Transcription of Fiche 1 : L'hygiène du sommeil - bichat-larib.com
1 Fiche 1 : L'hygi ne du sommeil Certaines habitudes de vie, au cours de la journ e ou de la soir e, peuvent perturber le sommeil . La modification de ces facteurs peut vous aider retrouver un meilleur sommeil . Ne consommez pas de boissons caf in es (th , caf , soda, coca-cola) dans les quatre six heures qui pr c dent le coucher. Par contre, la prise d'une boisson chaude non caf in e (Par exemple une tisane) peut tre favorable l'endormissement. Evitez de fumer au moment du coucher et lors des veils nocturnes. La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des veils nocturnes majore ces veils. Evitez l'alcool au repas du soir. L'alcool est un d presseur qui peut favoriser l'endormissement, mais il fragmente le sommeil et favorise ainsi les veils nocturnes. Gardez votre chambre coucher calme et obscure.
2 Votre lit et votre chambre doivent tre confortables pour favoriser le sommeil . Evitez les temp ratures extr mes dans la chambre coucher. Le corps humain r gule en permanence sa temp rature un niveau stable (37 C). Si la temp rature externe est trop chaude ou trop froide, les r actions physiologiques n cessaires au maintien de cette temp rature peuvent perturber le sommeil . La temp rature id ale de la chambre est de 18-19 C. Mettez de c t les probl mes de la journ e pass e et ceux qui restent r gler, bien avant l'heure du coucher. La rumination des pens es, au moment du coucher, entraine une activation c r brale et parfois des angoisses, qui emp chent de s'endormir. Notez sur un carnet vos pr occupations, les choses qu'il vous reste r gler et planifier ce que vous devez faire pour le lendemain. Pr f rez un d ner l ger, mais ne vous couchez pas en ayant faim.
3 Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil . Pratiquez une activit physique r guli re en fin d'apr s-midi ou en d but de soir e. Le sport favorise l'endormissement, diminue les veils nocturnes et augmente le sommeil ondes lentes (le plus r parateur).Toutefois attention, il ne doit pas tre pratiqu dans les 4 heures qui pr c dent le coucher. Placez votre r veil de mani re ne pas le voir. L'observation des heures qui passent favorise l'angoisse et la frustration, lesquels constituent des obstacles l'endormissement. Favorisez les activit s relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour pr parer le sommeil . La d tente physique et morale favorise l'endormissement. A l'inverse, les activit s c r brales qui stimulent le cerveau, le retardent.
