/4 tazaAvena en hojuelas 1/3 tazaAvena Cocida3/4 tazaArroz blanco o integral cocido1/2 tazaBaguette1/4 piezaBarrita de granola o avena1/2 piezaBolillo sin migaj n1/2 piezaBollo de hamburguesa1/2 piezaCamote1/4 piezaCanelones4 piezasC scara de papa sin freir3 tazasCereal de caja con az car1/3 tazaCereal de caja sin az car1/2 tazaCrepas2 piezasElote cocido1 1/2 piezaElote blanco desgranado1/2 tazaGalleta de animalitos6 piezasGalletas habaneras4 piezasGalleta Mar a5 piezasGalleta para sopa15 piezasGalleta salada4 piezasGranola con fruta seca, baja en grasa3 cucharadasHarina de arroz2 cucharadasHarina de ma z para atole2 cucharadasHot cake ( 1 pieza chica)

7 1 piezaMaicena de sabor2 cucharadasMa z (blanco, cacahuazintle, palomero) 22 gramosMasa de ma z50 gramosPalitos de pan3 piezasPalomitas naturales3 tazasPan para hot dog (media noche)1/2 piezaPan rabe1/2 piezaPan birote1/2 piezaPan de caja (blanco, integral, multigrano)1/2 piezaPan molido4 cucharadasPan tostado1 piezaPapa (hervida o al horno)1/2 piezaPapa cambray5 piezasPasta hervida (fideo, espagueti, lasa a, etc.)1/2 piezaPeneques (sin fre r)2 piezas23 Tlacoyo (sin fre r)1 piezaTortilla de ma z1 piezaTortilla de ma z azul1 piezaTortilla de harina1/2 piezaTortilla de harina light1 piezaTostada horneada1 piezaSalvado de ma z6 cucharadasSalvado de trigo8 cucharadasYuca1/4 piezaCEREALES Y tUB RCULOS SIN GRASA (CONt.)Grupo: Cereales y tub rculos sin grasaRaci nCEREALES Y tUB RCULOS CON GRASAG rupo.

8 Cereales y tub rculos con grasaRaci nPromedioEnerg a115 kcalHidratos de Carbono15gGrasa5gProte nas2gBarra de granola1/2 piezaChicharr n de harina enchilado20 gramosFrituras de ma z1/3 de bolsaGalleta con chispas de chocolate 3 piezasGalleta de avena con pasas2 piezasGalleta integral con miel4 piezasGalleta tipo s ndwich2 piezasPalomitas con mantequilla1 tazaPan dulce (bisquet, cuernito, o concha)1 piezaPanqu 4 piezasPapas fritas6 piezasPapas fritas reducidas en grasa1 bolsaPur de papa preparado1/2 tazaRoles de canela pasas1/3 piezasTamal1/4 piezaTostada1 piezaTotopos y nachos 4 piezasWaffle1 pieza24Gu a de Alimentos parala Poblaci n MexicanaVerdurasGu a de Alimentos para la Poblaci n MexicanaVERDURAS I: CONSUMO LIBREG rupo: VerdurasRaci nPromedioEnerg a25 kcalHidratos de Carbono4gGrasa0gProte nas2gAcelga cocida1/2 tazaAcelga cruda2 tazasAlcachofa1 piezaApio cocido1/2 tazaApio crudo2 tazasChampi n cocido rebanado1 tazaChampi n crudo entero1 tazaChilacas3 piezasChilacayote1/2 tazaCilantro2 tazasCol cruda1 1/2 tazaColecita de bruselas 3 piezasColiflor cocida1 tazaEjotes cocidos picados1/2 tazaEsp rragos crudos6 piezasEspinaca cocida1/2 tazaEspinaca cruda2 tazasFlor de calabaza cocida1 tazaFlor de Maguey60 gramosHuitlacoche cocido5 cucharadasLechuga3 tazasNabo1/2 tazaNopal Cocido1 tazaNopal Crudo2 piezasNopal de Cambray4 piezasPapaloquelite2 tazasPepino rebanado1 1/2 tazaPimiento morr n (rojo, amarillo, verde)

9 1 piezaR bano1 tazaSalsa Mexicana , pico de gallo, taquera, roja o verde1/2 tazaSetas cocidas1/2 tazaTomate Verde5 piezas27 VERDURAS II:Grupo: VerdurasRaci nPromedioEnerg a25 kcalHidratos de Carbono4gGrasa0gProte nas2gBerenjena1 tazaBerro cocido1 tazaBerro crudo1 tazaBetabel rallado1/4 tazaBr coli cocido1/2 tazaBrocoli crudo1 tazaCalabacita alargada redonda cruda1 piezaCalabacita cocida1/2 tazaCalabaza de castilla cocida1/2 tazaCebolla blanca rebanada cruda1/2 tazaCebolla cocida1/4 tazaCebolla de cambray3 piezasChayote cocido1/2 piezaChepil1/4 tazaCh charo3 cucharadasChicoria1/2 tazaChile de rbol4 piezasChile Habanero6 piezasChile Jalape o6 piezasChile Poblano1/2 piezaGermen de Alfafa3 tazasGermen de lenteja1/4 tazaHuazontle1/2 tazaJicama picada1/2 tazaJitomate bola1 piezaJitomate cereza4 piezasJugo de tomate natural1/2 tazaJugo de verduras1/2 tazaJugo de zanahoria1/4 tazaPepinillos1/2 tazaPoro crudo1/4

10 TazaPur de tomate1/4 tazaQuelite1/2 tazaRomeritos cocidos1 tazaRomeritos crudos1/2 tazaVerdolagas1 tazaXoconostle3 piezasZanahoria miniatura3 piezasZanahoria Picada o rallada1/2 taza28Gu a de Alimentos para laPoblaci n MexicanaFrutasGu a de Alimentos para la Poblaci n MexicanaFRUtAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN Az CARESG rupo: FrutasRaci nPromedioEnerg a60 kcalHidratos de Carbono15gGrasa0gProte nas0gAgua de coco1 1/2 tazaAr ndano1/2 tazaCapul n3 tazasCarambolo1 1/2 piezaChabacano4 piezasChicozapote1/2 piezaChirimoya1/3 piezaCiruela3 piezasCiruela pasa deshuesada7 piezasD til2 piezasDurazno (chico)2 piezasFrambuesa1 tazaFresa rebanada1 tazaFruta picada1 tazaGajos de mandarina, toronja y naranja1 tazaGranada china2 piezasGranada roja1 piezaGuan bana1 piezaGuayaba3 piezasGuayaba rosa1 piezaHigo2 piezasJugo de naranja, toronja o mandarina natural1/2 tazaKiwi1 1/2 piezaLichis12 piezasLima3 piezasLim n real4 piezasMamey1/3 piezaMandarina (chica)2 piezasMandarina reina1 piezaMango ataulfo1/2 piezaMango petac n1/2 piezaManzana (chica)